Westside Barbell – Standardowa Rozpiska

Artykuł dodał: epkie, 20 stycznia 2010

elitefts.com/documents/template.htm

Westside Barbell – Standardowa Rozpiska
by Jim Wendler, tłumaczenie epkie na https://powerbuilding.pl

Standardowa rozpiska pierwszy raz była opisana w artykule Dave Tate 'The Periodization Bible, Part I’ i szerzej w 'The Periodization Bible, Part II’. Jest to chyba najczęściej używana rozpiska. Oto jak wygląda:

DE – Dynamic Effort (Dynamiczny Wysiłek) lub inaczej Speed Day (Dzień treningu Szybkości)

ME – Max Effort (Maksymalny Wysiłek)

RE – Repetition Method (metoda powtórzeń)

RM – Rep Max np. 1 RM (maks kg z jakim zrobisz 1 powtórzenie czy np. 5RM – pięć itd.)

Niedziela – DE Wyciskanie:

1. Ćwiczenie DE
2. Triceps
3. Barki
4. Plecy szerokość/górne

Poniedziałek – ME Przysiad/Martwy:

1. Ćwiczenie ME
2. Dwugłowe
3. Dolne Plecy
4. Bruch

Środa – ME Wyciskanie

1. Ćwiczenie ME
2. Triceps
3. Barki
4. Plecy szerokość/górne

Piątek – DE Przysiad/Martwy

1. Ćwiczenie DE
2. Dwugłowe
3. Dolne Plecy
4. Brzuch

Omówienie:

* 2 dni poświęcone na Wyciskanie
* 2 dni poświęcone na Przysiad/Martwy

w tym:

* 2 dni poświęcone na szybkość – DE
* 2 dni poświęcone na maksymalne ciężary -ME
* 4 dni poświęcone na tzw. metodę powtórzeń (w celu budowy mięśni)

Omówmy niektóre parametry tej rozpiski. Aby wszystko było proste i zrozumiałe pominiemy trening z łańcuchami, opaskami, rozstaw nóg, uchwyt itp.

Wyciskanie (DE, ME, powtórzenia czyli tric, barki, plecy):

DE:
8 serii po 3 powtórzenia; wszystkie serie wykonywane z 55% 1RM. Przerwy między seriami ok 60s, chociaż osobiście nie widzę takiej konieczności.
Cel DE/Speed Day to wyciskanie z jak największą prędkością, jeżeli potrzebujesz dłuższej przerwy to ją zrób.

ME:
Używa się różnych ćwiczeń, najczęściej wyciskania z podłogi (floor press), wyciskanie z 2 deskami (2 board press), z 3 deskami, wyciskanie górny skos, wyciskanie wąskim uchwytem.
Na danym treningu robisz jedno ćwiczenie i dochodzisz do 1RM.
– powyżej 90% maksymalnego obciążenia robisz co najwyżej 3 serie, np.  90%, 95%, 100%

Większość osób zmienia ćwiczenia ME co 1-2 tygodnie i zawsze próbuje pobić swój rekord w danym ćwiczeniu.
Między seriami przerwy 3-5 minut.

Triceps – jeden dzień jest poświęcony na trening z dużą intensywnością/niską objętością. Np. wyciskanie z 4-5 deskami albo lockouty w squat racku (nie wiem jak po Polsku w powerliftingu nazywa się lockout, chodzi o końcówkę ruchu, wyprostowanie w łokciach).
Drugi dzień poświęcony jest na niższą intensywność, wtedy używa się np. francuskie prostowanie czy wyciąg.
Kiedy robisz dany dzień zależy od ciebie. Ja zawsze miałem dobre wyniki jak robiłem triceps z dużą intensywność w dzień DE.

Barki – podobnie jak z tricepsem jest dzień o dużej i o niskiej intensywności. Ćwiczenia na dzień intensywny (a raczej dzień o dużym bodźcu) używam ćwiczeń takich jak wyciskanie hantli leżąc, pod skosem, wyciskanie stojąc z hantlami lub sztangą czy wyciskanie hantli na podłodze.
Na dzień mniejszego nacisku dobry wybór to unoszenie w bok, przód, tył.
Tak jak z tricepsem wolę łączyć barki ciężej z dniem DE a lżej z ME, ale to zależy od ciebie jak wolisz.

Szerokośc/Górne plecy – oba dni są przeznaczone na szerokość pleców i górne plecy i oba są robione z niższą intensywnością i większą objętością.
Ja to robię tak że w niedzielę robią tylko szerokość (wiosłowanie lub podciąganie).
W środę robią inne ćwiczenie na szerokość a robiąc barki załatwiam górne plecy robiąc unoszenie na tylne barki, wyciąg do twarzy, siedząc power clean (niżej wideo). W ten sposób piekę dwie pieczenie na jednym ogniu. Robię tak bo i tak nie muszę robić unoszenia w przód czy bok, barki są wystarczająco stymulowane innymi ćwiczeniami.

Wyciąg – przyciąganie do twarzy:

Siedząc power clean:

Przysiad, Martwy Ciąg

DE Przysiad:

Wszystkie serie są robione na skrzyni (tzw. box squat – niżej video) takiej wysokości żeby zejść na równo z podłogą.

3 tygodniowy plan:

serie x powtórzenia
* Tydzień 1 – 10 x 2 @ 50%
* Tydzień 2 – 10 x 2 @ 55%
* Tydzień 3 – 10 x 2 @ 60%

Po skończeniu 3 tygodnia, zaczynasz od początku (bazując na nowym 1RM w box przysiadzie). Co do przerw to tak jak w DE wyciskaniu, przerwy nie muszą trwać 60s, to nie jest trening kondycji tylko szybkości.

Przysiad do skrzyni (box squat):

ME Przysiad i Martwy Ciąg – podobnie jak przy wyciskaniu, wybierasz jedno ćwiczenie i dochodzisz do 1RM.

Przykładowe ćwiczenia (wiem że nie każdy ma takie sztangi, ale cóż):
(przysiady są robione do box 1-2″ niżej lub wyżej lub równolegle do podłogi)

* Przysiad ze sztangą Safety squat bar
* Przysiad ze sztangą Cambered Bar
* Przysiad 'Manta Ray Squat’

* Martwy Ciąg zaczynany z wysokości trochę poniżej kolan – Rack deadlifts (lub pin pulls)
* Martwy Ciąg stojąc na podwyższeniu
* Martwy Ciąg z opaskami gumowymi ciągnącymi sztangę w górę (Reverse band deadlifts)

Jak przy wyciskaniu chcesz zrobić ok 3 serie powyżej 90%.
Większość osób zmienia ćwiczenie co 1-2 tygodnie. Najczęściej raz ćwiczenie z przysiadem raz z martwym.
Między seriami przerwy 3-5 minut.

Rack pulls:

Dwugłowe – wiele osób jest bardzo słabych w ćwiczeniach takich jak Glute Ham Rise, wiec nie trzeba się martwić o serie czy powtórzenia, po prostu należy robić te ćwiczenia.
Jak umiesz sam zrobić kilka powtórzeń to możesz raz robić bez obciążenia, raz z.

Glute/Ham Raise:

Dolne plecy – nie da się ich kompletnie wyizolować nie ćwicząc przy tym dwugłowych. Ale możesz wybrać takie ćwiczenia jak prostowanie pleców, prostowanie pod kątem, odwrotne prostowanie (Reverse Hyperextensions), Pull-throughs i dzień dobry (good morning).
Zależy jak wykonujesz te ćwiczenia (np. dużą intensywnością) to możesz robić tylko jedno ćwiczenia naraz na dolne plecy i dwugłowe. Np. dzień dobry. A jak zrobisz Reverse Hyperextensions czy Pull-throughs to możesz dodać jeszcze coś na dwugłowe.
Niektórzy są w stanie ćwiczyć dolne plecy 2x w tygodniu, inni nie. Dobrze jest wybrać jedno 'łatwe’ ćwicznie w jeden dzień a w drugi jakieś cięższe ćwiczenie.

Reverse Hyper:

alternatywa do glute/ham raise czy reverse hyper (zawsze coś):

Pull Thru:

Brzuch – ćwiczy się ciężko 2 x w tygodniu w standardowej rozpisce. Dobre ćwiczenia to brzuszki z obciążeniem, Roman Chair sit-ups, stability ball, wznosy nóg wisząc. Tutaj nie ma nic skomplikowanego, po prostu musisz je zrobić.

Plusy i Minusy Standardowej Rozpiski Westside Barberll:

1. Plusy

Różnorodność
Ponieważ robisz różne ćwiczenia w ME to masz większą motywację. Oprócz tego dużo osób nigdy nie robiło wyciskanie z deską, wyciskanie na podłodze, przysiadów do skrzyni więc można spróbować wielu nowych ćwiczeń.

Ciągłe bicie rekordów
Robisz 2 dni ME w tygodniu, więc masz możliwość przełamywania wielu rekordów. To zwiększa motywację. Jest to jedna z najlepszych rzeczy w tej rozpisce.

Łatwość
Jest łatwa w trzymaniu się jej. Jeden ciężki dzień i jeden szybkościowy dzień na wyciskanie i tak samo na przysiad. Oprócz tego ćwiczysz mięśnie, które biorą udział w tych ćwiczeniach – od tego stajesz się większy.

Połączenie ME, DE i metody powtórzeń
To połączenie wykonane prawidłowo daje szybkość, wielkość i siłę. 3 rzeczy które każdy chce osiągnąć.

Elastyczność w doborze Dodatkowych/Uzupełniających ćwiczeń
Jeżeli prawidłowo dobierz obciążenia/objętość w dniach ME i DE, wtedy możesz się pobawić z objętością w uzupełniających ćwiczeniach.
Możesz dopasować objętość do tego jak się czujesz danego dnia.

2. Minusy

Różnorodność.
Różnorodność ćwiczeń może pomóc w zwiększeniu wyników, jednak może pogorszyć technikę wykonywania ćwiczeń.
Ktoś może powiedzieć że nad techniką można pracować robiąc DE, ale z mniejszym obciążeniem łatwiej jest o prawidłową technikę.
Dlatego trzeba się pilnować.

Pokonywanie rekordów.
Dobra to już2 rzeczy są w plusach i minusach.
Bicie rekordów to dobra rzecz, ale może prowadzić do mentalności 'testowanie maksów’ zamiast 'treningu’.
Masz się koncentrować na treningu aby być silniejszym, nie na biciu rekordu.

Zbyt ciężko w dniu DE – to nie minus programu, ale złej interpretacji.
Używa się tu procentów i często ludzie liczą procent od obciążenia jakie mieli na zawodach w kombinezonie czy koszulce.
Procent ma być liczony od tego ile normalnie robisz bez tych dodatków.
Jedyny cel tego dnia to trening szybkości, nic więcej.

Aby standardowa rozpiska działała prawidłowo kilka warunków musi być spełnionych.

* Cała dynamiczna praca ma być Dynamiczna. Skupienie na prędkości, nie obciążeniu. Jeżeli ruch jest za wolny to ten dzień mija się z celem.

* Ćwiczenie ME musi być zrobione w 3-5 seriach z 90% lub więcej. Jeżeli obciążenie będzie lżejsze to tracisz korzyść z ME.
Ale jeżeli tutaj przesadzisz to inne aspekty treningu mogą ucierpieć.

* Ponieważ musisz pracować też na techniką, to czasami możesz to zrobić dochodząc do większych ciężarów w dniu DE, nie robisz wtedy 10 x 2, tylko np. 5 serii x 2 z coraz większym obciążeniem. Jeżeli tak robisz to np. w dniu ME robisz tylko ćwiczenia uzupełniające.

W rozpisce tego nie ma, ale ja bym dodał jeszcze jakieś ćwiczenie na czworogłowe.

Jim Wendler:

—-

Kanał EliteFts na youtubie:

http://www.youtube.com/profile?user=EliteFitnessSystems