Prosty plan treningowy 3x/tydzień od IA

Artykuł dodał: epkie, 19 października 2010

tłumaczenie epkie z https://powerbuilding.pl

autor: Iron Addict (Ś.P)  z ironaddicts.com:

A SIMPLE Power Based Routin

Poniedziałek (Trening 1)

  • Przysiad lub przysiad do skrzyni 2-3 serie x 5 powtórzeń
  • Glute/Ham Raises lub Pull-throughs 3 x 10
  • Wiosłowanie w opadzie lub z klatką opartą o ławkę 4 x 6
  • Uginanie na bic sztanga lub hantle 3 x 8
  • Wspięcia na palce (łydki)  3 x 15

Środa (Trening 2)

  • Wyciskanie sztangi płasko lub wyciskanie sztangi płasko do deski 3 x 5 lub 3 x 3
  • Wyciskanie hantli, górny skos 4 x 8
  • Wyciskanie stojąc, sztanga lub hantle 3 x 8
  • Triceps wyciskanie francuskie 3 x 10
  • Brzuch 3 x 10

Piątek (Trening 3)

  • Martwy ciąg lub martwy ciąg z wysokości pod kolanami2-3 x 5
  • Suwnica 2 x 10
  • Podciąganie lub ściąganie wyciągu 4 x 6
  • Uginanie na bic, sztanga lub hantle 3 x 8
  • Wspięcia na palce (łydki)  3 x 15

Poniedziałek (Trening 4)

  • Wyciskanie sztangi lub hantli, górny skos 3 x 5 lub 3 x 3
  • Wyciskanie hantli płasko 4 x 8
  • Wyciskanie stojąc, sztanga lub hantle 3 x 8
  • Triceps na wyciągu 3 x 10
  • Brzuch 3 x 10

Środa (powtórka Treningu 1) …

Piątek (powtórka Treningu 2) … itd.

Uwagi:

Rób odładowanie (lekki tydzień) co 4-8 tygodni (u większości osób najlepiej sprawdza się co 4-5 tygodni) robiąc 1/2 serii lub używając 85% ciężarów.

Nie ćwiczymy do błędu, zostawiamy 1 powtórzenie w zapasie tzn. gdy technika zaczyna się sypać to kończymy serię.

Jeżeli będą problemy z regeneracją odejmij po 1 serii z każdego ćwiczenia.

Powtórzenia wykonujemy dynamicznie w pozytywnej fazie ruchu (np. wyciśnięcie sztangi) i kontrolowanie w negatywnej (opuszczanie sztangi).

Obciążenie w seriach jest stałe, jeżeli nie jesteś w stanie zrobić wszystkich serii z danym obciążeniem to jest ono zbyt duże.

Małe ćwiczenia możesz podmienić na inne, np. uginanie na bic ze sztangą na uginanie hantlem chwytem młotkowym czy ćwiczenia na triceps itp.

NIE ZMIENIAJ ĆWICZEŃ ZŁOŻONYCH NA ĆWICZENIA IZOLUJĄCE MIĘŚNIE. JEŻELI MOŻESZ ROBĆ PZYSIAD I MARTWY CIĄG TO RÓB JE. TO SĄ 2 NAJWAŻNIEJSZE ĆWICZENIA W TYM PLANIE.

Zmieniaj ćwiczenia co 4-8 tygodni lub gdy następuje zastój.

Ćwiczenia jakie można zmienić:

Jeżeli absolutnie nie masz wyjścia to przysiad możesz zmienić na przysiad na maszynie lub na suwnicę. EFEKTY BĘDĄ MNIEJSZE

Wiosłowanie może być hantlami lub na maszynie

Uginanie na bic możesz używać dowolnej odmiany, sztangi, hantle itp

Ćwiczenia na triceps możesz robić dowolne ćwiczenia.

Łydki możesz robić na suwnicy, ze sztangą na plecach, z hantlem, na 1 nodze itp.

Wyciskanie sztangi płasko możesz zmienić na wyciskanie hantli lub pompki na poręczach

Wyciskanie sztangi lub hantli stojąc – nie zastępuj niczym innym

Brzuch – możesz robić brzuszki z obciążeniem, unoszenie nóg wisząc, ab-wheel lub maszyny do ćwiczenia brzucha.

Martwe ciągi możesz zmieniać na rumuńskie martwe ciągi i ‘dzień dobry’

Suwnica na nogi – możesz zmieniać na przysiady ze sztangą z przodu

Wyciskanie hantli/sztangi górny skos – nie podmieniaj na nic innego

Wyciskanie hantli płasko możesz zmieniać na pompki na poręczach

Jeżeli niektórych ćwiczeń z jakiegoś powodu nie możesz robić to na pewno na coś się da podmienić, rozejrzyj się po siłowni.

Iron Addict

——–

nie wiesz jak wygląda jakieś ćwiczenie? video takich ćwiczeń jak Glute/Ham raises i Pull-trhoughs dodałem do wielu wpisów, wpisz w wyszukiwarce to znajdziesz na pewno video na stronie


Komentarze:

  1. Janek napisał(a):
    8 lipca 2014 o godz. 15:36

    Jakie obciążenia zastosować w tym planie

Skomentuj artykuł: