Najprostszy szablon treningowy na świecie

Artykuł dodał: epkie, 9 stycznia 2011

tłumacznie epkie z https://powerbuilding.pl

artykuł pochodzi z t-nation.com

autor: Jim Wendler

Jim Wendler jest autorem bardzo popularnego i skutecznego programu treningowego 5/3/1.

Jego najlepsze wyniki

• Przysiad 1000 lbs (453 kg)
• Martwy Ciąg 700 lbs (317 kg)
• Wyciskanie 675 lbs (306 kg)

Poniżej możesz zobaczyć bardzo prosty, podstawowy szablon treningowy, z którego może skorzystać każdy, niezależnie do tego jakim programem trenuje i jakie ma cele.

Szablon:

1. Rozciąganie
2. Trening siłowy
3. Sprinty

Szablon powyżej obejmuje podstawy treningu – siła, mobilność/gibkość i kondycja. Niezależnie od tego jaki jest cel twoich treningów, możesz z łatwością polegać na tym szablonie.

Powiedzmy że twoim priorytetem jest siła i masa mięśniowa. Wtedy nadal musisz wpleść w trening rozciąganie/mobilność więc to zostaje.

Główny nacisk będzie na siłę (jeżeli również na masę mięśniową to zwiększysz objętość ćwiczeń pomocniczych, a trening kondycyjny pozostanie trochę w tyle. W tyle nie znaczy że go wyeliminujesz, znaczy tyko że utrzymasz kondycje w stopniu wystarczającym, zgodnym z aktualnym celem.

Jeżeli kiepsko u ciebie z mobilnością to więcej czasu należy poświęcić na pierwszy punkt powyższego szablonu, a jak brakuje ci czasu to możesz wtedy odjąć jakieś ćwiczenia pomocnicze. Trening kondycyjny zostaw minimum jakie jest potrzebne, nie pozbywaj się go zupełnie.

Jeżeli kondycja jest twoją słabością to nadal będziesz się rozciągał i pracował nad mobilnością, ale nie będziesz na to poświęcał tyle czasu, co gdyby to było głównym celem. Odejmiesz trochę  treningu siłowego aby mieć siłę i czas na trening kondycyjny. Obciążenia zostaną zmniejszone a większą część treningu i regeneracji pójdzie na zwiększenie kondycji.

Kluczem jest skupić się na tym co aktualnie jest najważniejsze, nie na wszystkim.

Przetrenować się można kładąc nacisk na wszystkie 3 aspekty treningu równocześnie. Gdy wszystko jest ważne to niczego dobrze nie zrobisz. Wybierz to na czym aktualnie musisz popracować, ustal co musisz zrobić żeby to poprawić a pozostałe 2 składniki trochę odpuść.

3 Składniki możemy rozbić na mniejsze częśći

Rozciąganie:

• Rolowanie na piance, rurze PCV lub i piłce do lacrosse
• Dynamiczne ruchy
• Rozciąganie statyczne

Video od Joe Defranco pokazuje rozgrzewkę górnego ciała, która zaczyna się od rolowania na piance:

Trening siłowy:

• Ćwiczenie szybkościowe (np. podrzut albo zarzut, skoki na skrzynię, rzucanie piłką medyczną)
• Ćwiczenie siłowe (np. przysiad, wyciskanie, martwy ciąg)
• Ćwiczenia zwiększające masę mięśniową (czyli wszystkie ćwiczenia pomocnicze)

Sprinty

np. z prowlerem (video niżej), sprinty pod górkę, na bieżni, chodzenie z kamizelką z obciążeniem, obwody ze sztangą.

Prowler (czyli coś co można obciążyć i pchać)

Obwód ze sztangą:

Ogólna zasada treningów kondycyjnych:

Jeżeli coś jest super, rób to. Jeżeli robi to twoja matka, nie rób tego.

Przykład z naciskiem na kondycję:

Rozgrzewka:

• Rolowanie na rurze PCV – IT Band (iliotibial band – zewnętrzny bok ud), dwugłowe i czworogłowe
• Rolowanie na piance – górne i dolne plecy
• Rolowanie na piłce lacrosse (lub innej podobnej) – piriformis (chyba mięsień na pośladkach) i stopy
• Prowler pchanie – duże kroki, 40 yardów (ok 36m) x 6
• Statyczne rozciąganie – uda, łydki, zginacze bioder, shoulder dislocates

shoulder dislocates (koleś robi chyba za szybko trochę)

Trening:

1. Power clean 5/3/1 (90% z planowanego ciężaru)
2. Przysiad 5/3/1 (90% z planowanego ciężaru)
3. Glute/Ham Raise – 3 serie na zmianę ze skakanką – 100 podskoków
4. Unoszenie nóg wisząc 3 serie na zmianę ze skakanką – 100 podskoków

Kondycja:

• Wbieganie na górkę – 15 sprintów

* Uwagi:

• Ogólnie szablon zostaje taki sam jak na początku.
• Część siłowa jest lżejsza, ciężary rzędu 85%-90% z planowanych. Jeżeli kondycja jest priorytetem to w treningu siłowym zrób tyle ile wystarczy żeby utrzymać siłę, to nie jest czas na bicie rekordów. NIE DA RADY. Tak więcej trening siłowy zostaw, ale utrzymaj go na ok 90% tego co robiłeś wcześniej.
• Ćwiczenia pomocnicze zmniejsz do minimum. Rób tyle aby zachować proporcje siłowe – dużo podciągania/wiosłowania, to powinno być priorytetem.

Przykład z naciskiem na  siłę:

Rozgrzewka:

• Rolowanie na rurze PCV – IT Band, dwugłowe i czworogłowe
• Rolowanie na piance – górne i dolne plecy
• Rolowanie na piłce lacrosse (lub innej podobnej) – piriformis (chyba mięsień na pośladkach) i stopy
• Dynamiczna rozgrzewka – wszystko po 40 yardów – wymachy nóg do rąk (Frankensteiny), side-walk shuffle (to chyba jest bieganie krokiem odstawno dostawnym, ale pewny nie jestem), wykroki, trucht tyłem
• Statyczne rozciąganie – uda, łydki, zginacze bioder, shoulder dislocates

Frankensteins

Trening:

• Wyciskanie sztangi płasko 5/3/1 (na zmianę z serią podciągania)
• Wyciskanie hantlem stojąc, jednorącz – 5 x 5-12
• Wiosłowanie końcówką sztangi 5 x 10-15
• Face-pulls (przyciąganie liny do tricepsa do twarzy) 3 x 20
• Uginanie na bic 3 x 10

Kondycja:

• Prowler – 6 sprintów po 40 yardów, z 40kg

* Uwagi:

• Ogólnie szablon zostaje taki sam jak na początku.
• Duży nacisk na główne, siłowe ćwiczenie – w ostatniej serii zatrzyma się 1-2 powtórzenie przed załamaniem techniki jeżeli czujesz się świetnie, jeżeli nie to zrób tylko zakładaną liczbę powtórzeń
• 2-4 ćwiczenia pomocnicze, nie więcej
• Kondycyjny – tyle żeby podtrzymać formę, ale żeby nie wcinało się w regenerację. Ja zawsze robię 6-10 sprintów z prowlerem lub pod górkę jako podtrzymanie. Mogę to robić 3-4 x w tygodniu bez negatywnego wpływu na postęp siłowy.

Przykład z naciskiem na  wzrost masy mięsniowej:

Rozgrzewka:

„Agile Eight” Joe Defranco (jest po angielsku, ale są obrazki i video więc wszystko można skapować, tez jest rolowanie, dynamiczne rozciąganie ip.):

http://www.defrancostraining.com/ask_joe/archives/ask_joe_08-10-03.html#question04

Trening:

• Martwy Ciąg 5/3/1
• Dzień Dobry – 5 x 10
• Podciąganie (z obciążeniem) 5 x 10
• Uginanie nóg leżąc – 5 x 15
• Wiosłowanie końcówką sztangi 3 x 10

Kondycja:

• Spacer 2 mile (3,2 km)

* Uwagi:

• Ogólnie szablon zostaje taki sam jak na początku.
• Część siłową (główne ćwiczenia) rób z 85-90% z maksa.
• Ćwiczenia pomocnicze rób w większym zakresie powtórzeń.
• Dieta musi wspierać trening – dużo białka/kalorii.
• Trening kondycyjny nie może spowalniać regeneracji. Trenowanie z tym celem jest trochę śmieszne i okropne (powinieneś trenować po prostu żeby być silniejszym, reszta się sama ułoży), ale to jest jedyny szablon, który pozwala na trening kondycyjny dla mięczaków.

—

Ogólne uwagi

Nie ma tu nic przełomowego, ale ten prosty szablon daje ci prostą, podstawową rozpiskę aby trzymać trening w ryzach i móc skupić się na konkretnych celach.

Te trzy rzeczy (rozciąganie/podnoszenie ciężarów/sprinty) zawsze pozwolą ci pilnować swoich celów treningowych. Gdy jest stracisz z oczu, przypomnij sobie ten szablon i używaj go jak mapy, po której dojdziesz tam gdzie chcesz.

Trening to ciężka praca, ale to prosta, ciężka praca zawsze jest najlepsza.

Nie daj się zwieźć najnowszym trendom i bajerom bo rozciąganie, przysiady i bieganie nigdy nie przeminą.

Training is hard work but it’s simple hard work that’s always the best. Don’t be swayed by the newest trends or fads as stretching, squatting, and running will never go out of style.