Westside Barbell – Martwy Ciąg (Wrzesień 2003)

Artykuł dodał: epkie, 7 lutego 2010

Pokonywanie stagnacji część 3: Martwy Ciąg (Deadlift – w skrócie DL)
autor: Louie Simmons tłumaczenie epkie dla https://powerbuilding.pl

Większość osób trenuje martwy ciąg zbyt często zbyt ciężko. To ma negatywny efekt na CNS (centralny układ nerwowy). Lepszą metodą jest używanie różnych ćwiczeń podobnych do martwego ciągu lub specjalnych ćwiczeń budujących mięśnie używane przy martwym ciągu.
Trzeba budować mięśnie które pracują na początku ruchu i na końcu. Również konieczne jest używanie metod rozwijających prędkość i przyspieszenie; im szybciej robisz ruch tym mniejsza ryzyko że nie wytrzyma uchwyt.
Vince Anello, z martwym ciągiem 373 kg (821lbs) przy wadze 90 kg powiedział mi kiedyś że wszystko co robi zwiększa jego martwy ciąg. Bill Starr powiedział że jeżeli chcesz mieć większy martwy ciąg to nie rób martwego ciągu.
Dzień dobry (good morning – GM) jest bardzo dobrym ćwiczeniem, dla martwego ciągu najlepsza jest wersja bent over GM (chyba chodzi o zwykłe dzień dobry, lekko zgięte kolana). Robiąc GM staraj się robić podobny ruch jak przy martwym ciągu. Efektywność GM możesz ocenić tylko ty, czując jaki nacisk kładzie na prostownik grzbietu (erector spinae – te idące od środkowych do dolnych pleców), dwugłowe, biodra i oczywiście sprawdzając czy martwy ciąg idzie w górę.
Używaj różnych sztang do GM, prostych, łamanych Safety Power Squat Bar (http://flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=212&pid=1156).
Kładź sztangę raz wysoko, raz nisko na plecach, ćwicz z szerokim i wąskim rozstawem nóg, czasami rób GM siedząc. Opaski i łańcuchy też mogą być używane. 1-6 powtórzeń sprawdza się najlepiej. Więksi powinni robić przynajmniej 3 powtórzenia żeby mięśnie były dłużej napięte, bo zrobienie maksymalnego martwego ciągu z dużym ciężarem może zająć kilka sekund, dlatego w tym ruchu seria powinna zająć też kilka sekund.
Różne rodzaje przysiadu powinny być również robione żeby zwiększyć martwy ciąg.
Michael Brugger z Niemiec zdradził mi że przysiad w stylu olimpijskim był jego ulubionym ćwiczeniem do zwiększenia jego martwego ciągu (405 kg – 887 lbs). Eddie Coppin z Belgii zrobił martwy z 375 kg (826 lbs) przy wadze 85 kg. Przysiad ze sztangą z przodu był jego główną częścią treningu. We wczesnych latach 70tych George Clark zrobił 318 kg (700 lbs) przy wadze 82 kg. Głównym ćwiczeniem Georga był Hack Squat Deadlift

Hack Przysiady

Przysiad ze sztangą trzymaną na różne sposoby kładzie nacisk na prostowniki, biodra i uda, główne mięśnie pracujące podczas martwego ciągu. Zalecamy używanie specjalnych sztang: Safety Power Squat Bar, Manta Ray itd. To nauczy cię utrzymywać bardziej wyprostowaną pozycję, co jest konieczne dla dobrego martwego ciągu.

Jeżeli robisz tylko martwy ciąg, to tylko kwestią czasu jest kiedy nastąpi stagnacja, lub jeszcze gorzej – kontuzja, która zatrzyma jakikolwiek postęp. Dlaczego? Niczyje ciało nie rozłoży równomiernie pracy na dolne, średnie i górne plecy. Jeżeli większość pracy przejdzie na dolne plecy, a tak zazwyczaj jest to prędzej czy później nastąpi kontuzja. Ale robiąc różne ćwiczenia na górne plecy, to praca rozłoży się bardziej równomiernie na całe plecy. Te ćwiczenia to szrugusy, trening najszerszych mięśni grzebietu, trening prostowników, GM, prostowanie pleców (back raises), odwrotne prostowanie pleców (reverse hyperextensions), glute/ham raises, praca ze  sledem i pull-throughs.

Reverse Hyper

Co z siłą początkową i przyspieszeniem? Te rzeczy najlepiej roziwja się używając gumowych opasek. Używając ich opór jest rozkładany równomiernie na cały ruch.
Jeżeli jesteś słaby na końcu ruchu, to z opaskami nauczysz się szybciej ciągnąć zaczynając ruch, więc pęd i przyspieszenie pomogą ukończyć ruch.
Jeżeli jesteś słaby na początku ruchu to z opaskami nauczysz się szybciej rozpoczynać ruch.
Z opaskami używa się ok 60% obciążenia, bo opaski dodają opór.

Opaski przyczepione na dole (band deadlift):

Opaski przyczepione na górze (reverse band deadlift):

Mięśnie brzucha są bardzo ważne podczas DL. Mięśnie brzucha muszą spiąć się zanim dolne plecy zaczną pracować. Osoby ze słabymi mięśniami brzucha i silnymi plecami bez wątpienia nabawią się kontuzji pleców. Gdy brzuch nie pracuje jako mięśnie stabilizujące to ogromny nacisk idzie na dolne plecy. Dlatego musisz się nauczyć mocnego spięcia brzucha podczas ćwiczenia. To zmniejszy ryzyko przepukliny i nacisku na dyski.
Mięśnie skośne brzucha odgrywają bardzo ważną rolę w stabilizacji bioder i do nich zaczyna się prostowanie nóg w DL. Lata temu, gdy powerlifterzy mieli większy DL niż przysiad to mieli o wiele lepiej rozwinięte mięśnie skośne. Robili wyciskanie bokiem i martwy ciąg jedną ręką żeby rozwijać mięśnie skośne.
W Westside Barbell, większość treningu brzucha robimy stojąc, używając wyciągu. Mięśnie muszą się spinać w dół żeby było to efektywne.
Mięśnie skośne też można ćwiczyć stojąc. Stań plecami do wyciągu, złap wyciąg za głową, jedną nogę wysuń do przodu i zegnij się w przód spinając skośne mięśnie.
Oprócz na stojąco, musisz robić też inne ćwiczenia jak wznosy nóg wisząc i brzuszki z wyprostowanymi nogami
Najlepszej metody używania mięśni brzucha podczas DL nauczył mnie Bob Peoples, powiedział żeby nabierać powietrze tylko do brzucha, nie do klatki. To stabilizuje dolne plecy.


Skomentuj artykuł: