Westside Barbell – metoda powtórzeń

Artykuł dodał: epkie, 30 stycznia 2010

Westside Barbell
Czerwiec 2001 – Metoda Powtórzeń – The Repetition Method
autor: Louie Simmons, tłumaczenie epkie dla https://powerbuilding.pl

Poprzednim razem omówiłem różne metody treningu, których używamy w Westside.

Metoda Dynamicznego Wysiłku (Dynamic Effort – DE) buduje eksplozywność i siłę szybkościową.

Metoda Maksymalnego Wysiłki (Max Effort -ME) buduje siłę szybkościową i siłę maksymalną/absolutną.
Wiemy że trening z obciążeniami ok 90% przez ponad trzy tygodnie powoduje negatywne efekty. Aby to zwalczyć używamy metody złożonej (conjugate method). Każdego tygodnia w dniu ME używamy innego 'głównego’ ćwiczenia i robimy je na maksa ze 100% ciężaru lub więcej. Trenując przysiad i martwy ciąg może to być Dzień Dobry, Martwe Ciągi i różne przysiady. Trenując wyciskanie może to być wyciskanie z podłogi czy wyciskanie z deskami.

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego że używamy również metody powtórzeń (RE) ćwicząc do błędu, nigdy nie robimy tego w klasycznych ćwiczeniach (wycisk, martwy, przysiad), tylko w specjalnych ćwiczeniach z hantlami, przysiadem w pasie do przysiadów, reverse hyper itd. Preferuję robienie powtórzeń na czas, wolnym tempem, nie przejmując się liczeniem powtórzeń.
To nie jest żadna nowość. W latach 70′ wielki ciężarowiec Olimpijski Vasili Alexeyev używał odmiany metody powtórzeń w części swoich treningów, robiąc podrzuty bez przerwy przez 2-3 minuty. Robił też różne hybrydy np. przysiad z przodu + wyciskanie z pomocą nóg itp. Obciążenie było niskie ale pracowały wszystkie mięśnie. Na rozgrzewkę rzucał 100kg sztangą za plecy 100 razy. Potem ćwiczył rwanie przez 2h, potem godzinę spędzał w basenie podnosząc nogi 100x żeby wzmocnić brzuch i robił 1000 długości basenu. Robił wiele ćwiczeń żeby zwiększać siłę i podnosić zdolność do cięższej pracy. Właśnie o to nam chodzi w WSB.

Przykłady użycia metody powtórzeń w Westside:

Dla przysiadu i martwego ciągu robię 3-4 serie trwające 3 minuty przysiadu w pasie do przysiadów, 2-3 serie brzucha lub Reverse Hyper 1-3 serie trwające 1-3 minuty.

Pas do przysiadów

Reverse Hyper

Inne treningi to np. dzień dobry z gumową opaską (band) 1 seria trwająca 6-8 min w zależności od siły napięcia opaski, potem lekkie wyciskanie hantli non-stop przez 2-4 minuty.

Dzień Dobry z opaską

Chodzenie ze sled’em do 5 min z lekkim obciążeniem a potem brzuch.

Sled

Lekkie martwe ciągi przez 1-3 min potem brzuch przez chociaż 2 min.

Rzucanie sztangi za siebie lub to samo z piłką lekarską. To ćwiczy całe ciało.
Uginanie nóg z opaską przez 3-6min i od razu prostowanie nóg z opaską.

Podrzut hantlami przez 1-3 min.

Wyciskanie hantli na ławce lub tak jak wolę czyli na piłce stabilizującej (stability ball). Używam 3 różnych obciążeń w zależności od dnia. Po treningu dynamicznym używam 100 lbs (45kg) przez 3 min. Po treningu ME 75 lbs (34kg) przez 5 min. 4-5 x w tygodniu używam 40 lbs (18 kg) 1 serię prez 3-10 minut.

Obciążenia ok 30% pomagają w regeneracji bo nie są na tyle ciężkie aby móc mocno spinać mięśnie i blokować krążenie krwi.

To co odkryliśmy w Westside potwierdza Thomas Kurz w książce Science of Sports Training – duża ilość powtórzeń z bardzo niskim obciążeniem jest korzystna w zakresie 100-200 powtórzeń. Diane Guthrie (skok w dal) robiła po 250 powtórzeń uginania nóg codziennie z 10lbs (4,5kg) obciążeniami na kostkach. Zauważyła że bez tego łapała kontuzje. Ludzie popełniają błąd myśląc że istnieją tylko pojedyncze metody treningu. Metod jest wiele i muszą być łączone.
Robiąc powyższe treningi, pamiętaj żeby robić je wolnym tempem. To oznacza 6-10 powtórzeń na minutę, odpoczywając między powtórzeniami nadal trzymaj sztangę czy hantle. Obojętne gdzie trzymasz hantle czy sztangę twoje mięśnie będą pracować w pełni.

Ogromną korzyścią ze metody powtórzeń jest nie tylko to że zwiększa siłę ale i wytrzymałość. Metoda ta potocznie jest nazywana treningiem tolerancji kwasu mlekowego (lactic acid tolerance training). Powoduje produkcję dużych ilości hormonu wzrostu co pomaga w budowaniu mięśni i siły.

Sugeruję żeby używać przynajmniej dwóch różnych intensywności: jedną dla zwiększania siły, drugą do pomocy w regeneracji, do tej drugiej 30% maksa lub mniej. Gdy rośnie twoje siła maksymalna, rosną wszystkie twoje siły. Kiedy byłem w stanie używać 100 lbs hantli przez 40 sekund, to 30lbs mogłem używać przez 90 sekund. Później kiedy 100lbs mogłem używać przez 3 min, 50lbs robiłem przez 8 min a 75lbs przez 5 min. Gdy twoja siła maksymalna idzie w górę to twoja siła wytrzymałościowa z mniejszymi obciążeniami również.
Masa, siła wytrzymałościowa, regeneracja może zostać zwiększone metodą powtórzeń. Jest to prosta i skuteczna metoda w zwiększaniu zdolności do tolerancji większej ilości pracy, kondycji i objętości treningu.

Ta metoda sprawdzała się dla największego ciężarowca Olimpijskiego wszech czasów Vasili’ja Alexeyev’a, terazsprawdza się u aktualnego mistrza w wyciskaniu – George’a Halert’a.