Dieta: Zapotrzebowanie na białko

Artykuł dodał: epkie, 7 listopada 2010

tłumaczenie epkie z https://powerbuilding.pl
autor: Iron Addict (Ś.P) z ironaddicts.com:

Jest wiele kontrowersji jeżeli chodzi o prawdziwe zapotrzebowanie na białko u ciężko trenujących osób. Często jest to wynikiem słabo przeprowadzonych badań i po prostu różnych opinii osób bazujących na badaniach przeprowadzanych na bardzo małych grupach osób, często tylko na sobie na zasadzie 'działa na mnie’ to musi też na innych.

Ja nie będę tu pisał co działa na mnie, przez ostatnich ponad 12 lat trenuję innych, równocześnie po 75-100 osób, dzięki temu widzę co działa na WIĘKSZOŚĆ osób. Wyjątki nie mają znaczenia, nie obchodzi mnie to że coś działa na pojedyncze osoby. Zależy mi na tym co działa na większość trenujących osób. Więc jeżeli wiesz już co działa na Ciebie to super, ale nie mów innym że to czy tamto to bzdura tylko dlatego że ty robisz inaczej. Ważne jest to co sprawdza się u jak największej ilości osób.

Zanim przejdę do konkretów to muszę zaznaczyć że są to przybliżone opisy i indywidualne zapotrzebowanie zawsze jest ważniejsze niż to co ktokolwiek ma do powiedzenia na dany temat.

Moje ogóle zalecenia jeżeli chodzi o zapotrzebowanie na białko dla osób trenujących z obciążeniami to  3,3 g białka na kg wagi zakładając że ktoś nie ma ponad 20% tłuszczu w organizmie. Większość osób się oburza jak to słyszą bo 'czytali badania’ i myślą że potrzebują o wiele mniej, z drugiej strony wśród kulturystów na najwyższym poziomie za normę przyjęto 4,4g / kg wagi ciała.  Żeby trochę wszyscy oburzeni się uspokoili to podam trochę dokładniejsze zapotrzebowanie.

1. Endomorficy

Zazwyczaj można ich podzielić na dwie grupy. Jedni to ci którzy dużo jedzą i tak wyglądają. Drudzy mają naprawdę okropnie wolny metabolizm i tyją patrząc na jedzenie ale zazwyczaj są traktowani tak samo  jak ci pierwsi, ale wiem że oni istnieją, kilku znam osobiście. Mieszkałem kiedyś z jednym i nie mogliśmy uwierzyć jak mało je w porównaniu do tego jaki był ogromny.

Wspólną cecha endomorfików jest to że ich systemy trawienne są WYJĄTKOWO wydajne i absorbują maksimum substancji odżywczych z jedzenia. Duża część z nich świetnie reaguje na 2,75g białka / kg suchej masy ciała, niektórzy nawet na 2,2 g. Potem chodzą i wszystkim mówią że marnują białko jedząc go więcej. Rzadko ich ktoś słucha bo tak naprawdę nie wiadomo ile masy mięśniowej kryje się pod tłuszczem.

2. Mezomorficy

Te osoby powinny zacząć od 3,3 g / kg masy ciała a jeżeli w ich zasięgu jest maksimum masy mięśniowej to mogą potrzebować 4,4 g / kg aby dalej budować masę. Ten typ zazwyczaj buduje mięśnie szybciej niż pozostałe i jedzenie 2,2 g białka z powodu jakiś przeklętych badań po prostu hamuje ich postępy.

Zdarzają się szczęśliwcy, którzy wyjątkowo dobrze tolerują węglowodany i mogą jeść trochę mniej białka. Czasami widzisz w magazynach czy na forach gdy jakiś monstrualny osobnik mówi jak dużo je węglowodanów i mało białka, ale to jest genetyka której możesz tylko pozazdrościć. Jeżeli chcesz to spróbuj jeść tak jak on ale jest to droga do wolnych postępów, nie licząc rozmiaru w pasie.

3. Ektomorficy

Jest to grupa mieszana. Często są to hardgainerzy i nie mają zbyt dużych szans na przyrosty masy mięśniowej w takim tempie jak meso czy chociaż endomordicy. Zazwyczaj mają szybką, mało efektywną przemianę materii i spalają kalorie równie szybko jak je zjedli, przynajmniej gdy są młodzi. Jedzenie ogromnych ilości białka nie jest konieczne jeżeli masa mięśniowa rośnie wolno, ale z drugiej strony wielu ektomorfików ma nie najgorszy potencjał i głupotą jest nie dostarczać budulca. Jeszcze inni ektomorficy tak mało wydajnie absorbują składniki odżywczy że potrzebują DUŻO jedzenia i DUŻO białka żeby mieć zauważalne postępy.

Ogólnie ektomorficy najlepiej sobie radzą przy ok 3,3 g białka / kg, jedynie na początku przygody z siłownią może im iść OK jedząc mniej białka pod warunkiem że ilość kalorii jest dobra. TO jest duży problem, bo Jasiu ekto zaczyna trenować, jeść przeciętnie, jeść trochę ponad 2g / kg i ma jakieś tam postępy przez pewien okres czasu. Gdy następuje stagnacja to tak naprawdę jest to stagnacja diety, ale że 2g / kg działały i że tak jest w 'badaniach’  to Jasiu nie zabiera się za jedzenie więcej ilości białka i kalorii i postępy kompletnie się zatrzymują.

—

Jeszcze kilka słów o białku.

Białko to najbardziej uniwersalny makro składnik pokarmowy. Może być wykorzystany do syntezy białka (główne zastosowanie), może być prze konwertowane na glukozę przez glikogenezę lub zmagazynowane jako tłuszcz w wyjątkowych okolicznościach.

Z każdego spożytego grama białka ok 3/4 kalorii z niego jest zużywane przez system trawienny i procesy enzymatyczne . Tłuszcze i węglowodany są o WIELE bardziej wydajne – z grama przyswajasz prawie całość. Biorąc to pod uwagę jeżeli ktoś potrzebuje dużo kalorii żeby rosnąć ale nie toleruje dobrze węglowodanów to zastąpienie ich białkiem (w wielu wypadkach również zastąpienie części tłuszczu białkiem) powoduje że odkłada mniej tłuszczu i buduje więcej mięśni. Wielu skąpców zaraz się obrazi twierdząc że to strata kasy żeby zastępować drogim białkiem tanie węglowodany, zazwyczaj są to tłuści skąpcy. Białko to składnik pokarmowy od którego masz NAJMNIEJSZE szanse utyć i równocześnie zapewnia kalorie i aminokwasy potrzebne do budowy mięśni.

Masz do wyboru, sugerować się 'badaniem’ na 20 niewytrenowanych studentach lub słuchać doświadczonych trenerów i dużych kulturystów.

Iron Addict