Dieta CKD – Cykliczna Dieta Ketogeniczna

Artykuł dodał: epkie, 10 stycznia 2010

CKD – cyclo ketogenic diet

tłumaczenie epkie dla http://powerbuilding.pl
żródło http://www.ironaddicts.com/forums/showthread.php?t=24876
autor: Future (foto poniżej)

Chcesz zacząć CKD, a co to jest CKD?

Cykliczna dieta ketogeniczna to po prostu dieta składająca się z dwóch cykli: mało lub zero węglowodanów i dużo węglowodanów. Wszyscy słyszeliśmy o diecie ketogenicznej Atkinsa, która jest dietą o wysokiej ilości tłuszczu, średniej białka i niskiej lub zerowej węglowodanów. Taka dieta jest bardzo dobra dla przeciętnej osoby ale nie jest wystarczająco dobra jeżeli chce się spalić tłuszcz maksymalnie.

Nie licz na jakieś przyrosty mięśni na tej diecie. Gdy mięśnie są pozbawione glikogenu to treningi są męczące, jesteś ociężały i może nastąpić utrata masy mięśniowej. Głównym celem Ketozy jest pozbycie się glikogenu z wątroby aby nie wydzielała glukagonu. Ogólnie sprowadza się to do:

Dni 1-6 jesz dużo tłuszczu, średnio białka, mało-zero węglowodanów.

Dzień 7 jesz węglowodany o wysokim IG i minimum tłuszczu aby nastąpiła super-kompensacja, żeby mięśnie wypełniły się glikogenem (co zapewni że treningi będą dobre w trakcie trwania diety CKD).

Jak to rozplanować:

Najpierw ustal swoją BMR (basal metabolic rate – podstawową przemianę materii).

Weź swoją wagę i pomnóż przez 26,4

Np. osoba ważąca 100kg – BMR = 100 x 26,4 = 2640 kalorii..

Wszystko będzie się teraz opierało o BMR. 6 dni ketozy i 1 ładowania węglowodanów.

ilość kalorii z tłuszczu, białka; deficyt kalorii to BMR – X%:

Dzień 1 – 85% tłuszcz, 15% białko, kalorie = BMR – 5%

Dzień 2 – 75% tłuszcz, 25% białko, kalorie = BMR – 10%

Dzień 3 – 65% tłuszcz, 35% białko, kalorie = BMR – 15%

Dzień 4 – 70% tłuszcz, 30% białko, kalorie = BMR

Dzień 5 – 70% tłuszcz, 30% białko, kalorie = BMR – 10%

Dzień 6 – 65% tłuszcz, 35% białko, kalorie = BMR – 15%

Dzień 7 – ładowanie węglowodanów  = BMR + 30% – Ulubiona część

Przykład osoby ważącej 90kg

90 x 26,4 = 2400 kalorii

Ketoza: Dni 1-6

Dzień 1:

85%tłuszcz / 15% białko – deficyt 5%

2400 x 0,05 (deficyt 5%) = 120 kalorii

2400 – 120 = 2280 kalorii

Tłuszcz i białko:

2280 x 0,85 (85% tłuszczu) = 1938 kalorii z tłuszczu

1 gram tłuszczu ma 9 kalorii więc 1938 / 9 = 215g tłuszczu

2280 x 0,15 (15% białka) = 342 kalorie z białka

1 gram białka ma 4 kalorie więc 342 / 4 = 86g białka

Podsumowując w Dzień 1 wychodzi 215 gramów tłuszczu i 86 gramów białka.

Czemu tak mało białka?  Białko może powodować że nie będziesz w ketozie, pamiętaj jak jesteś w ketozie to palisz tłuszcz oszczędzając mięśnie bo ketony (od nich nazwa Ketoza) powodują że organizm oszczędza białko.

Białko może przekształcać się na glikogen prawie w 58% dlatego za dużo białka to nie najlepszy pomysł.

Oprócz tego z czysto naukowego punktu widzenia można utrzymać swoją masę mięśniową przy zaledwie 15% białka w diecie, budowa nowej masy mięśniowej nie jest możliwa ale utrzymanie aktualnej jest realne.

Dzień 2:

75%tłuszcz / 25% białko – deficyt 10%

2400 x 0,10 (deficyt 10%) = 240 kalorii

2400 – 240 = 2160 kalorii

Tłuszcz i białko:

2160 x 0,75 (75% tłuszczu) = 1620 kalorii z tłuszczu = 180 gramów tłuszczu

2160 x 0,25 (25% białka) = 540 kalorii z białka = 135 gramów białka

Podsumowując w Dzień 2 wychodzi 180 gramów tłuszczu i 81gramów białka.

Dzień 3:

65%tłuszcz / 35% białko – deficyt 15%

2400 x 0,15 (deficyt 15%) = 360 kalorii

2400 – 360 = 2040 kalorii

Tłuszcz i białko:

2040 x 0,65 (65% tłuszczu) = 1326 kalorii z tłuszczu = 147 gramów tłuszczu

2040 x 0,35 (35% białka) = 714 kalorii z białka = 178g gramów białka

Podsumowując w Dzień 3 wychodzi 147 gramów tłuszczu i 178 gramów białka.

Dzień 4:

70% tłuszcz / 30% białko

Tłuszcz i białko:

2400 x 0,70 (70% tłuszczu) = 1680 kalorii z tłuszczu =  186 gramów tłuszczu

2400 x 0,30 (30% białka) = 720 kalorii z białka =  180 gramów białka

Podsumowując w Dzień 4 wychodzi 186 gramów tłuszczu i 180 gramów białka.

Dzień 5:

70% tłuszcz / 30% białko – deficyt 10%

2400 x 0,10 (deficyt 10%) = 240 kalorii

2400 – 240 = 2160 kalorii

Tłuszcz i białko:

2160x 0,70 (70% tłuszczu) = 1512 kalorii z tłuszczu = 168 gramów tłuszczu

2160x 0,30 (30% białka) = 648 kalorii z białka = 162 gramy białka

Podsumowując w Dzień 5 wychodzi 168 gramów tłuszczu i 162 gramy białka.

Dzień 6 (tak samo jak w dzień 3:

65%tłuszcz / 35% białko – deficyt 15%

2400 x 0,15 (deficyt 15%) = 360 kalorii

2400 – 360 = 2040 kalorii

Tłuszcz i białko:

2040 x 0,65 (65% tłuszczu) = 1326 kalorii z tłuszczu = 147 gramów tłuszczu

2040 x 0,35 (35% białka) = 714 kalorii z białka = 178g gramów białka

Podsumowując w Dzień 6 wychodzi 147 gramów tłuszczu i 178 gramów białka.

Niezbędne kwasy tłuszczowe: olej rybi (fish oil – omega 3), olej lniany, olej z nasion sezamu, olej z nasion słonecznika, olej z pestek winogron, olej z orzeszków ziemnych

Orbit Nutrition sprzedaje macadamia nut oil, który również jest świety.

A więc jak do tego podejść w prosty sposób.

  1. Kalorie 26,4 x waga kg
  2. Białko to zazwyczaj 2g/kg wagi, 1 gram białka ma 4 kalorie
  3. Tłuszcz – ilość kalorii z białka odejmij od łącznej ilości kalorii, potem podziel to pzez 9 to ci wyjdzie ilość gramów tłuszczu

W praktyce większość osób je ok 1 gram tłuszczu na 1 gram białka. W ketozę da się prawie zawsze wejść jedząc w proporcjach 1 do 1 (gramy tłuszczu do białka)

Ładowanie węglowodanów

Dzień 7:

70% węglowodanów / 20% białko / 10% tłuszcz – nadmiar 30%

2400 x 0,30 (nadmiar 30%) = 720 kalorii

2400 + 720 = 3120 kalorii

Węglowodany, białko i tłuszcz:

3120 x 0,70 (70% węglowodanów) = 2185 kalorii z węglowodanów = 546 gramów węglowodanów (1 g węgli = 4 kal)

3120 x 0,20 (20% białka) = 624 kalorie z białka = 156 gramów białka

3120 x 0,10 (10% tłuszczu) = 312 kalorii z tłuszczu = 35 gramów tłuszczu

Podsumowując w Dzień 7 wychodzi 546 gramów węglowodanów,  156 gramów białka i 35 gramów tłuszczu.

Przykładowo (6 posiłków) dla osoby ważącej 90kg:

posiłki:

1-2: 150g płynnych węglowodanów (polimerów glukozy) np. dekstroza, carbo max z 1 miarką białka

3-4: 75 g płynnych i stałych polimerów glukozy jak płatki z posypką, miodowo-orzechowe cheerios itp) z odtłuszczonym mlekiem i 1/4 szklanki orzechów włoskich

5-6: 50g złożonych węglowodanów (o niskim IG) jak płatki owsiane, brązowy ryż, fasola, słodkie ziemniaki i 1/4 szklanki orzechów włoskich

UNIKAJ FRUKTOZY

Dlaczego? Wiele razy słyszałem żeby unikać fruktozy i byłem ciekaw dlaczego. Jak bardzo jest to ważne?

Fruktoza uzupełnia najpierw glikogen w wątrobie, jeżeli wątroba jest pełna (przez szlak pentozofosforanowy – chyba tak to ma być), cały nadmiar fruktozy odkłada się pod postacią tłuszczu.

Ładowanie węglami w uproszczeniu:

  1. Kalorie 35,2 x waga w kg
  2. Białko zazwyczaj 0,44g / kg wagi (1 g białka = 4 kalorie)
  3. Tłuszcz zazwyczaj 0,22g / kg wagi (1g tłuszczu = 9 kalorii)
  4. Węglowodany (1g węglowodanów = 4 kalorie) – od łącznej ilości kalorii odejmij kalorie z białka i z tłuszczu i podziel to przez 4 to wyjdzie ci ilość gramów węglowodanów. W praktyce większość osób je ok 6g węglowodanów / kg wagi.

Jaki trening i aeroby robić na diecie CKD?

Przykład przy CKD 6/1 (6 dni ketoza, 1 ładowanie węglowodanami)

Dzień:

  1. 30 minut aeroby (rano na pusty żołądek) / trening: Klatka, Górne plecy, barki, ręce, kaptury, brzuch
  2. 30 minut aeroby (rano na pusty żołądek) / trening: Nogi (dwugłowe, czworogłowe, łydki), Dolne plecy
  3. 45 minut aeroby (rano na pusty żołądek) lub 1 godzina w ciągu dnia
  4. 45 minut aeroby (rano na pusty żołądek) lub 1 godzina w ciągu dnia
  5. 30-45 minut aeroby przed południem
  6. 30 minut aeroby przed południem / trening obwodowy całego ciała (3-5 obowdów) bardzo lekko (20-25 powtórzeń/ćwiczenie)
  7. przed rozpoczęciem ładowania węglowodanów trening obwodowy całego ciała (3-5 obowdów) bardzo lekko (20-25 powtórzeń/ćwiczenie), potem OD RAZU zacznij ładowanie węglowodanów

Aeroby sugerują na zmianę HIIT i powolne aeroby. HIIT czyli np.  spirnt na maksa przez 20-30 sekund i trucht 60-90s na jakimkolwiek sprzęcie na którym możesz. Powolne aeroby są nudne ale mniej obciążające – tętno ok 120-135.

Przed porannymi aerobami/treningiem (przypisek: czyli chyba  trening też jest od razu rano po aerobach a nie później w ciągu dnia?) weź porcję BCAA aby zwalczyć rozpad tkanki mięśniowej.

Trening

Dni 1-6 na każdą partię rób 1 ćwiczenie 3 serie po 8-12 powtórzeń po obowiązkowej rozgrzewce. Ćwicz pawie do  błędu. Możesz zacząć od najcięższej serii i zmniejszać obciążenie co serie przez zmęczenie…. A ZMĘCZYSZ SIĘ.

Dzień 7 – możesz po prostu zrobić pompki na poręczach, podciąganie, ćwiczenia z opaskami gumowymi (band work), wykroki chodząc, uginanie na bic, brzuszki, pompki – ok 30-45s na 1 ćwiczenie. Między obwodami tyle przerwy ile jest dla ciebie konieczne.

Suplementacja potrzebna na diecie CKD:

BŁONNIKjakikolwiek

Multiwitaminy i minerały

AdipoKinetix lub MHP Dren

Efedryna

BCAA

Peptyd Glutaminy

Kreatyna

Jak brać?

Witaminy 2 x dziennie (czyli podwójna dawka) – raz rano, po południu (ok 14-15)

AdipoKinetix lub MHP Dren - 1-3 x dziennie z efedryną 2-3 x dziennie

Błonnik raz rano, raz przed snem.

BCAA (wzięte od Iron Addict):

W zależności od budżetu.

Duży: 10 gramów EAA, 10 gramów BCAA, 10 gramów glutaminy przynajmniej 3 x dziennie przed posiłkami.

W dniu treningowym dodatkowo 10g glutaminy i 10g EAA tuż przed treningiem i 30g BCAA w trakcie treningu.

Średni: 5 gramów EAA, 5 gramów BCAA, 5 gramów glutaminy przynajmniej 3 x dziennie przed posiłkami.

W dniu treningowym dodatkowo 5g glutaminy i 5g EAA tuż przed treningiem i 30g BCAA w trakcie treningu.

Niski: 5-10g BCAA przynajmniej przed 3 posiłkami i 30g BCAA w trakcie treningu.

Bardzo niski: najtańsza opcja żeby mieć sensowne rezultaty z BCAA to 30g BCAA w trakcie treningu.

Białko - używaj takiego jakie tolerujesz, uważam że serwatkowe jest najgorsze. Większość osób toleruje miks Team Skip  (od True Protein) tj. 33% izolatu serwatki, 33% z jajek, 33% kazeiny.

Nie dodawaj do białka BCAA czy glutaminy bo to zmniejsza ich działanie (BCAA, EAA, Glutamina na pusty żołądek, kilkanaście minut przed posiłkami).

Eric Serrano w swoich badaniach stwierdził że 10g BCAA ma jest anabolicznie równe ponad 40g białka. Patrząc na efekty wierzę w te wyniki. Szkoda tylko że to tak drogo wychodzi.

BCAA powinny być w proporcjach 4:1:1 co przy okazji wychodzi taniej niż typowe 2:1:1.

Zapomniałbym dodać że 3g tauryny do tego to świetny pomysł.

Co wytrąca z ketozy?

Jedyne suplementy które wydaje się że naprawdę wytrącają z ketozy to vanadyl (wydaje się że wpływa na stan glikogenu w wątrobie) i citrimax (Hydroxycitric acid).

Citric Acid (kwas cytrusowy?) który znajduje się w niektórych napojach dietetycznych u niektórych osób przerywa ketozę. Aspartam też zdarza się że wpływa negatywnie na ketozę ale rzadko.

Ogólnie to negatywnie na ketozę wpływa zwiększeniu cukru we krwi lub wpłynięcie na metabolizm wątroby.

Be Sociable, Share!


Komentarze:

  1. Lechu napisał(a):
    17 marca 2011 o godz. 23:04

    Wątroba wydzielająca glukagon?? Chyba glikogen, taka mała różnica

  2. epkie napisał(a):
    28 marca 2011 o godz. 00:58

    nie wiem w jakim miejscu to było, ale i tak
    „Glukagon – hormon wydzielany przez wątrobę, podnosi poziom glukozy we krwi.”

  3. elocholero napisał(a):
    27 kwietnia 2011 o godz. 08:15

    zakladajac ze mam zjesc 50g bcaa dziennie, mam to wliczac jakos w kalorie (zamiast bialka czy czegos)

  4. kevs napisał(a):
    22 lipca 2011 o godz. 13:00

    mam pytanie czy 90kg w tej diecie to sucha masa mięsniowa,czy ogolna??

  5. bafloo napisał(a):
    6 listopada 2011 o godz. 20:57

    Pomiędzy wyliczeniem kalorii w dniach 1-6, a dniem ładowania są rozbieżności tj.:

    dla dni 1-6 został obrany współczynnik 26,4 natomiast dla dnia ładowania 24 (podejrzewam, że to niedopatrzenie, które wynika z różnych wzorów dla BMR – jedni podają taki współczynnik w diecie CKD, a inni ten pierwszy, ponieważ ten współczynnik jest jedynie uproszczeniem).

    Pomijając już powyższe, bardziej rażące rozbieżności są jednak dla wyliczeń dnia ładowania zwykłego i ładowania uproszczonego tj.:

    Dla ładowania zwykłego:

    kalorie: BMR+30% np. dla osoby o wadze 100kg
    24 x 100kg = 2400
    BMR + 30% = 2400 x 1,3 = 3120 kalorie w dniu ładowania

    białko: 3120 x 0,20 (20% białka) = 624 kalorie = 156 gramów

    tłuszcz: 3120 x 0,10 (10% tłuszczu) = 312 kalorii = 35 gramów

    A tu dane dla ładowania uproszczonego:

    Kalorie: 35,2 x 100 = 3520 (przy założeniu wskaźnika 24 dla BMR jak w przykładzie, stanowi to już o 43% kalorii więcej zamiast 30%, natomiast dla wskaźnika 26,4 powiedzmy, że się zgadza i stanowi 32%)

    Białko: 0,44g x 100 = 44g (przy obranym wskaźniku 24 dla BMR jak w przykładzie jest to 156g białka, przy wskaźniku 26,4 byłoby to 171,6g, a przy wskaźniku uproszczonym dla BMR powinno być 176g białka; za duże różnice i gdzieś jest błąd – prawdopodobnie błędny uproszczony wskaźnik dla białka)

    Tłuszcz: 0,22g x 100 = 22g (przy obranym wskaźniku 24 dla BMR jak w przykładzie jest to 35g tłuszczu, przy wskaźniku 26,4 byłoby to 38g, a przy wskaźniku uproszczonym dla BMR powinno być 35,2g tłuszczu; gdzieś jest błąd)

  6. slawek napisał(a):
    29 grudnia 2013 o godz. 13:10

    mam pytanie a co jesc po treningach tylko samo bialko?

Skomentuj artykuł: