Westside Barbell – wariant dla hardgainerów

Artykuł dodał: epkie, 8 listopada 2010

autor: Michael Keck znany na zagraniczych forach jako XX

tłumaczenie: epkie z https://powerbuilding.pl

Poczytaj o metodach Westside Barbell jeżeli chcesz spróbować tej rozpiski, inaczej nie ma sensu jeżeli nie znasz podstaw ich metod treningowych.

Ten plan pozowli hardgainerom trenować metodami Westside Barbell nie przetrenowując się. Postępy siłowe jak i masowe będą dobre, ale jeżeli jesteś naprawdę mocnym hardgainerem to nie próbuj tej rozpiski.

Dzień 1 – wyciskanie ME

• Wyciskanie 1 x 3
• Wyciskanie z punktu, który sprawia problemy (np. połowa ruchu czy górne 3/4) 2 x 5
• Wyciskanie stojąc 3 x 8

Dzień 2 – Przysiad ME

• Jakiekolwiek uginanie na bic 2 x 10
• Przysiad lub przysiad do skrzyni 1 x 3 lub 1 x 5
• Wiosłowanie  3 x 8

Dzień 3 – wyciskanie DE

• Wyciskanie szybkościowe 6 x 3 z 50% 1RM, przerwy równe 60s
• Wyciskanie hantli 3 x 10
• Wyciskanie francuskie 2 x 8

Dzień 4 – przysiad DE

• Przysiady szybkościowe 6 x 2 z 55%1RM do skrzyni, równolegle z podłogą, przerwy równe 60s
• Suwnica 1 x 20
• Martwy ciąg na prostych nogach, z hantlami 2 x 12

co tydzień w dniu ME przysiadu zamiennie rób przysiad z martwym ciągiem 

—

Musisz umieć ocenić słabe punkty lub trenować z kimś kto je zauważy. Nie musisz też koniecznie zamieniać martwych ciągów z przysiadami.

Jeżeli masz problemy z regeneracją to ćwicz 3 x w tygodniu – poniedziałek, środa, piątek lub po prostu rób więcej dni wolnych.