Trening 5 x 5 przykładowa lżejsza rozpiska

Artykuł dodał: epkie, 7 listopada 2010

Wiele osób nie regeneruje się dobrze robiąc przysiad 3 x w tygodniu jak to jest w oryginale 5 x 5, tutaj przykładowa rozpiska z przysiadem 1 x w tygodniu (procenty w ćwiczeniach wylicz na podstawie opisu treningu 5 x 5, tu jest tylko rozpiska dni, bez ciężarów)

tłumaczenie epkie z https://powerbuilding.pl
autor: Iron Addict (Ś.P) z ironaddicts.com:

Poniedziałek

  • Wyciskanie 5 x 5 – zwiększając obciążenie dochodzisz do najcięższej serii
  • Wycskanie do 3 desek 2 x 3 (opcjonalnie)
  • Podciąganie 3 x maks
  • Triceps na wyciągu 3 x 8
  • Unoszenie hantli na bok 5 x 10

Środa

  • Przysiad 5 x 5 – dochodzisz do jednej ciężkiej serii 5 powtórzeń
  • Martwy ciąg – 3 x 5 – dochodzisz do jednej ciężkiej serii 5 powtórzeń
  • Brzuch
  • Łydki

Piątek

  • Wyciskanie 5 x 5 stałym obciążeniem wszystkie serie
  • Pompki na poręczach 3 x 8
  • Wiosłowanie 5 x 5 stałym obciążeniem wszystkie serie

Pamiętaj że w 5 x 5 zaczyna się od lżejszego ciężary w głównych ćwiczeniach i dochodzi się do nich w ciągu 4 tygodni, potem jeżeli jesteś początkujący to dodajesz obciążenie tak długo jak się da, bardziej zaawansowani zmieniają serie 5 x 5 na 3 x 3.

Jeżeli nie chcesz czy nie możesz robić jakiś ćwiczeń to nie pytaj na co je zamienić, możesz do tego dojść sam. Na pewno nie zmieniaj ilości serii i powtórzeń.

Wszystko co potrzebne do wyliczenia ciężarów znajdziesz czytając opisy tego programu w dziale 5 x 5 na naszej stronie.


Komentarze:

  1. Grzesiek napisał(a):
    18 stycznia 2012 o godz. 15:34

    Wszystko ok ale ten triceps na wyciągu pierwszego dnia to chyba pomyłka, prawda?

Skomentuj artykuł: