Westside Barbell – Periodyzacja część 1

Artykuł dodał: epkie, 21 stycznia 2010

Westside Barbell

The Periodization Bible, part I – Periodyzacja, Biblia
Część I: Stary Testament – Liniowa Periodyzacja

by Dave Tate, tłumaczenie epkie na https://powerbuilding.pl

Dave Tate wie co to siła. Dave trenował i asystował Louiemu Simmonsowi z Westside Barbell przez ponad 10 lat i konsultował tysiące sportowców z całego świata.
Jest powerlifterem (powerlifting – trójbój) i specjalistą w zdobywaniu maksymalnej siły (mimo nacisku na siłę, jego podopieczni przeciętnie przybierają 13-18kg suchej masy w pierwszym roku treningowym).

Dave Tate:

Kiedy rozpisuje się program treningowy, uważam że ważne jest aby wszystko w nim było zrozumiałe.
Organizację treningu można nazwać periodyzacją. Jest kilka modeli periodyzacji używanych dzisiaj w zdobywaniu siły.
Ten artykuł omówi podstawowe założenia periodyzacji, w tym metody Western Periodization (Zachodnia, nazywana też liniową).

Metoda Zachodnia jest jedną z najpopularniejszych metod budowy siły. To ta sama metoda, której używałem przez 12 pierwszych lat mojej zawodowej kariery. Czy działała? Tak, do pewnego czasu, ale potem przestała. Przestała gdy pojawiły się kontuzje i moja siła zaczęła spadać. Jak omówię podstawy to rozwinę dlaczego tak się stało i dlaczego trenerzy i sportowcy nadal jej używają.

Terminy i Definicje:

Periodyzacja – organizacja/podział treningu na etapy/jednostki, czyli na sesję treningową, cykl mikro (micro cycle), cykl meso (meso cycle), cykl makro (macro cycle) i quadrennial (ze słownika ling.pl – oznacza okres 4 lat).

Sesja treningowa:
Składa się z jednego treningu, który ma spełnić konkretne założenia. Sesja treningowa może być robiona od 1 do 6 x dziennie, w zależności od celu programu. Najważniejsze w treningu jest to żeby miał określony efekt. Założeniem może być wykonanie jednego powtórzenia więcej lub dodanie 2kg. Założeniem może być również regeneracja.
Problem w tym że wiele sesji treningowych wykonywanych jest bez określonych założeń, który mają nas doprowadzić do celów krótko lub długoterminowych. Jeżeli chcesz więcej wyciskać to każdy trening musi być nastawiony na wyciskanie, jeżeli dobór ćwiczeń nie będzie temu służył to nie będzie postępów.
Wszystkie wybrane ćwiczenia powinny mieć związek ze zwiększeniem siły, stabilności, pewności, równowagi umięśnienia, polepszeniem techniki czy wzmocnieniem słabych punktów. Jeżeli dane ćwiczenie nie pomaga w polepszeniu jednego z wyżej wymienionych to pozbądź się go.

Cykl Mikro:
Na cykl mikro składa się kilka sesji treningowych. Powinny być przynajmniej 2 sesje, składające się z różnych typów treningu. Cykl mikro również powinien mieć konkretne znaczenie i cel. Są różne mikro cykle np. wprowadzający, regenerujący, przed zawodami i szokujący. Mikro cykl trwa ok 5-10 dni, a przeciętnie 7.

– Wprowadzający mikro: Ten cykl może i powinien być używany do wprowadzenia różnych rzeczy, do wytłumaczenia klientowi czy sportowcowi na czym polega dany program treningowy i o co w nim chodzi – to jest bardzo ważne, ale wielu trenerów to pomija.
Uważam że klient musi wiedzieć jak i dlaczego program został zaplanowany w dany sposób. Najlepiej jak klient bierze udział w układaniu programu.

Zawsze jak układam program treningowy to klient ma w tym duży udział. Kto lepiej wie co na niego działa a co nie? Klient ma większe doświadczenie w trenowaniu siebie niż ktokolwiek inny, więc dlaczego by nie użyć jego wiedzy żeby udoskonalić program?

Drugi rodzaj wprowadzającego mikro może być użyty aby pokazać ćwiczenia, których będzie używał w kilku następnych cyklach. To pozwala mu zapoznać się z ćwiczeniami i prawidłową techniką, która będzie potrzebna przy wyższej intensywności.

– Technika wykonywania ćwiczeń jest często pomijana w większości programów treningowych. Kiedy wchodzę do jakiekolwiek siłowni, jestem pod wrażeniem że nikt nie ćwiczy techniki. Można by pomyśleć że przy tej ilości trenerów jaką dzisiaj mamy, ten problem powinien znikać, ale często jest gorzej. Teraz mamy trenerów, którzy nie mają pojęcia jak wykonywać dane ćwiczenia.

– Regenerujący mikro: Cykl ma na celu wspomóc regenerację. Może to być tydzień wolnego, zimne/gorące prysznice, para, sauna, masaż, aktywny wypoczynek czy treningi regeneracyjne.

Aktywny wypoczynek to robienie czegoś innego niż główna dyscyplina, np. dla piłkarza może to być gra w koszykówkę.

Trening regeneracyjny ma lepiej przygotować mięśnie na nadchodzący trening. Jeżeli tego typu treningi zajmują większość mikro cyklu to staje się on cyklem regenerującym.

Aktywny wypoczynek i treningi regeneracyjne będą omówione w przyszłych artykułach ze względu na ich wagę w treningu siłowym. W końcu jeżeli się nie regenerujesz to nie rośniesz.

– Mikro przed zawodami: To cykl prowadzący do zawodów. Dla powerliftera to jest 5-7 dni przed zawodami. W tym okresie powinno się zmniejszyć objętość i intensywność.
Tydzień przed może zadecydować o wyniku na zawodach. Zrobisz za dużo, będziesz przetrenowany i zmęczony. Zrobisz za mało, będziesz niedotrenowany.

– Szokujący mikro: Ma na celu zszokowanie ciała aby je zmusić do wzrostu. Szok mieć wiele form, od tygodnia przerwy po zwiększenie objętości.

Cykl Meso:
Cykle meso składa się z wielu cykli mikro i skupia się w okół jednego wybranego założenia. Większość programów treningowych używa takiego cyklu aby rozwinąć jedną umiejętność jak siłę, wytrzymałość czy inną zdolność fizyczną. Cykle te trwają 1-4 miesiące. Jest wiele cykli meso – wprowadzające, podstawowe/bazowe (base), przed zawodami, regenerujący, siłowy.

– Wprowadzający meso: Cykl przeznaczony do wprowadzenia osoby w fitness czy trening siłowy, tak jak przy wprowadzającym mikro, większość czasu przeznaczona jest na naukę techniki i programu treningowego.

– Bazowy meso: wiele razy było mówione że nie zbudujesz domu bez fundamentów. Bazowy meso zazwyczaj ma na celu zbudowanie solidnych podstaw.
Przykładem może być moja żona Traci. Kiedy przyszła do Westside żeby z nami trenować, miała tak słabe plecy że miała problem podnieść samą sztangę.
Większość jej treningu przez pierwsze miesiące składały się na budowę mięśni brzucha, dolnych pleców, ud i bioder. Gdy jej baza była gotowa, wprowadzono cięższy trening i w ciągu pierwszego roku doszła do przysiadu 163 kg, wyciskania 110 i martwego 143 kg w kategorii 55 kg.
Te wyniki nie byłyby możliwe, bez budowy solidnych podstaw.

Zachodnia metoda periodyzacji –
The Western Method of Periodization:

Zachodnia czy liniowa metoda periodyzacji jest najczęściej praktykowana mimo iż najczęściej źle rozumiana.
Ja poznałem tą metodę z NSCA i z  'treningu miesiąca’ w magazynie Powerlifting USA.
Ta metoda składa z się z fazy hipertrofii (hypertrophy phase), podstawowej siłowej (basic strength phase), siłowej (power phase), maksymalizacji (peak phase, można by też przetłumaczyć szczytowej) i przejściowej (transition phase). Często są używane inne terminy ale parametry zazwyczaj te same.

Faza Hipertrofii:

Faza ma na celu zwiększenie wytrzymałości i masy mięśniowej. Charakteryzuje się dużą objętością i niską intensywnością.
Typowo intensywność wynosi 50-70% w 3-5 seriach po 8-20 powtórzeń. Średnio odpoczywa się 2-3 minuty między seriami, a cała faza trwa 4-6 tygodni. To ma budować bazę pod fazę siłową.

Przykładowy Cykl Meso na Hipertrofię:

Tydzień Serie Powtórzenia Intensywność Odpoczynek

….1……….5………..10…………….62%………….3 min
….2……….4………..10…………….64%………….3 min
….3……….3………..10…………….66%………….3 min
….4……….3………..08…………….68%………….3 min
….5……….3………..08…………….70%………….3 min

Faza podstawowa siłowa:

Celem jest zwiększenie siły mięśni. Typowe parametry to intensywność 75-86%m 3-4 serie, 4-6 powtórzeń. Przerwy 2-4 minuty, faza trwa 4-6 tygodni. Jak widać intensywność rośnie, objętość maleje.

Przykładowy Cykl:

Tydzień Serie Powtórzenia Intensywność Odpoczynek

….1……….5…………6…………….75%………….3 min
….2……….5…………6…………….77%………….3 min
….3……….4…………5…………….79%………….3 min
….4……….4…………5…………….82%………….3 min
….5……….3…………4…………….85%………….3 min

Faza siłowa: Ma na celu ogólne zwiększenie siły. Parametry: 3-5 serii, 3-5 powtórzeń, intensywność 86-93%, czas trwania normalnie 4 tygodnie, przerwa między seriami 3-5 minut.

Przykładowy Cykl:

Tydzień Serie Powtórzenia Intensywność Odpoczynek

….1……….3…………4…………….87%………….3 min
….2……….3…………3…………….89%………….3 min
….3……….3…………3…………….91%………….4 min
….4……….3…………3…………….93%………….5 min

Faza maksymalizacji:

ostatnia faza siłowa. 2-3 serie, 1-3 powtórzeń, intensywność ponad 93%, przerwy 4-7 minut, 2-4 tygodnie.

Przykładowy Cykl:

Tydzień Serie Powtórzenia Intensywność Odpoczynek

….1……….3…………3…………….95%………….5 min
….2……….2…………2…………….97%………….7 min
….3……….2…………1…………….99%………….7 min

Faza przejściowa lub Aktywnej Regeneracji:

Ostatnia faza tego makro cyklu zwanego Zachodnią metodą periodyzacji.

Ta faza może być zrobiona na kilka sposobów.
Np. 3-5 serii po 10-15 powtórzeń @50% nowego 1RM.
Albo w ogóle zero treningu, albo lekka aktywność fizyczna. Dla większości oznacz to przerwę, inni ćwiczą ale bez przysiadu, wyciskania i martwego.

Problemy i Pułapki

Kiedyś trenowałem w ten sposób (zanim trafiłem do Westside Barbell) i teraz widzę czego brakuje takiej periodyzacji i jakie są w niej luki. Wcześniej myślałem że to jedyny sposób treningu (głownie dlatego że innego nie znałem).

Ograniczenia tego programu:
– opiera się na procentach
– zaczyna się od dużej objętości
– ma tylko jedną fazę maksymalizacji
– zdolności z jednej fazy nie są utrzymywane w kolejnej
– nie wyznacza dalszego kierunku treningów

Ponieważ opiera się na procentach to może mylić. Ktoś kto np. ma przysiad 600 lbs, dla niego 17 tygodniowy cykl może wyglądać tak

Przykładowy Cykl:

Tydzień Serie Powtórzenia Intensywność Obciążenie Objętość

….1……….5………..10…………….62%………….372……….18600
….2……….4………..10…………….64%………….384……….15350
….3……….3………..10…………….66%………….395……….11880
….4……….3………..08…………….68%………….408……….9792
….5……….3………..08…………….70%………….420……….10080
….6……….4………..06…………….75%………….450……….10800
….7……….3………..06…………….77%………….462……….8316
….8……….3………..05…………….79%………….472……….7110
….9……….3………..05…………….82%………….462……….7380
…10………3………..05…………….85%………….510……….7650
…11………3………..03…………….87%………….522……….4698
…12………3………..03…………….89%………….534……….4806
…13………3………..03…………….91%………….546……….4914
…14………2………..03…………….93%………….558……….3348
…15………2………..03…………….95%………….570……….3420
…16………2………..02…………….97%………….582……….2328
…17………2………..01…………….99%………….594……….1188

Jak widać intensywność zaczyna się od 62% i kończy na 99%. Moje pytanie zawsze brzmiało Procent czego? W tabeli użyliśmy za przykład 600 funtów. Jest różnica między maksymalną siłą a rekordem z zawodów (publiczność, nakręcenie się itp.), więc czy naprawdę jego siła wynosi 600? Jak po zawodach zrobi przerwę to czy nadal jest w stanie zrobić przysiad z 600 lbs?

Według Vladimira Zatsiorskiego w tekście, Science and Practice of Strength Training, długie przerwy od treningu z wysokimi prcentami 1RM mogą powodować spadek siły.
Wed;ug Zimkina można stracić 10-15% siły w kilka tygodni. Dlatego treningi z procentami sprawiają wiele kłopotów. Jeżeli stracił 10% a zacznie z 62% rekordu z zawodów, to tak naprawdę wyjdzie na to że zaczyna od 72%, dlatego często trenujący nie jest w stanie wykonać danej liczby powtórzeń już po 3/4 całego programu.

Często dochodziłem do tygodnia 8-9 i nie byłem w stanie zrobić zakładanej ilości powtórzeń.

Można to obejść zaczynając trochę lżej i podgonić pod koniec. Tak robi wiele osób, sam też tak robiłem. Problem w tym że nie wiadomo ile podgonić. Zdarza się że jesteś potem w stanie zrobić więcej kg w trójkach (3 powtórzenia) niż w 1 powtórzeniu na zawodach.
Procenty trzeba traktować tylko jako wskazówki.

Inny problem to to że w Zachodnim modelu periodyzacji nie utrzymuje się zdobytych zdolności np. masa budowana na początku nie jest utrzymana przez cały cykl.

Jak wspomniałem wcześniej jest też tylko jedna faza maksymalizacji. Jeżeli chcesz wziąć udział w kilku zawodach to co wtedy?

Również zalecane w tej metodzie jest pozbycie się wszelkich ćwiczeń uzupełniających pod koniec cyklu, szczególnie w ostatnich 3-4 tygodniach fazy maksymalizacji. Powodem jest tak duża intensywność że trzeba zmniejszyć objętość. Moje pytanie brzmi dlaczego pozbywać się ćwiczeń, które pozwoliły ci zdobyć dany poziom siły?
Jeżeli wystarczyłoby robić tylko martwy, przysiad i wyciskanie to byśmy robili tylko to. Po co ktoś robiłby więcej niż trzeba?

Metodą prób i błędów przekonaliśmy się że ćwiczenia uzupełniające pozwalają nam zwiększyć siłę w głównych.
Jeżeli twoja klatka i barki są na tyle silne żeby wycisnąć 240 a triceps tylko żeby wycisnąć 200, to jak myślisz ile wyciśniesz? Jesteś tak silny jak twój najsłabszy punkt i twoim zadaniem jest go znaleźć i wzmocnić.
Ćwiczenia uzupełniające są prawdopodobnie najważniejsze a tutaj masz się ich pozbyć tuż przed zawodami?
Również nie ma w ogóle informacji jak je trenować. Z jaką objętością, intensywnością.

Tak więc czemu ktokolwiek używa takiej periodyzacji?
Odpowiedź jest prosta: większość osób ćwiczy tak od zawsze i zawsze była uczona w ten sposób. Nie było tez lepszej alternatywy.

Alternatywny model periodyzacji – złożony model Westside Barbell

W Westside Barbell udało nam się znaleźć lepszy sposób periodyzacji, który miażdży stary, liniowy model. Nazywamy tą metodę periodyzacją złożoną/łączoną (conjugated periodization) i omówię ją szczegółowo w kolejnym artykule (patrz. druga część tego artykułu).

Tygodniowa Rozpiska treningu Westside Barbell

W Westside typowo robimy 4 treningi tygodniowo, każdy ma określony cel.

Poniwdziałek ME – Max Effort przysiad/ martwy

• Ćwiczenie ME
• Dwugłowe
• Dolne plecy
• Brzuch
• Czasami górne plecy

Środa ME Wyciskanie

• Ćwiczenie ME
• Triceps
• Barki
• Najszersze grzbbietu

Piątek Dynamic Effort – szybkość ruchu – przysiad/martwy

• Ćwiczenie DE
• Dwugłowe
• Dolne plecy
• Brzuch
• Czasami górne plecy

Niedziela DE – szybkość wyciskania)

• DE góra
• Triceps
• Barki
• Najszersze grzbietu

Większość partii ćwiczymy 2 x w tygodniu, ale niektórzy ćwiczą niektóre partie 6 x w tygodniu a inni 1 x.