Rotacja węglowodanów, drugi artykuł

Artykuł dodał: epkie, 7 października 2010

Rotacja węglowodanów, jest to mocno streszczony, miejscami przetłumaczony artykuł:
Carb Cycling, autor: Xray, żródło: teambiohazard-usa.com
streszczenie/tłumaczenie epkie na https://powerbuilding.pl

Czym jest rotacja węglowodanów?

Podzieleniem diety na dni zawierające różne ilości węglowodanów (np. dużo, średnio, zero) i różne ilości kalorii np.:

dużo: 300g węglowodanów w danym dniu
średnio: 150g
zero: 0g

przykładowy tydzień:
Dzień 1: Dużo
Dzień 2: Średnio
Dzień 3: Zero
Dzień 4: Dużo
Dzień 5: Średnio
Dzień 6: Zero
Dzień 7: Średnio

Co daje takie odżywianie?

W danym okresie (np. tygodnia) występują dni maksymalnej budowy mieśni i dni maksymalnego spalania tłuszczu, metabolizm nie spowalnia i na dłuższą metę możemy:
budować mięśnie z minimalnym odkładaniem się tłuszczu
lub
spalać tłuszczu i utrzymywać, a nawet zwiększać masę mięśniowa.

Tak jak w przypadku każdego sposobu odżywiania ogólna ilość kalorii (suma w ciągu tygodnia) musi być na minus jeżeli celem jest zmniejszenie wagi i na plus jeżeli celem jest zwiększenie wagi.

Nasz organizm w przypadku ujemnej ilości kalorii spowalnia metabolizm aby ‘przetrwać’, aby oszczędzać energię i tłuszcz bo spodziewa się ciężkich czasów. Dni zawierające wysoką ilość węglowodanów i kalorii utrzymują go w przekonaniu że wszystko jest OK, mimo tego że część dni w tygodniu zawiera bardzo niską ilość kalorii.

Węglowodany powodują wyrzut insuliny, anabolicznego hormonu, dzięki temu zwiększona jest synteza białek i tym samym budowa mięśni (ale też odkładanie tłuszczu, stąd ważne jest odpowiednie ‘dawkowanie’ węgli)
Tak więc bez węglowodanów budowa mięśni nie jest optymalna, ale insulina nie tylko oszczędza mięśnie i zapasy tłuszczu ale i je zwiększa – pamiętajcie że to jest w ogromnym skrócie (w artykule było też kilka zdań o leptynie, glukagonie i hormonach tarczycy – nie wiele ale było, wklejam jeden wycinek o insulinie z innej strony)

“Działanie Insuliny – ze sterydy.net
Oprócz jego roli w regulowaniu metabolizmu glukozy, insulina jest aktywatorem procesu lipogenezy (syntezy kwasów tłuszczowych – powstawanie kwasów tłuszczowych z acetylokoenzymu w organizmie), zmniejsza lipolize (rozkład tłuszczów). Insulina również pobudza transport aminokwasów oraz wzmaga ich odkładanie m.in. w komórkach mięsni szkieletowych, przyczyniając się do jej ogólnego anabolicznego efektu. My jako kulturyści powinniśmy być tym zainteresowani. Wpływa na wzmożoną syntezę cząsteczek mRNA – specjalnych matryc do produkcji białek, jednocześnie doskonale współdziała z hormonem wzrostu potęgując jego działanie. Przy niedoborze insuliny dochodzi do zahamowania syntezy białka i wzrostu jego katabolizmu z uwalnianiem do krwi aminokwasów, które służą jako źródło energii.”

Białko/Tłuszcze/Węgle – omawiamy tu tylko ilości dla osoby zainteresowanej obniżaniem wagi.

Ilość posiłków – 6

Białko – 3,3-3,85 g * kg masy ciała wiec dla osoby ważącej 85kg to będzie między 280g a 327g. Zawsze ta sama ilość we wszystkie dni, równo w każdym posiłku.

Tłuszcz – we wszystkie dni ok 30-50g, większość powinny stanowić zdrowe tłuszcze – Olej z ryb (Fish oil – Omega 3), Olej Lniany, orzechy, Oliwa z Oliwek i Awokado. Rozłożone równo w ciągu dnia.

Węglodowany:
Dni wysokie (2dni w tygodniu): 3,3-3,85g x waga
Dni średnie: (3 dni w tygodniu) 1,6-2,2g x waga
Dni zerowe: (2 dni w tygodniu) 0g
główne źródła powinny stanowić węglowodany złożone – płatki owsiane, pełnoziarnisty chleb, makaron, ryż. Zielone warzywa powinny być spożywane we wszystkie dni.

Białko i tłuszcze są stałe, ktoś bardzo duży może zwiększyć troszkę ilość tłuszczu.

Pamiętaj żeby utrzymać deficyt kalorii jeżeli chcesz spalać tłuszcz.

Przykład dla osoby warzącej ok 90kg


Dni wysoko węglowe:

Białko 300g – 1200 kalorii (gram ma 4 kalorie)
Węgle = 300g – 1200 kalorii (gram ma 4 kalorie)
Tłuszcz = 50g – 450 kalorii (gram ma 9 kalorii)

Łącznie – 2850 kal

Dni średnie:

Białko 300g – 1200 kalorii
Węgle = 150g – 600 kalorii
Tłuszcz = 50g – 450 kalorii

Łącznie – 2250 kal

Dni zerowe:
Białko 300g – 1200 kalorii
Węgle = 0
Tłuszcz = 50g – 450 kalorii

Łącznie – 1650 kal (troszkę więcej licząc węgle z warzyw, szejków białkowych itp)

W tygodniu mamy 2 dni wysokie, 3 średnie i 2 niskie

Łącznie w tygodniu daje to 15750 kalorii czyli po równo wyszłoby 2250 kalorii dziennie.

Zakładając że osoba ważąca 90kg potrzebuje 3000 kalorii dziennie żeby utrzymać wagę to daje nam deficyt 750 kalorii dziennie, 5250 kalorii w tygodniu i spalenie ok 700gram tłuszczu tygodniowo i ok 3kg miesięcznie.

Węglowodany powinny sterować ogólnym deficytem kalorii, tutaj pokazane są założenia, ale ktoś kto pracuje fizycznie 10 godzin dziennie może mieć większe zapotrzebowanie. Więc monitoruj dietę, obserwuj zmiany poziomu tłuszczu i dostosowuj.

Trening aerobowy przynajmniej 3 x w tygodniu rano np. spacer 45 minut.

W skrócie:
Kalorie na minus
Przynajmniej 1 dzień wysoko węglowy
Nigdy z rzędu 2 dni wysoko węglowe
Nigdy z rzędu 2 dni zerowo węglowe
Zielone warzywa muszą być jedzone
6 posiłków, nie mniej, nie więcej
Najintensywniejsze treningi w dni wysoko węglowe

Kiedy jeść węgle?

Dni średnio węglowe: po równo w 3 posiłkach, jeżeli w tym dniu masz trening to śniadanie, przed i po treningu
Dni wysokie: 4 posiłki, śniadanie, przed, po treningu i po po treningu

KONIEC


Komentarze:

  1. Aga napisał(a):
    15 grudnia 2014 o godz. 12:52

    W poprzednim artykule podano o wiele mniejsze ilosci wegli w poszczególne dni a w tym tzn “w artykule drugim” o wiele większe..jak to?

  2. epkie napisał(a):
    28 listopada 2015 o godz. 20:34

    To są tłumaczenia, z różnych źródeł z angielskiego.

    Raz że przeliczając z funtów na kg mogę się czasami walnąć, dwa to tylko przykłady, wszystko trzeba dopasować pod siebie, nie można liczyć że weźmie się liczby z jakiejś tabelki albo kalkulatora i będą dla nas odpowiednie.

Skomentuj artykuł: