Przykład Westside Barbell 3 x na tydzień

Artykuł dodał: epkie, 7 listopada 2010

tłumaczenie epkie z https://powerbuilding.pl
autor: Iron Addict (Ś.P) z ironaddicts.com:

Program wymaga podstawowej znajomości metod Westside Barbell.

Oto jeden z 4 przykładowych, zmodyfikowanych planów Westside Barbell jakich używam. Jest to moja ulubiona metoda treningu ponieważ OGROMNIE zwiększa siłę i masa mięśniowa również świetnie się rozwija. Od wielu lat pracuję nad modyfikacjami podstawowego formatu WSB i wreszcie udało mi się dopracować ten format tak aby działał ŚWIETNIE na osoby na każdym poziomie zaawansowania. Format poniżej jest dla osób z normalną i ponadprzeciętną zdolnością do regeneracji. Jeżeli jesteś hardgainerem to nie jest format dla ciebie.

Co większości z was da taki program treningowy? O wiele szybsze postępy w budowaniu siły niż na jakimkolwiek programie  kulturystycznym. Tylko siła? Nie, dla większości osób szybkość budowy mięśni będzie również zaskakująca. Jest to jedna z najszybszych dróg do osiągnięcia celów treningowych, zarówno dla kulturystów jak i trójboistów.

JEŻELI NIE JESTEŚ ZADOWOLONY Z POSTĘPÓW ROBIĄC TO CO ROBISZ TO SPRÓBUJ TEGO PLANU PRZEZ 4 TYGODNIE. Jeżeli będziesz zadowolony  to możesz się zagłębić w temat Westside Barbell i stworzyć program specjalnie pod siebie.

Kilka rzeczy o których należy pamiętać:

Plan tutaj jest tylko PRZYKŁADOWY, plany dla moich klientów trochę się różnią z kilku powodów. Chciałem żeby każdy mógł wykonać poniższy program nawet na słabo wyposażonej siłowni.

Dla uproszczenia jest tu 3 x z rzędu to samo ćwiczenie maksymalnego wysiłku. Rozpisując programy dla ludzi ćwiczenia na maksa zmieniają się co 1-3 tygodnie. Również dla uproszczenia nie zmienia się tutaj objętość czy ciężary ćwiczeń DE (dynamic effort) dynamicznego wysiłku czy ćwiczeń z większą ilością powtórzeń. Nie wiem kto będzie robił ten program więc te przykładowe 4 tygodnie są rozpisane dosyć ogólnie, tak żeby każdy mógł zrobić ten program i żeby każdy miał dobre postępy.

Po 4 tygodniach będziesz miał większe rekordy w wyciskaniu, przysiadzie i martwym ciągu.

NDB – nie do błędu (ostatnie powtórzenie musisz być w stanie wykonać bez pomocy i z dobrą techniką, gdy technika  się załamuje lub ktoś musi ci pomóc to użyłeś zbyt dużego ciężaru).

Poniedziałek – dzień ME (max effort – maksymalnego wysilku) w Przysiadzie:

• Dzień Dobry w klatce do przysiadów (tzw. Power Rack czy Squat Rack), zatrzymujesz się 5cm nad równoległością z podłogą, 1 seria maksa w 3 powtórzeniach
• Przysiad do skrzyni (box squat) 2 x 8 równolegle z podłogą, zostaw w obu seriach po 2 powtórzenia w zapasie
• Glute/Ham Raise 3 x 8 do błędu
• Wiosłowanie sztangą 3 x 8 NDB
• Uginanie ze sztangą na bic 3 x 10 NDB

Wtorek – wolne

Środa – dzień ME w Wyciskaniu

• Wyciskanie wąsko w klatce do przysiadów, 10 cm nad klatką, 1 seria na maksa 1 powtórzenia
• Francuskie 'wyciskanie’, prostą sztangą 3 x 10, ostatnia seria do błędu
• Wyciskanie hantli 2 x 10, ostatnie seria prawie do błędu
• Unoszenie hantli w bok 4 x 10 NDB
• Brzuch CIĘŻKO 3 x 10

Cwartek – wolne

Piątek – dzień DE (dynamic effort – dynamicznego wysiłku) w Przysiadzie:

• Dynamiczny (wg zasad WSB) Przysiad do skrzyni 6 serii po 2 powtórzenia, 45s między seriami (ze stoperem)
• Pull-throughs 3 x 10, ostatnia seria prawie do błędu
• Glute/Ham Raises 3 x do błędu lub reverse hyper 3 x 8
• Ściąganie wyciągu szeroko 4 x 6 NDB
• Uginanie sztangi na bic 3 x 6 NDB

Sobota – wolne

Niedziela – wolne

Poniedziałek – dzień DE w Wyciskaniu

• Dynamiczne (wg zasad WSB) wyciskanie 6 serii x 3 powtórzenia, przerwy równe 45s
• Wyciskanie JM Press 3 x 6 NDB
• Wyciskanie hantli 3 x 8 lub unoszenia hantli w bok, NDB
• Unoszenie nóg wisząc 3 x 10

Wtorek – wolne

Środa – dzień ME w Przysiadzie

• Dzień Dobry w klatce do przysiadów (tzw. Power Rack czy Squat Rack), zatrzymujesz się 5cm nad równoległością z podłogą, 1 seria maksa w 3 powtórzeniach
• Przysiad do skrzyni (box squat) 2 x 8 równolegle z podłogą, zostaw w obu seriach po 2 powtórzenia w zapasie
• Glute/Ham Raise 3 x 8 do błędu
• Wiosłowanie sztangą 3 x 8 NDB
• Uginanie ze sztangą na bic 3 x 10 NDB

Czwartek – wolne

Piątek – dzień ME w Wyciskaniu

• Wyciskanie wąsko w klatce do przysiadów, 10 cm nad klatką, 1 seria na maksa 1 powtórzenia
• Francuskie 'wyciskanie’, prostą sztangą 3 x 10, ostatnia seria do błędu
• Wyciskanie hantli 2 x 10, ostatnie seria prawie do błędu
• Unoszenie hantli w bok 4 x 10 NDB
• Brzuch CIĘŻKO 3 x 10

Sobota – wolne

Niedziela – wolne

Poniedziałek – dzień DE (dynamic effort – dynamicznego wysiłku) w Przysiadzie:

• Dynamiczny (wg zasad WSB) Przysiad do skrzyni 6 serii po 2 powtórzenia, równe 45 s między seriami
• Pull-throughs 3 x 10, ostatnia seria prawie do błędu
• Glute/Ham Raises 3 x do błędu lub reverse hyper 3 x 8
• Ściąganie wyciągu szeroko 4 x 6 NDB
• Uginanie sztangi na bic 3 x 6 NDB

Wtorek – wolne

Środa – dzień DE w Wyciskaniu

• Dynamiczne (wg zasad WSB) wyciskanie 6 serii x 3 powtórzenia, przerwy równe 45s
• Wyciskanie JM Press 3 x 6 NDB
• Wyciskanie hantli 3 x 8 lub unoszenia hantli w bok, NDB
• Unoszenie nóg wisząc 3 x 10

Czwartek – wolne

Piątek – dzień ME w Przysiadzie

• Dzień Dobry w klatce do przysiadów (tzw. Power Rack czy Squat Rack), zatrzymujesz się 5cm nad równoległością z podłogą, 1 seria maksa w 3 powtórzeniach
• Przysiad do skrzyni (box squat) 2 x 8 równolegle z podłogą, zostaw w obu seriach po 2 powtórzenia w zapasie
• Glute/Ham Raise 3 x 8 do błędu
• Wiosłowanie sztangą 3 x 8 NDB
• Uginanie ze sztangą na bic 3 x 10 NDB

Sobota – wolne

Niedziela – wolne

Poniedziałek – dzień ME w Wyciskaniu

• Wyciskanie wąsko w klatce do przysiadów, 10 cm nad klatką, 1 seria na maksa 1 powtórzenia
• Francuskie 'wyciskanie’, prostą sztangą 3 x 10, ostatnia seria do błędu
• Wyciskanie hantli 2 x 10, ostatnie seria prawie do błędu
• Unoszenie hantli w bok 4 x 10 NDB
• Brzuch CIĘŻKO 3 x 10

Wtorek – wolne

Środa – dzień DE (dynamic effort – dynamicznego wysiłku) w Przysiadzie:

• Dynamiczny (wg zasad WSB) Przysiad do skrzyni 6 serii po 2 powtórzenia, równe 45 s między seriami
• Pull-throughs 3 x 10, ostatnia seria prawie do błędu
• Glute/Ham Raises 3 x do błędu lub reverse hyper 3 x 8
• Ściąganie wyciągu szeroko 4 x 6 NDB
• Uginanie sztangi na bic 3 x 6 NDB

Czwartek – wolne

Piątek – dzień DE w Wyciskaniu

• Dynamiczne (wg zasad WSB) wyciskanie 6 serii x 3 powtórzenia, przerwy równe 45s
• Wyciskanie JM Press 3 x 6 NDB
• Wyciskanie hantli 3 x 8 lub unoszenia hantli w bok, NDB
• Unoszenie nóg wisząc 3 x 10

Jeżeli nie wiesz nic o metodach Westside Barbell to nie zadawaj teraz mnóstwa podstawowych pytań. Jeżeli nie wiesz co znaczy DE czy ME to nie masz po co próbować tego planu.

Musisz mieć chociaż podstawową wiedzę na temat tych metod. Poczytaj dział WSB na stronie.

———-

VIDEO NIEKTÓRYCH ĆWICZEŃ

Dzień dobry (tutaj akurat z łańcuchów ale tez w klatce więc wiadomo o co chodzi):

Box squat (przysiad do skrzyni) – tutaj dynamiczny z opaskami:

Glute/Ham Raise na maszynie i wersja ghetto:

Reverse hypers:

Jedna z wariacji Pull-throughs: