Trening 5 x 5 przykładowa lżejsza rozpiska

Artykuł dodał: epkie, 7 listopada 2010

Wiele osób nie regeneruje się dobrze robiąc przysiad 3 x w tygodniu jak to jest w oryginale 5 x 5, tutaj przykładowa rozpiska z przysiadem 1 x w tygodniu (procenty w ćwiczeniach wylicz na podstawie opisu treningu 5 x 5, tu jest tylko rozpiska dni, bez ciężarów)

tłumaczenie epkie z https://powerbuilding.pl
autor: Iron Addict (Ś.P) z ironaddicts.com:

Poniedziałek

• Wyciskanie 5 x 5 – zwiększając obciążenie dochodzisz do najcięższej serii
• Wycskanie do 3 desek 2 x 3 (opcjonalnie)
• Podciąganie 3 x maks
• Triceps na wyciągu 3 x 8
• Unoszenie hantli na bok 5 x 10

Środa

• Przysiad 5 x 5 – dochodzisz do jednej ciężkiej serii 5 powtórzeń
• Martwy ciąg – 3 x 5 – dochodzisz do jednej ciężkiej serii 5 powtórzeń
• Brzuch
• Łydki

Piątek

• Wyciskanie 5 x 5 stałym obciążeniem wszystkie serie
• Pompki na poręczach 3 x 8
• Wiosłowanie 5 x 5 stałym obciążeniem wszystkie serie

Pamiętaj że w 5 x 5 zaczyna się od lżejszego ciężary w głównych ćwiczeniach i dochodzi się do nich w ciągu 4 tygodni, potem jeżeli jesteś początkujący to dodajesz obciążenie tak długo jak się da, bardziej zaawansowani zmieniają serie 5 x 5 na 3 x 3.

Jeżeli nie chcesz czy nie możesz robić jakiś ćwiczeń to nie pytaj na co je zamienić, możesz do tego dojść sam. Na pewno nie zmieniaj ilości serii i powtórzeń.

—

Wszystko co potrzebne do wyliczenia ciężarów znajdziesz czytając opisy tego programu w dziale 5 x 5 na naszej stronie.