5/3/1 modyfikacje, gdy nastąpił zastój.

Artykuł dodał: epkie, 12 stycznia 2011

tłumaczenie epkie na https://powerbuilding.pl

autor: Sand Blaster (moderator z ironaddicts.com)

Modyfikacje tylko dla osób, które mają za sobą kilka cykli 5/3/1.

5/3/1 Jima Wendlera to program, który daje dobre rezultaty u wielu osób. Część jego genialności jest jego prostota: prosta progresja z ciężarami nie maksymalnymi (poniżej 100% maksa).

Z czasem te ciężary stają się większe niż poprzednie rekordy i ćwiczący wypływa na nowe wody.

Tak długo jak program działa, w jakiejkolwiek formie opisanej w podręczniku 5/3/1 Jima Wendlera to nie ma sensu go modyfikować czy wprowadzać pomysłów niżej opisanych.

U niektórych z was nastąpił zastój, i dla tych osób są wskazówki poniżej, dzięki którym będą mogli mieć dalsze postępy.

Podstawowe założenie to regulacja intensywności w 5/3/1, nie zmieniając za bardzo całego programu; zmiana procentów treningowych czy struktury programu (i tym samym zmienienie go w coś czym nie jest)  nie ma sensu na tym etapie.

Podstawowa regulacja intensywności.

Pierwsze co możemy zrobić to regulować intensywność głównych ćwiczeń lub ćwiczeń pomocniczych w danym dniu, tak żeby nie robić na maksa tego i tego, tym samym przetrenowując się i zatrzymując postępy.

  • Tydzień 5 powtórzeń – zrób 5 powtórzeń z dobrą techniką w głównym ćwiczeniu i intensywniej JEDNO ćwiczenie pomocnicze, najlepiej takie, które dotyczy słabego punktu. Intensywniej tzn. zatrzymaj się gdy tylko technika się załamuje.
  • Tydzień 3 powtórzeń – w głównym ćwiczeniu zrób 3 powtórzenie, EWENTUALNIE kilka więcej jeżeli seria idzie z łatwością. Najważniejsze to zrobić wszystkie powtórzenia z dobrą techniką. W ćwiczeniach pomocniczych nie zwiększaj obciążenia ani intensywności, jedynie zwiększ objętość (co może wymagać zmniejszenia obciążenia względem tego co w danym ćwiczeniu pomocniczym było robione w tygodniu 5 powtórzeń).
  • Tydzień 1 powtórzenia – w głównym ćwiczeniu zrób tyle powtórzeń ile jesteś w stanie z dobrą techniką. Ćwiczenia pomocnicze muszą być zrobione z rozsądkiem. Nie chcesz żeby zmęczenie z początku tygodnia wpłynęło na treningi z końca tygodnia. Wyobraź sobie że zrobiłeś na maksa ćwiczenia pomocnicze w dniu przysiadu, takie jak np. Dzień Dobry. Możesz w ten sposób zepsuć szansę na nowy rekord w martwym ciągu, robionym pod koniec tego tygodnia.

Inną podstawową zmianę jest ćwiczenie 3 dni w tygodniu zamiast 4. Większości osób to da lepsze rezultaty, pozwoli na więcej regeneracji i da więcej okazji do robienia aerobów, dzięki którym będziesz zdrowszy i w lepszej formie.

Ilość powtórzeń w ćwiczeniach pomocniczych

Uważam że 30-40 powtórzeń w ćwiczeniach pomocniczych to dobre rozwiązanie.

Możesz to zrobić na 2 sposoby:

  1. 30-40 powtórzeń łącznie (w dolnej granicy)
  2. 30-40 powtórzeń w dwóch ćwiczeniach (wtedy w górnej granicy)

Skąd wziąłem te liczby? Z DOŚWIADCZENIA. Gdy trenują ludzi to 30-40 powtórzeń w jednym ćwiczeniu ze średnią intensywnością daje ciągłe postępy w sile i masie mięsniowej, przy 5-10 powtórzeniach na serię.

7 powtórzeń na serię to dobry start, a minimum to 4.

Podejrzewam że większość z was po głównym ćwiczeniu 5/3/1 zrobiłaby jedno złożone ćwiczenie 4 x 7 i jedno izolacyjne 2-3 x 10 to mielibyście stałe postępy. Zauważysz też u nas więcej pracy nad górnymi plecami – ćwiczymy je na każdym treningu.

Ostatecznie pamiętaj że możesz stać się silniejszy używając różnych ilości powtórzeń, ale serie po 20 powtórzeń nie będą najlepsze jeżeli chodzi o zwiększanie siły.

Przykładowy szablon 3 dni w tygodniu

Dzień 1

  1. Wyciskanie 5/3/1
  2. Wiosłowanie na dolnym wyciągu 4 x 7
  3. Francuskie wyciskanie leżąc 2 x 10

Dzień 3

  1. Przysiad 5/3/1
  2. Martwy na prostych nogach 3 x 7
  3. Wykroki 2 x 10 (każda noga)
  4. Brzuch ciężko 2 x 10

Dzień 5

  1. Wyciskanie stojąc 5/3/1
  2. Pompki na poręczach 4 x 7
  3. Podciąganie 3 x 10

Dzień 8

  1. Martwy ciąg (normalny lub sztanga trap bar) 5/3/1
  2. Wykroki lub step ups 4 x 7 (jeżeli trzeba to z obciążeniem, każda noga 4 x 7)
  3. Brzuch ciężko 3 x 10

Przykładowy szablon 3 dni w tygodniu z większą ilością pracy pleców

Dzień 1

  1. Wyciskanie 5/3/1
  2. Wiosłowanie na dolnym wyciągu 4 x 7
  3. Francuskie wyciskanie leżąc 2 x 10

Dzień 3

  1. Band Pullaparts—2 x 20 (video niżej)
  2. Przysiad do skrzyni lub przysiad 5/3/1
  3. Martwy na prostych nogach 3 x 7
  4. Wykroki 2 x 10 (każda noga)
  5. Brzuch ciężko 2 x 10 (potem 30s wiszenia na drążku x 2, żeby rozluźnić kręgosłup)

Dzień 5

  1. Wyciskanie siedząć pod dużym skosem 5/3/1
  2. Wiosłowanie hantlem lub na maszynie 4 x 8
  3. Pompki na poręczach 4 x 7

Dzień 8

  1. Martwy ciąg (normalny lub sztanga trap bar) 5/3/1
  2. Ściąganie wyciągu 3 x 10
  3. Wykroki lub step ups 4 x 7 (jeżeli trzeba to z obciążeniem, każda noga 4 x 7)
  4. Brzuch ciężko 3 x 10

Band Pullaparts

Step ups

Sugestie dotyczące ćwiczeń pomocniczych

Jeżeli nastąpił zastój w głównych ćwiczeniach to rób ćwiczenia pomocnicze ze stałym obciążeniem (nie zwiększaj co serię). To reguluje intensywność i zapewnia stałą objętość.

Np. dzień 8 może wyglądać tak

  1. Martwy ciąg (normalny lub sztanga trap bar) 5/3/1
  2. Ściąganie wyciągu 70kg 3 x 10
  3. Wykroki lub step-ups 4 x 7 z 5kg hantlami
  4. Brzuch ciężko 3 x 10 z 25 kg

W tygodniu 5 powtórzeń możesz zrobić jedno ćwiczenia zwiększając ciężar co serię, ale w tygodniu trójek i jedynek zostaw stałe obciążenie z mniejszą intensywnością.

W kolejnym cyklu 5/3/1 możesz dodać obciążenia do ćwiczeń pomocniczych ale nie szalej. Powinieneś być w stanie wykonać wszystkie powtórzenia we wszystkich seriach z dobrą techniką. Traktuj ćwiczenia pomocnicze jako ćwiczenia zwiększające objętość treningu a nie jako ćwiczenia do robienia z dużą intensywnością. Kładź nacisk na dobrą technikę i spięcie mięśni, rób pełne ruchy.

Np. dzień 8 może wyglądać tak w kolejnym cyklu

  1. Martwy ciąg (normalny lub sztanga trap bar) 5/3/1
  2. Ściąganie wyciągu 72,5 kg 3 x 10
  3. Wykroki lub step-ups 4 x 7 z 7,5 kg hantlami
  4. Brzuch ciężko 3 x 10 z 25 kg (tu np. zostaje bo było zbyt ciężko poprzednim razem)

Zamiana ćwiczeń

Zauważysz że to co robisz na dolne ciało zazwyczaj działa. Górne ciało to inna sprawa, różnicę można łatwo zauważyć gdy martwy i przysiad idą szybko w górę a wyciskanie ledwo drgnie.

Według mnie wynika to w dużej mierze braku pracy nad słabymi punktami i trenowaniem ze zbyt dużą intensywnością.

Rób takie ćwiczenia pomocnicze jakie uważasz i jak uważasz, tylko upewnij się że wzmacniają słabe punkty. My zmieniamy ćwiczenia pomocnicze według naszych potrzeb. Nasze założenie to trzymać się głównego ćwiczenia, tylko zmieniać pomocnicze tak żeby adresowały słabe punkty głównego ćwiczenia.


Skomentuj artykuł: