Program treningowy dla początkujących

Artykuł dodał: epkie, 14 listopada 2010

na podstawie Starting Strength i kilku  artykułów dla początkujących

Chciałem przetłumaczyć kilka planów dla początkujących ale praktycznie wszystkie artykuły mówią to samo więc żeby nie tracić czasu zrobię krótkie podsumowanie:

Zanim zaczniesz trening z obciążeniami wzmocnij się robiąc ćwiczenia bez obciążeń (pompki, przysiady, podciąganie, brzuszki itp). Przeczytaj też ten artykuł: https://powerbuilding.pl/jak-wprowadzamy-poczatkujacych-do-treningu/

Bądź w formie, wystarczy spacer kilka razy w tygodniu, może być na bieżni.

Skup się na wyciskaniu sztangi, wiosłowaniu, przysiadach i martwym ciągu. Rób te ćwiczenia często, za każdym razem kładąc największy nacisk na technikę, gdy technika się załamuje (tracisz stabilność czy ktoś musi ci pomóc odłożyć sztangę to znaczy że zrobiłeś o powtórzenie za dużo  – zawsze kończ serię mając 1-2 powtórzenia w zapasie).

Na początkujących działa praktycznie każdy sposób treningu, ale powyższe ćwiczenia angażują najwięcej masy mięśniowej dlatego jeżeli będziesz silniejszy w tych ćwiczeniach to zwiększysz masę mięśniową całego ciała, ćwiczenie bicepsa, tricepsa, łydek czy przedramion na początku jest stratą czasu bo te mięśnie i tak pracują przy powyższych ćwiczeniach więc nie ma co tracić na nie czasu.

Oprócz tego że nic szybciej nie rozwinie masy mięśniowej niż te ćwiczenia to te ćwiczenia są podstawą każdego sensownego planu treningowego i będą towarzyszyć ci przez całą karierę na siłowni, dlatego na początku, póki działa na ciebie wszystko zamiast robić pierdoły rób je często – jeżeli skupisz się na technice to robiąc je często szybciej nauczysz się wykonywać je prawidłowo (przed każdym treningiem czytaj jak powinno się je prawidłowo wykonywać).

Przykładowy program treningowy:

Poniedziałek (Trening A):

  • Przysiad lub przysiad do skrzyni 3 serie po 5 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi 3 x 5
  • Wiosłowanie sztangą 3 x 5

Środa (Trening B):

  • Przysiad lub przysiad do skrzyni 3 x 5
  • Wyciskanie stojąc 3 x 5
  • Martwy ciąg 3 x 5

Piątek – ponownie Trening A

Poniedziałek – ponownie Trening B

Środa – ponownie Trening A

itd… na zmianę ABABABA…

Dobór obciążeń

Ponieważ ćwiczysz całe ciało i ćwiczysz je często żeby zagwarantować ciągły postęp sprawdź z jakim obciążeniem jesteś w stanie zrobić po 5 powtórzeń w przysiadzie, martwym ciągu, wyciskaniach i wiosłowaniu (rozłóż to sobie na 2 dni).

Sprawdzając maksy nie przeginaj, to mają być maksy z dobrą techniką, mając 1-2 powtórzenia w zapasie a nie takie maksy że cały się telepiesz i sprawdzając je możesz nabawić się kontuzji.

Teraz od swoich maksów w wyciskaniach i wiosłowaniu odejmij ok 18-20kg, od przysiadów i martwych ciągów odejmij 36 – 40kg:

Przykładowo:

Wyciskanie max 50kg – 20 = 30 kg

Wyciskanie stojąc max 30kg –  20kg = 10kg

Wiosłowanie max 50 kg – 20 = 30 kg

Przysiad max 60 kg – 20 = 40kg

Martwy ciąg max 60 kg – 20 kg = 40 kg

od tych liczb zaczniesz trening i co trening dodawaj 2 kg do wyciskań, wiosłowania i przysiadów przysiadów i 4kg do martwego ciągu (robisz po 3 serie z tym samym obciążeniem):

przed każdym ćwiczeniem zrób 4-5 serii rozgrzewkowych np.:

sama sztanga x 8

10 kg x 6

15 kg x 6

20 kg x 5

25 kg x 5

serie treningowe 30 kg x 5,5,5

Poniedziałek (Trening A):

  • Przysiad lub przysiad do skrzyni  – 40 kg 3 x 5
  • Wyciskanie sztangi  – 30 kg 3 x 5
  • Wiosłowanie sztangą – 30 kg 3 x 5

Środa (Trening B):

  • Przysiad lub przysiad do skrzyni – 42 kg 3 x 5
  • Wyciskanie stojąc – 30 kg 3 x 5
  • Martwy ciąg – 40 kg 3 x 5

Piątek (Trening A):

  • Przysiad lub przysiad do skrzyni  – 44 kg 3 x 5
  • Wyciskanie sztangi  – 32 kg 3 x 5
  • Wiosłowanie sztangą – 32 kg 3 x 5

… itd.

mało? w tym tempie po 10 tygodniach do przysiadów dodasz 60 kg, do wyciskania 30 kg, jeżeli to dla ciebie mało to powodzenia na siłowni

Co gdy przestaje iść?

Gdy siła przestaje iść i nie umiesz już dodawać obciążenia do ćwiczeń (przez ok 2 tygodnie, 1 zły trening jeszcze nic nie znaczy) wtedy ponownie odejmij po ok 20kg od wyciskań i wiosłowania i ok 35-40kg od przysiadów i martwych ciągów.

Zrób taki reset obciążeń 3 razy, łącznie ten program powinien działać ok 6 – 8 miesięcy, jak 3 x nastąpi stagnacja to przejdź na program w którym nie powtarza się ćwiczeń aż tak często.

Jeżeli będziesz się spieszyć – jeżeli nie zaczniesz tego programu lżej o te 20-40kg to postępy szybko się skończą i jedynie zmarnujesz czas.

Co potem?

Jak już wyciśniesz z tego programu co się da to przerzuć się na 1 z tych dwóch programów, ciężko znaleźć coś równie prostego i skutecznego (możesz wybierając któryś z tych programów minimalnie zmienić ćwiczenia lub rozstaw rąk ponieważ robienie cały czas tego samego spowalnia postępy więc np. możesz zamienić wyciskanie płasko na wyciskanie w górnym skosie itp… małe zmiany wystarczą, nic drastycznego):

https://powerbuilding.pl/prosty-trening-3x-tydzen/

https://powerbuilding.pl/prosty-skuteczny-plan-treningowy-od-exmgq/

Technika wykonywania ćwiczeń

Technika jest bardzo ważna, zła technika = mniejsze postępy i ryzyko kontuzji.

Techniki nie nauczysz się oglądają jeden filmik czy czytając jeden opis. Opis techniki czytaj przed każdym treningiem i po, wtedy łatwiej będzie ci znaleźć i skorygować błędy. Opisy techniki będę wrzucał na stronę w najbliższym czasie.

Jedzenie

Bez jedzenia mięśnie nie urosną, cudów nie ma.

Mięśnie buduje białko (mięso, jajka, ryby) – staraj się tych rzeczy jeść jak najwięcej.

Węglowodany i tłuszcze dają energię, jeżeli nie masz tendencji do tycia możesz jeść dużo węglowodanów (ryż, makaron, ziemniaki), do tego trochę zdrowych tłuszczów (oliwa, orzechy). Jeżeli jesteś gruby lub masz tendencje do tycia to jedz więcej zdrowych tłuszczów a mniej węglowodanów (najlepiej tylko po treningu i wcześniej w ciągu dnia np. na śniadanie).

Jeżeli waga stoi w miejscu – jedz więcej, jeżeli waga idzie w górę ale zatłuszczasz się to jedz więcej białka i tłuszczów a mniej węglowodanów.

Jakich postępów możesz oczekiwać?

Mimo bajek jakie możesz przeczytać w magazynach kulturystycznych to realny postęp u początkujących to zakładając że będziesz jeść i że nie spieprzysz treningów spiesząc się i ćwicząc do błędu możesz zbudować ok 5-15kg mięśni w ciągu kilku miesięcy.

10kg w miesiąc po najnowszej super odżywce to bajki.

Wybór należy do ciebie, możesz zrobić coś co działa i jest sprawdzone od lat lub kupić magazyn kulturystyczny, uwierzyć że można zbudować 10kg mięśni i spalić 5kg tłuszczu w miesiąc i zrobić najnowszy ‘najlepszy’ trening na najnowszych ‘najlepszych’ odżywkach, a za miesiąc znowu napiszą coś ‘najlepszego’ … nie bądź naiwny.

Jeżeli uważasz że powinno się tu znaleźć coś jeszcze to pisz,

pozdro

Epkie


Komentarze:

  1. Rafał napisał(a):
    15 marca 2012 o godz. 17:01

    Moim zdaniem początkujący powinni robić więcej powtórzeń i robić trening ogólnorozwojowy przez miesiąc.Powtórzenia 8-12 w przypadku masy.

  2. Sławek napisał(a):
    25 października 2012 o godz. 19:28

    jestem początkujący, chodziłem na siłownie ze znajomym 2 miesiące (ok. 4 miesiące temu). teraz znów chce zacząć. chce poprostu sie wyrzeźbić. ważę 72 kg, mam 189 cm wzrostu. mam małe łapki, dużą klate i nogi od tańca (11 lat – towarzyski). jesteś w stanie coś polecić ? co moge jeść, jakiś plan, obojętnie. jestem w tym zielony, a chciałbym mieć jakieś pojęcie na ten temat.

    dzięki z góry, ofc jak możesz to odpisz na maila 🙂

  3. piotr napisał(a):
    20 lutego 2014 o godz. 22:27

    witam jetem bardzo początkujący mam 39 lat i ważę 100 kilo przy 176 cm wzrostu 4 lata temu rzuciłem papierosy i zacząłem puchnąć bardzo proszę o dobrą rade na poprawę sylwetki i kondycji z góry dziękuje

  4. Aleks napisał(a):
    11 sierpnia 2015 o godz. 17:37

    Cześć Epkie. Dzięki Stary! Podsumowałeś rzeczywiście to co się piszę o podpstawach treningu dla normalnych ludzi (czyt. niekoksujących). Szkoda że nie trafiłęm na tą strone wcześniej – zaoszczę∂ziłbym sporo czasu. Info dla czytelników – to co tuj est napisane działa. Bądźcie konkekwentni, pokorni i miejcie cieprliwość. Efekty przyjdą same. Jeśli jesteście hardgainerami róbcie większe ciężary na mniejszej ilości powtórzeń i dłuższe przerwy międyz seriami (nawet 2-3 minuty) i nie więcej niż 3 razy w tyg. i po jednym ćwiczeniu na grupę. Serdecznie Wszystkich pozdrawiam i życzę postępów i dużo motywacji!

  5. Adam napisał(a):
    6 maja 2016 o godz. 10:07

    Układanie planu nie jest takie proste bo co prawda można ułożyć prosty plan ale jak się na tym zna doskonale to idealny plan treningowy da dużo więcej. Kiedyś trenowałem sam i sam sobie układałem plan treningowy ale z trenerem w Saturn Fitness mam lepszy progres niż kiedykolwiek. Jak ktoś mi powie że sam da radę to w to wierzę ale jak ktoś mówi że sam zajdzie dalej niż z trenerem to już nie wierzę i powstrzymuję się od śmiechu 🙂

Skomentuj artykuł: