Wyciskanie na sucho – bez koszulki do wyciskania

Artykuł dodał: epkie, 20 stycznia 2010

Jak wyciskać jak striptizer – How to Bench Like a Stripper
By Jim Wendler, For EliteFTS.com, tłumaczenie epkie z bestie.pl

na foto Ryan Kennelly

(w artykule Jim zakłada że ćwiczysz metodami Westside Barbell)

Gorąca laska bez koszulki – dobrze

Grubas bez koszulki na wiejskim jarmarku – źle

Wyciskanie bez koszulki – twój wybór

Następne pytanie to „Co co do cholery Jim wie o wyciskaniu bez koszulki?”.

Ostatnich 5 lat używałem koszulki na każdych zawodach.

Ćwiczę od 17 lat, więc o wiele więcej wyciskałem bez, niż w koszulce.

W wyciskaniu z i bez jest kilka różnic, ale nie dużo. Ludzie myślą że wyciskając w koszulce trzeba zrobić nie wiadomo jakie zmiany. ostatnim razem jak sprawdzałem to nadal leżysz na ławce i wyciskasz.

Technika, ustawienie, ścieżka sztangi.

Na ten temat nakręciłem DVD. Zrób sobie przysługę i je kup. Jest dobrze przemyślane i włożyłem w nie dużo wysiłku. I tak musisz zobaczyć w praktyce żeby poczuć dobrze jak to ma wyglądać.
Myślę że jedną z rzeczy, którą ludzie muszą robić względem techniki to ją ćwiczyć. To nie znaczy więcej sesji treningowych. To znaczy że musisz ćwiczyć codziennie. Zrób przynajmniej 50 dobrych powtórzeń dziennie. Spróbuj doprowadzić swoje ułożenie i ścieżkę sztangi do perfekcji. Oprócz tego każda seria i każde powtórzenie musi być idealne. Nie rób rozgrzewki byle jak. Rób ją też prawidłowo. Wyrób w sobie nawyk.

Prędkość sztangi/Kontrolowane negatywne powtórzenia.

Jest to ogromny powód, z którego wynika to że koszulka dosyć mocno pomaga. Nieważne, czy wyciskasz z czy bez koszulki, musisz opuszczać sztangę szybko ale pod kontrolą. Koszulka pozwala na szybkie opuszczenie sztangi zachowując napięcie mięśni/spięcie.

Kilka wskazówek, które pomogą ci spiąć ciało:

– ściśnij sztangę – Musisz ściskać sztangę najmocniej jak umiesz. Musisz to robić w każdym powtórzeniu. Ilość zamienia się w nawyk.
Jak wzmocnić uchwyt? Najlepszym sposobem, jaki znalazłem to trenowanie siły palców. Rób to trzymając 'głowę’ 6kątnych hantli, używając 'IronMind Telegraph Key’, również owijając palce grubą gumą i otwierając dłoń.
Jest dużo różnych ćwiczeń uchwytu do wyboru i większość z nich pomoże ci w wyciskaniu. Tylko nie przesadzać z treningiem uchwytu.
– silne najszersze grzbietu – mając silne plecy, będziesz zdolny opuszczać sztangę prawidłowo i opuszczać szybko, nie zmieniając poprawnej ścieżki sztangi.
– praktyka – to jest oczywiste, musisz włożyć trochę czasu aby się nauczyć jak opuszczać sztangę szybko i prawidłowo. To nie jest łatwe. Wiele osób boi się to robić z dużym obciążeniem, kiedyś jednak będziesz musiał to robić. Dobry sposób to skupić się na prędkości opuszczania w dniu ME. Tylko nie rób tego byle jak.
– ustawienie/ułożenie – będąc dobrze spiętym, będziesz mógł bezpiecznie opuszczać sztangę. Robiłem wiele seminariów, gdzie pokazywałem ludziom co to znaczy spiąć się, byli zaskoczeniu. Wiele osób mówiło że jeszcze nigdy nie byli tak zmęczeni po wyciskaniu.

Stabilizacja

Stabilizacja oznacza że umiesz utrzymać swoją ustawioną pozycję nie chwiejąc się. Musisz opierać się wysoko na górnych plecach i mieć totalną kontrolę nad sztangą. To jest łatwe, ale zajmuje wiele czasu do nauczenia się.

Stabilizacja w wyciskaniu wymaga kilku rzeczy:
– mocnych i grubych najszerszych grzbietu – wiesz jaki jest trick żeby to uzyskać? Dużo pracy. Nie ciężko się domyślić. Rób dużo wiosłowania z opartą klatką i podciągania. Te 2 ćwiczenia fenomenalnie wzmacniają najszersze. Powinieneś najszersze ćwiczyć 2 x w tygodniu – minimum 5 serii po 5-15 powtórzeń na trening. Również potrzebujesz siły statycznej w najszerszych. Gdy wyciskasz to najszersze są napięte statycznie. Najlepiej wzmocnić ten aspekt trzymając sztangę przyciągniętą do klatki przy wiosłowaniu (oparty klatką), sztanga w tej samej pozycji co przy wyciskaniu. Nie musisz tego robić zawsze, ale pamiętaj że to ważne.
– silnych i grubych górnych pleców – to można osiągnąć poprzez wiosłowanie i podciąganie (patrz wyżej), przez power cleans hantlami siedząć, przyciąganie wyciągu do twarzy, wznosy na tylne barki i rozciąganie gumowej opaski. Również powinieneś robić ćwiczenia statyczne górnych pleców.
– barki – silne barki pomagają kontrolować i stabilizować obciążenie

Siła barków

Już wspominałem o barkach, ale wzmocnienie tego obszaru jest ogromnie ważne. Jest to najlepsze co zrobiłem dla swojego wyciskania bez koszulki. Oto jakie ćwiczenia musisz robić. Wybierz jedno z nich i rób je raz w tygodniu, jako drugie ćwiczenie, albo w dniu DE albo w ME.
To jest bardzo ważne, więc się z tym nie ociągaj.

• wyciskanie hantli leżąc płasko
• wyciskanie hantli skos
• wyciskanie hantli stojąc/siedząc
• wyciskanie sztangi stojąc/siedząc
• pompki na paskach/łańcuchach (jako obciążenie dodaje opaski albo łańcuchy albo niech ci ktoś usiądzie na plecach)
• wyciskanie Bradforda (Bradford Presses)

Wszystkie te ćwiczenia są na DVD, więc nie będę ich opisywał. Zaznaczę tylko że jak robisz ćwiczenia z hantlami to opuszczaj je kontrolowanie, zrób krótką pauzę i 'wyprowadź’ je do góry. Nie pchaj czy wyciskaj tylko prowadź. Myślę że to zrobiło dużą różnicę w mojej sile na dole wyciskania.

Pompki na paskach:

Ćwiczenia Max Effort

Wyciskając w zakresie 90-100% 1RM staniesz się silniejszy. Kluczem jest robić wystarczająco dużo w tym zakresie, ale żeby się nie przetrenować. Wg. Prilipina 3-10 powtórzeń (łącznie) z ponad 90% jest optymalne. To jest na podstawie jego odkryć z Olimpijskimi ciężarowcami, więc musisz dopasować pod siebie. Zacznij od 3. W każdym razie musisz podnosić ciężkie ciężary aby stać się silniejszym.
Oto lista świetnych ćwiczeń ME dla kogoś kto wyciska bez koszulki:

• wyciskanie z podłogi – Floor Press
• wyciskanie z 2 deskami – 2 Board Press
• wyciskanie głową w górę – Incline Press
• wyciskanie płasko – Bench Press
• wyciskanie z 1 deską – 1 Board Press

Trzymaj się tych 5ciu ćwiczeń w swoim cyklu ME. Te ćwiczenie również są szczegółowo omówione na DVD.

Floor press (Jim Wendler) – tutaj akurat z łańcuchami:

Wyiskanie do 2 desek (Justin Harris):

Trening Lockoutu

Jak widzisz nie mówiłem nic o tricepsie. Dla wyciskającego bez koszulki, siła lockoutu jest ważna ale nie aż tak bardzo. Większość osób umie zlockoutować wszystko co oderwą od klatki. Muszę zaznaczyć że lockout to mniej więcej ostatnie 3″ (7,62cm). Mimo wszystko, jeżeli to twój słaby punkt, to musisz się nim zająć. Oprócz tego, jeżeli twoja technika jest dobra, to powinieneś umieć tak poprowadzić sztangę żeby zlockoutować wszystko co uda ci się oderwać od klatki. Trzymałbym się 3,4 lub 5 desek z rozstawem rąk takim jak na zawodach lub troszkę węższym. Rób jedno z tych ćwiczeń JEDEN raz w tygodniu jako drugie ćwiczenie.

Pre-rehabilitacja

Ponieważ nie używasz koszulki, nie chronisz za bardzo swoich barków. Zalecam być aktywnym w tej sprawie. Ćwicząc najszersze pleców i górne plecy jesteś na dobrej drodze. Shoulder Horn (w Polsce pewnie tego nie ma) jest świetnym narzędziem i powinien być używany 1-2 x w tygodniu. 2 serie 20 powtórzeń to mniejsza cena niż operacja lub w ogóle utrata możliwości wyciskania.

(na stronie w innych artykułach WSB znajdziesz video innych pomagających chronić barki jak face pulls, seated power clean)

Praca nad szybkością

Wyciskanie szybkościowe nauczy cię jak wyciskać z odpowiednią mocą do lockoutu. Wiele osób ma problemy z prędkością i to może bardzo pomóc. Jeżeli nadal nie jesteś przekonany to dodaj chociaż jeden trening szybkości co 3 tygodnie. To powinno wystarczyć aby utrzymać prędkość (z jaką aktualnie wyciskasz). Pamiętaj też żeby zrobić trochę powtórzeń z uchwytem takim jak na zawodach. Jest to dobry sposób aby popracować nad techniką.

Wyciskanie

Ile razy słyszałeś jak trudne jest nauczenie się wyciskania w koszulce? Nie jestem w stanie policzyć godzin, które spędziłem kombinując co się robi z koszulką. Wyciskanie bez jest takie samo. Jeżeli poświęcisz czas próbując zmaksymalizować swoją technikę, tak jak to robią wyciskający z koszulką, to będziesz mile zaskoczony.

Priorytety

Technika – Jak już sztanga jest prawie przy lockoucie, twoja siła powinna być wystarczająca żeby zlockoutować wszystko. Do tego manipuluje się ścieżką sztangi i gdy to opanujesz, będzie dobrze. Więc to jest bardzo ważne.

Dół ruchu – siła na dole przy klatce jest niezbędna. Składa się na to technika i siła barków.

Stabilizacja – plecy.

ME – Max Effort – Maksymalny wysiłek – Wyciskaj ciężary, stań się silniejszy. Jeżeli chcesz zwiększyć objętość i siłę, to zwiększ liczbę powtórzeń (łączną) z 90% i więcej. Bądź ostrożny, bo to może prowadzić do przetrenowania. Jeżeli będziesz robić więcej powtórzeń z ponad 90% (np. 5) to ćwiczenia dodatkowe muszą być zmniejszone.

Przykładowy Trening

Oto przykład treningu, który robiłem, gdy ćwiczyłem pod wyciskanie bez koszulki kilka lat temu. To jest odpisane z mojego dziennika treningowego. W tym czasie moje wyciskanie bez koszulki wynosiło 184 kg.

Dzień 1:
– wyciskanie szybkość 8 seri, 3 powt @ 100 kg
– wyciskanie hantli 27kg x 10, 36kg x 10, 45 x 10, 45 x 10, 45 x 6
– pompki na podwieszonych łańcuchach – 5serii x 10 powt ze średnią opaską
– podciąganie 5 serii x 5-8 powtórzeń

Dzień 2:
– wyciskanie z podłogi – 20 x 5, 43 x 5, 61 x 5, 84 x 5, 100 x 3, 125 x 2, 143 x 1, 175 x 1, 143 x 1
– wiosłowanie z klatką opartą – 5 x 10
– unoszenie hantli na tylne barki 5 x 15