Westside Barbell – periodyzacja część 2

Artykuł dodał: epkie, 21 stycznia 2010

Westside Barbell

The Periodization Bible, part II – Periodyzacja, Biblia
Część II: Nowy Testament – Złożona Periodyzacja (Conjugated Periodization)

by Dave Tate, tłumaczenie epkie na https://powerbuilding.pl

W części I tego artykułu, Dave wyjaśnił na czym polega periodyzacja liniowa (Zachodnia, linear, Western).
W tej części Dave wyjaśni ulepszoną periodyzację złożoną, metoda używana w Westside Barbell.

Metoda Westside jest znana jako periodyzacja złożona, dlatego że kilka umiejętności/zdolności jest trenowanych równocześnie.
Cała metoda Westside jest ułożona wokół 3 podstawowych sposobów zdobywania siły:

1. Metoda Max Effort (Maksymalny Wysiłek -buduje  siłę absolutną) (ME)
2. Metoda Repetition (metoda powtórzeń, nazywana metodą kulturystyczną – buduje mięśnie ) (RE)
3. Dynamic Effort (Dynamiczny Wysiłek, ćwiczy szybkość ruchu) (DE)

Metoda Maksymalnego Wysiłku – The Max Effort Method

Jest uznawana przez wielu sportowców i trenerów jako najlepsza metoda zdobywania siły. Kładzie wielki nacisk na koordynację śródmięśniową i między mięśniową (chodzi chyba o prawidłowe wykonywanie ćwiczenia, po prostu koordynację ruchową – intramuscular and intermuscular coordination), również stymuluje centralny system nerwowy (central nervous system – CNS). Ten nacisk zmusza ciało do reakcji/adaptacji, poprzez wzrost siły.

Trenując metodą ME, zahamowanie CNS jest zmniejszone (?? chyba chodzi o to że CNS jest bardziej pobudzony). Tym samym więcej „motor units” jest aktywowanych z optymalną frekwencją rozładownia (Zatsiorisky).

(motor unit – wie ktoś jak to się tłumaczy? nie mam słownika medycznego – z definicji to są neurony i włókna mięśniowe, które, te neurony unerwiają 🙂 mniej więcej) (?? optimal discharge frequency ?? kto pomoże?)
Minusem tej metody jest to że nie można ćwiczyć z obciążeniami powyżej 90% dużo dłużej niż ok 3 tygodnie, zanim CNS osłabnie, a wtedy siła zacznie spadać.
Wiedząc o tym w Westside szukaliśmy rozwiązania jak ominąć tą barierę 3 tygodni i znaleźliśmy – wyjściem z sytuacji jest zmiana ćwiczenia używanego w ME co 1-3 tygodnie. Dzięki temu metoda ME jest używana cały rok.

Więc jak używać tej metody?
Wybierz jedno główne ćwiczenie, które będzie trenowane tą metodą. Po odpowiedniej rozgrzewce (ogólnej), przejdź do tego ćwiczenia. Rozgrzej się samą sztangą, potem dodawaj obciążenia. Dojdź do ciężaru z którym 3 serie po 3 powtórzenia staną się ciężkie.
Teraz przejdź do jedynek. Dodawaj obciążenie aż dojdziesz do swojego maksa (zanotuj ile wyniósł bo następnym razem musisz go pobić).
Przykład:

Ćwiczenie………………. Serie Powtórzenia Obciążenie

wyciskanie z podłogi………2………..5………….45
(* floor press)………………2………..3………….95
………………………………..1………..3…………135
………………………………..1………..3…………185
………………………………..1………..3…………225
………………………………..1………..3…………275
………………………………..1………..1…………315
………………………………..1………..1…………365
………………………………..1………..1…………405
………………………………..1………..1…………425

*A floor press – tak jak wyciskanie, tylko że leżąc na podłodze.

W powyższym przykładzie 425 to 1RM. Ten wynik należy zanotować i spróbować pobić następnym razem.
Bardzo ważne jest żeby używać tej metody tylko dla 1 ćwiczenia na danym treningu i nie częściej niż 1 x na tydzień.
W metodzie Westside poświęca się jeden dzień na trening ME wyciskania i jeden ME na przysiad/martwy (robi się tylko jedno ćwiczenie, które buduj naraz i martwy i przysiad).

Najlepsze ćwiczenia zwiększające przysiad i martwy ciąg to dzień dobry, przysiad do niskiej skrzyni i martwy ciąg

Dzień Dobry (od Good Morning, GM) jest prawdopodobnie najlepszy ćwiczeniem siłowym i powinno być używane w 70% wszystkich treningów ME dolnego ciała (przypiek Dzień Dobry oni robią na różne sposoby, nie co trening tak samo).
Jest wiele odmian Dzień Dobry (Good Morning = GM) wykonywanych z różnymi sztangami.
Często są wykonywana ze sztangą podwieszoną łańcuchami. W ten sposób zaczynasz tak jak przy martwy ciągu, bez negatywnej fazy ruchu.

Najlepsze ćwiczenie ME na wyciskanie to wyciskanie z podłogi, wyciskanie z deskami (board press), wyciskanie wąskim uchwytem, wyciskanie JM (JM Press), wyciskanie z gumowymi opaskami ciągnącymi sztangę w górę (reverse band press).

Board press:

JM press (sztangą ZigZag + opaski):

Każde z tych ćwiczeń ma kilka odmian. Każde z nich spełnia konkretną funkcję.

Np. floor press powoduje że nie używasz nóg w wyciskaniu i większy naciska idzie na klatkę, barki i triceps.
Wyciskanie wąsko w górnym skosie powoduje że nie używasz najszerszych grzbietu i większy nacisk idzie na barki i triceps.
Wyciskanie z deskami też eliminuje plecy i daje możliwość trenowania konkretnych punktów wyciskania.

Cykl meso ME powinien trwać 1-3 tygodnie. Im bardziej zaawansowana osoba tym krócej. Bardziej zaawansowany sportowiec używa więcej mięśni (procentowo) niż nowicjusz. Nowicjusz może używać ok 40% włókien mięśniowych w danym ćwiczeniu a zaawansowany ok 80%. Dlatego może mniej czasu poświęcić danemu ćwiczeniu (no i żeby nie przetrenować CNS).
Drugi powód to koordynacja nerwowo-mięśniowa i mięśniowa. Zaawansowany wie jak wykonywać dane ćwiczenie, ma je opanowane. Nowicjusz jeszcze się uczy, dlatego łatwiej będzie mu bić rekordy przez ok 3 tygodnie pod rząd na danym ćwiczeniu niż komuś zaawansowanemu.

Jeżeli nie pobiłeś rekordu, nie martw się. Wysiłek jest ważniejszy niż samo pobicie rekordu. Dlatego jeżeli pobiłeś rekord z łatwością, bez większego wysiłku, to spróbuj go pobić jeszcze raz, z wysiłkiem.

Parametry Max Effort:

Obciążenie (Intensywność)…90 – 100%
Ilość ćwiczeń…………………..1
Ilość powtórzeń……………….1-3
Przerwa między seriami…….2-5 minut
Częstotliwość / tydzień……..1 raz przysiad/martwy i 1 raz wyciskanie
Tygodnie poświęcone na 1 ćwiczenie……..1-3

Reverse Band Press

Metoda Powtórzeń – The Repetition Method

Metoda powtórzeń, inaczej zwana metodą kulturystyczną, jest najlepsza na hipertrofię (wzrost mięśni). W ten sposób wykonywane są wszystkie ćwiczenia dodatkowe i uzupełniające.
Definicja tej metody to 'wyciskanie nie-maksymalnych ciężarów do błędu/załamania mięśniowego’.

Metoda ta jest mało efektywna w budowie siły w porównaniu do pozostałych metod, dlatego powerlifterzy są o wiele silniejsi niż kulturyści. Kolejną niekorzystną sprawą jest trenowanie do błędu. To sprawia że zwiększenie objętości jest trudne i zwiększa czas potrzebny na regenerację. Trenowanie do błędu powoduje również że ostatnie powtórzenia są wykonywane kiepską techniką, co oczywiście może prowadzić do kontuzji.

W Westside nie ćwiczymy do błędu. Każda seria powinna być przerwana gdy załamuje się technika, zawsze powinieneś przerwać mając jedno-dwa powtórzenia zapasu.
Te ćwiczenia są ćwiczeniami uzupełniającymi i ich głównym celem jest pomóc całemu programowi treningowemu a nie szkodzić.
Ćwicząc do błędu odchodził byś od głównego celu tych ćwiczeń – zwiększanie zdolności do wykonywania większej ilości pracy (work capacity).

Parametry tej metody są zróżnicowane i zależą od danej osoby.
Niektórzy nabierają więcej masy robiąc dużo powtórzeń a inni mało. Głupotą byłoby zakładać jedną konkretną ilość powtórzeń, która miałaby działać na wszystkich. Z doświadczenia wiemy że najlepiej sprawdza się 5-8 serii i 6-15 powtórzeń, to duży zakres, ale jak mówiłem wcześniej każdy jest inny. Jeżeli ćwiczysz jakiś czas to pewnie o wiele lepiej wiesz co działa na ciebie niż jakiekolwiek moje zalecenia.

Obciążenie powinno wynosić 60-80% i powinieneś zawsze zostawiać 1-2 powtórzenia pod koniec serii. Ćwiczenia zmieniaj co 1-5 treningów. Jeżeli nie zdecydujesz się zmieniać ćwiczenia to zmień sposób wykonania. Dodaj jedną serię przez kilka tygodni. Ćwicz na maksa przez 4 tygodnie, potem 4 tygodnie odładowanie (czyli o wiele lżej) itp.

Ważne żeby nie robić tego samego cały czas.

Parametry metody powtórzeń:

Obciążenie (Intensywność)…………….60 – 80%
Ćwiczenia………………………………….Wszystkie uzupełniające i dodatkowe
Ilość serii / powtórzeń……5-8 / 6-15
Przerwa między seriami………………..1-3 minuty
Częstotliwość / tydzień………………….Każdy trening
Tygodnie poświęcone na 1 ćwiczenie…………………1-5

Metoda Dynamicznego Wysiłku – The Dynamic Effort Method

Metoda DE jest używana do treningu przysiadu do skrzyni (box squat) i wyciskania.
Definiowana jest jako wyciskanie nie-maksymalnego obciążenia z największą możliwą prędkością.
Czyli musisz włożyć najwięcej siły ile możesz, wycisnąć sztangę z największą możliwą prędkością w pozytywnej fazie ruchu (koncentrycznej, czyli wstanie z przysiadu czy wyciśnięcie z klatki, a nie przy opuszczaniu).
Jeżeli robisz przysiad normalnie z 700 funtów a ćwiczysz z 400 funtami to musisz wyzwolić 700 funtów mocy (force – chyba na fizyce się mówiło moc tak? czyli moc = masa x przyspieszenie?)

Obciążenie powinno wynosić 50-75%. W tekście Supertraining, Siff i Verkershonsky twierdzą że najlepszy zakres w zwiększaniu eksplozywnej siły w przysiadzie to 2/3 z 1RM. Angel Spassov sugeruje 50-70%.
Ta metoda ma na celu zwiększenie generowanej mocy, nie jako takiej siły.
Załóżmy że ktoś doszedł do swojego genetycznego limitu siły i już 5 lat nie umie zwiększyć siły, czy naprawdę nie może?
Kiedyś powiedziano mi że osiągnąłem swój limit. Powiedziało mi to kilku profesorów z zakresu ćwiczeń siłowych. Ale zapomnieli że jeżeli nauczę się lepiej synchronizować mięśnie do ruchu, to mogę stać się silniejszy przez lepszą aktywację układu nerwowego. Efektem było 300lbs więcej łącznie (czyli w razem w przysiadzie, martwym, wyciskaniu).
To dlatego że wcześniej używałem może 50% mojej maksymalnej siły. Dzięki metodzie DE nauczyłem się używać 70-80% (te procenty to tylko przykłady, nigdy tego nie mierzyłem). Dlatego też procenty nigdy nie powinny być tak ważne jak prędkość sztangi

Najlepszym sposobem ustalenia jaki powinien być procent w treningu to zacząć od 50% i nagrać ruch i zobaczyć z jaką prędkością porusza się sztanga. Jeżeli ruch jest płynny to zwiększ %. Jeżeli sztanga zwalnia to zmniejsz.

Dynamiczne dni robimy:
Piątek: DE przysiad
Niedziela: DE wyciskanie

Dni DE są robione 72h po ME aby dać czas na prawidłową regenerację. Trening DE zaczyna się od wielu serii rozgrzewki.
Następnie dla wyciskania użyj 8 serii po 3 powtórzenia a dla przysiadu do skrzyni 8 serii x 2 powtórzenia.

Jest wiele powodów dla których używamy takiej liczby serii i powtórzeń.

Przykładowy dzień DE box squat (przysiad do skrzyni)

Ćwiczenie……Serie Powtórzenia Obciążenie Przerwy

box squat……..2………..2……………135…….1minuta
…………………..1………..2……………225…….1minuta
…………………..1………..2……………315…….1minuta
…………………..1………..2……………405…….1minuta
…………………..8………..2……………455…….1minuta

Trening przysiadu powinien być rozpoczęty po ogólnej rozgrzewce przez takie ćwiczenia jak prostowanie pleców, ciągnięcie sań (sled dragging – coś ala sanki z obciążeniem) i brzucha. Te ćwiczenia powinny być lekkie i robione tylko po to żeby się rozgrzać.
Potem zrób tyle serii przysiadów ile potrzebujesz żeby się rozgrzać. Jak zaczniesz trening to pamiętaj że bardzo ważne jest aby używać 1 minuty przerwy między seriami.
Chodzi o to żeby zmęczyć fast twitch muscle fibers (szybko kurczące się włókna mięśniowe – w Polsce chyba się inaczej tłumaczy to?). Te włókna są odpowiedzialne za eksplozywną siłę i moc. Chcemy żeby się zmęczyły i stały silniejsze. Drugi powód to to że im bardziej je zmęczysz, tym więcej tych włókien będzie użytych w następnej serii.
Przerwy powyżej 1,5 minuty nie dadzą tego efektu.

Przykładowy dzień DE wyciskania

Ćwiczenie……Serie Powtórzenia Obciążenie Przerwy

wyciskanie……..2………..5……………45……..1minuta
płasko…………..1………..3……………135…….1minuta
…………………..1………..3……………185…….1minuta
…………………..1………..3……………225…….1minuta
…………………..8………..3……………275…….1minuta

Trening wyciskania powinien się zacząć ogólną rozgrzewką składającą się z pracy z saniami na górne partie ciała i ćwiczeniami związanymi z mięśniami pracującymi podczas wyciskania. Np. lekkie wznosy barków do przodu, boku, tyłu, francuskie na triceps itp. Potem samo wyciskanie.
Zrób tyle serii wyciskanie ile potrzebujesz żeby się rozgrzać i zacznij trening DE.
Zrób 8 serii x 3 powtórzenia.

Potem przejdź do ćwiczeń uzupełniających. Z doświadczenia wiemy że najlepsze ćwiczenia uzupełniające to wyciskanie wąsko, JM press, francuskie. Intensywność powinna być wysoka a objętość niska. 2-4 serie, 3-8 powtórzeń sprawdza się świetnie. Te serie robisz po rozgrzewce w danym ćwiczeniu.

Dodatkowe ćwiczenia powinny ćwiczyć barki i najszerszy grzbietu. Średnia intensywność i zakres powtórzeń. 3-5 serii po 8-15 powtórzeń.
Potem ćwiczenia pre-rehabilitacyjne czyli coś na obręcze barków, lekkie pompki czy sanie na górne mięśnie.

Podsumowanie

Cykl mikro Westside to 7 dni składających się z dwóch dni przeznaczonych na przysiad/martwy i dwóch dni przeznaczonych na wyciskanie:

Poniedziałek: ME przysiad/martwy
1. ćwiczenie ME 1-3 RM
2. Ćwiczenia uzupełniające:
– jedno na dwugłowe – najlepsze ćwiczenia to częściowy martwy, martwy na prostych nogach, Romanian Deadlift i glute/ham rise – 3-6 serii x 5-8 powtórzeń
3. Ćwiczenia dodatkowe:
– jedno – dwa ćwiczenia na brzuch
– jedno na dolne plecy – najlepsze to odwrotne unoszenie tułowia (reverse hyper) – 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
4.Pre-rehabilitacyjne ćwiczenia
– może zawierać ćwiczenia na kolano, staw biodrowy. Najlepsze ćwiczenia to ciągnięcie sań na dolne partie.

Ćwiczenie ME powinno być zmieniane co 1-3 tygodnie. Uzupełniające ćwiczenia powinny być zmieniane co trening – nie musi być zmieniane na nowe, wystarczy zmiana ilości serii, powtórzeń, sposobu wykonania.

Środa: ME wyciskanie
1. Ćwiczenie ME – 1-3 RM
2. Ćwiczenia uzupełniające: Triceps 6-8 serii, 8-12 powtórze. JM press, francuskie.
3. Ćwiczenia dodatkowe: triceps, najszerszy grzbietu, barki
– francuskie, wiosłowanie, wznosy ramion.
4. Pre-rehabilitacyjne (trenowanie stawów):
– ćwiczenia na łokieć, stawy barków. Najlepsze ćwiczenia to wyciąg na triceps, obroty barków (external shoulder rotations – http://www.sportsinjuryclinic.net/strengthening/free_weights/external_rotation.php – pierwsza lepsza strona z google), ciągnięcie sań – 2-4 serie, 12-15 powtórzeń

Piątek: DE przysiad/martwy
1. Box squat: 8 x 2
2. Ćwiczenia uzupełniające: 1 ćwiczenie na dwugłowe, najlepsze to częściowy martwy ciąg, martwy na prostych (stiff leg deadlifts – SDL), RDL (Romaniana Deadlift) i glute/ham rise – 4-6 x 5-8
3. Ćwiczenia dodatkowe: 1-2 ćwiczenia na brzuch 3-5 x 6-12, 1 na dolne plecy – najlepszy jest reverse hyper – 3-4 x 8
4. Pre-rehabilitacyjne
– może zawierać ćwiczenia na kolana i staw biodrowy. Najlepsze jest ciągnięcie sań.

Box squat robisz cykle 4 tygodniowe ładowania: w ciągu 4 tygodni zwiększasz % o 10. Np. jeżeli zaczynasz od 60% to robisz
tydzień 1: 60%
tydzień 2: 63%
tydzień 3: 66%
tydzień 4: 70%

Piątek: DE wyciskanie
1. DE wyciskanie sztangi leżąc: 8 x 3 z różnym rozstawem uchwytu
2. Ćwiczenia uzupełniające: triceps z dużą intensywnością 2-4 x 2-8, najlepsze ćwiczenia to CGBP (wyciskanie wąsko), JM press, francuskie.
3. Ćwiczenia dodatkowe: tric, barki, najszerszy – francuskie, wiosłowanie, wznosy na barki
4. Pre-rehabilitacyjne: tak samo jak w dniu ME

DE wyciskanie robisz cały czas z tym samym procentem:
tydzień 1: 50%
tydzień 2: 50%
tydzień 3: 50%
tydzień 4: 50%

UWAGA: procenty są tylko zaleceniami, najważniejsza jest prędkość sztangi. Ważne jest również żeby 10% wszystkich serii (tzn. że chyba co któryś trening) w DE zrobić z ponad 90%, czyli po skończeniu 8 serii zwiększyć obciążenie i zrobić ciężkie 1-2 powtórzenia. Po zmęczeniu włókien fast-twich te 1-2 ciężkie powtórzenia nauczą ciało lepiej aktywować CNS.

—

W dni DE ważna jest prędkość sztangi, więc jeżeli masz kiepski dzień to zmniejsz obciążenie, ale zachowaj prędkość.
W dni ME ważna jest walka z dużym obciążeniem, więc jeżeli nie pobiłeś rekordu z powodu kiepskiego dnia to nic się nie stało, jeżeli walczyłeś.

Jeszcze jedna ważna rzecz co do dnia ME.
Ćwiczenie ME wybierz po dotarciu na siłownię – wtedy włożysz w nie więcej wysiłku niż gdybyś z miał z góry zaplanowane z co zrobisz. Tylko pamiętaj żeby nie zawsze wybierać te ćwiczenia w których jesteś dobry bo chodzi o budowę siły a nie o twoje ego.

Dave Tate

Przysiad do skrzyni: