Zmodyfikowana metoda Max Effort, dla początkujących
The Beginners Guide to Strength Training: Modified Max Effort Training
Autor: Mike Pelosi, źródło: EliteFTS.com
tłumaczenie epkie dla https://powerbuilding.pl
Podręcznik treningu siłowego dla początkujących: Zmodyfikowany trening Max Effort.
Metoda Max Effort (więcej w artykułach Westside Barbell) zazwyczaj definiowana jako używanie ciężaru ponad 90% z aktualnego maksa w jednym powtórzeniu.
Okazało się że jest nieporównywalnie lepsza niż inne metody w zwiększaniu siły w kluczowych ćwiczeniach ze sztangą, ale bywa źle używana.
Zanim zagłębimy się w temat, chcę powiedzieć że każda metoda aby stać się silniejszym, w którą wkładasz 100% wysiłek nigdy nie jest zła, ale może nie być najlepsza w danym czasie.
Głównym powodem, dla którego metoda ME nie powinna być używana przez początkujących to to, że potrzebują więcej objętości i czasu spędzonego ze sztangą. Dlatego w przypadku początkujących metoda ME trochę powinna odbiegać od swojej książkowej definicji. Dla początkujących metoda maksymalnego wysiłku powinna oznaczać robienie tego co robisz z wielkim wysiłkiem.
Objętość dla początkującego jest bardzo ważna z kilku powodów, najbardziej z dwóch powodów:
potrzeby budowania masy mięśniowej
potrzeby zwiększania wydajności układu nerwowego (neural efficiency).
Wydajność nerwowa to po prostu zdolność do rekrutacji większej ilości włókien mięśniowych, czyli zdolności do użycia większej części mięśnia – przekłada się to na to że mięsień staje się silniejszy.
Równanie na zwiększenie wydajności nerwowej to przysiady z 3-5 powtórzeń w 1-2 seriach.
To samo tyczy się wyciskania, wyciskania stojąc, martwych ciągów itd. Jeżeli chodzi o budowę mięśni to zawsze będzie efektem ubocznym treningu siłowego, ale w zależności od tego na jakim etapie jesteś, możesz położyć na masę większy lub mniejszy nacisk, ale siła nadal powinna pozostać priorytetem. Mięśnie i tak przybędą, więc tego nie trzeba bardzo pospieszać.
Jeżeli chodzi o czas ze sztangą, to tutaj budujesz podstawy pod dalszy rozwój. Jedno czy dwa powtórzenia to za mało pracy. Ale ponad 5 powtórzeń często prowadzi do pogorszenia techniki i nieprawidłowej jej nauki lub kontuzji. Dlatego początkujący powinien trzymać się małej liczby powtórzeń i większej ilości serii z w miarę ciężkim obciążeniem.
W miarę ciężkie obciążenie to takie, z którym umiesz zrobić 3-5 powtórzeń z dobrą techniką. To jest jedna z tych rzeczy w których ego może cię doprowadzić do kiepskich wyników.
Metoda ME również sugeruje rotację ćwiczeń co kilka tygodni (zazwyczaj 3) aby zapobiec stagnacji.
W naszej sytuacji nie powinno się przesadzać ze zmienianiem ćwiczeń, o wiele lepszą opcją będzie wprowadzanie lekkich zmian w tym samym ćwiczeniu.
Przysiad: różny rozstaw nóg, skrzynia i bez skrzyni
Wyciskanie: szerokość uchwytu
Martwy ciąg: rozstaw nóg, szerokość uchwytu
Najważniejsze w przypadku początkujących to trzymać się kluczowych ćwiczeń a nie bawić się w specjalne ćwiczenia jak dzień dobry czy wyciskanie z deskami czy używanie różnych sztang, opasek i łańcuchów. Używanie pełnego zakresu ruchu z dobrą techniką w podstawowych ćwiczeniach to najlepsze wyjście dla początkującego.
Możesz to zrobić na dwa sposoby. Jedna opcja to dojść do jednej maksymalnej serii 3 do 5 powtórzeń albo zrobić 2-3 serie po 3-5 powtórzeń.
Przykład wyciskania ME.
Tydzień 1: mały palec na ringu (chropowata część sztangi na chwyt) 3 x 3-5 x 90 kg
Tydzień 2: mały palec na ringu 3 x 3-5 z 90-95 kg
Tydzień 3: mały palec na ringu 3 x 3-5 z 90-100 kg
Tydzień 4: wąski chwyt 1 x 3-5
Tydzień 5: wąski chwyt 1 x 3-5
Tydzień 6: wąski chwyt 3 x 3-5
Tydzień 7: wskazujący na ringu 3 x 3
Tydzień 8: wskazujący na ringu 3 x 4
Tydzień 9: wskazujący na ringu 1 x 1
Sugeruję rozgrzewać się do ME nie przesadzając z ilością powtórzeń.
Np. do 90kg możemy rozgrzać się tak:
sztanga x 10
45 x 5
60 x 3
85 x 1
Metoda ME powinna być stosowana 2 x w tygodniu – raz górne, raz dolne ciało.