Technika: Przysiad od stóp do głów – Wprowadzenie do Przsiadu do Skrzyni

Artykuł dodał: epkie, 14 listopada 2010

tłumaczenie epkie z https://powerbuilding.pl

autor: Dave Tate

źródło: elitefts.com
http://articles.elitefts.com/articles/training-articles/efs-classic-squatting-from-head-to-toe/

Dave Tate wie co to siła. Dave trenował pod okiem i asystował Luoie’mu Simmons’owi z Westside Barbell przez ponad 10 lat i konsultował tysiące sportowców z całego świata.

Przysiad do skrzyni – The Box Squat

Technika jest najważniejszym czynnikiem w przysiadzie z dużymi ciężarami. Jeżeli twoja technika jest kiepska to nie ma znaczenia jakie dodatkowe ćwiczenia zrobisz, ile zrobisz serii czy powtórzeń to itak pewnego poziomu nie przekroczysz. W tym artykule opiszę prawidłową technikę wykonywania przysiadu do skrzyni. Uważam że przysiad do skrzyni jest najlepszym sposobem trenowania przysiadu. Technika jest taka sama jak przy zwykłym przysiadzie ale dodatkowo budujesz siłę dynamiczną. Przysiad do skrzyni dodatkowo kładzie cały nacisk na wszystkie mięśnie pracujące podczas przysiadu.

Każdy członek Westside Barbell przez cały czas trenuje przysiady do skrzyni, normalny przysiad robi tylko na zawodach. Technika, którą opiszę pozwoliła mi na postęp z 345kg na 425kg w ciągu ostatnich pięciu lat, a na początku nie byłem fanem przysiadów do skrzyni. Do 345kg doszedłem nie wierząc w przysiad do skrzyni i robiłem wtedy tylko normalne przysiady. Przez 5 lat mój przysiad utrzymywał się między 331-345kg. Musiałem coś zmienić, częścią tej zmiany było przejście na przysiady do skrzyni.

Przejście na przysiady do skrzyni zrobiło ogromną różnicę w moich postępach, jak i w postępach moich partnerów treningowych. Każdy z nas dodał 45-90kg. Rozumieliśmy też że musimy dobrze opanować technikę przysiadu do skrzyni żeby przekładała się na przysiad na zawodach. Non stop monitorujemy swoją technikę, opiszę tutaj na co zwracamy uwagę.

Od leszczy w spandexowych leginsach mogłeś słyszeć że przysiad do skrzyni jest niebezpieczny. Gdy ktoś mówi że przysiad do skrzyni jest niebezpieczny to najwyraźniej nie ma pojęcia jak poprawnie wykonać to ćwiczenie. Pewnie że jeżeli próbujesz ‘odbijać’ się od skrzyni albo używasz ciężaru z którym sobie nie radzisz to jest to niebezpieczne dla kręgosłupa. Gdy wykonujesz to ćwiczenie poprawnie, to przysiad do skrzyni jest bezpieczny. Uważam że przysiady do skrzyni są tak efektywne że w treningu w ogóle nie musisz robić zwykłych przysiadów.

Przewaga przysiadów do skrzyni.

  1. Skrzynia pozwala ci usiąść głęboko w tył, tak że twoje golenie są prostopadle do podłoża (kolana nie idą w przód). To kładzie cały nacisk na mięśniach wykonujących przysiad (biodra, pośladki, dolne plecy, uda). Zwiększając nacisk na te mięśnie a zmniejszając nacisk na czworogłowe zobaczysz jak ciężary idą w górę.
  2. Regeneracja jest szybsza gdy ćwiczysz do skrzyni. Możesz ćwiczyć częściej niż robiąc normalny przysiad. Louie Simmons mówi że w oryginalnym klubie Westside Barbell w Culver City w Kalifornii (przypisek: chyba lata 70te) trenowano przysiady do skrzyni 3 x w tygodniu. Aktualnie w Westside Barbell trenujemy przysiady w każdy piątek (dzień dynamiczny) i poniedziałek (dzień maksymalnego wysiłku). Jeżeli przysiady do skrzyni są dla ciebie nowością to sugerują zacząć od robienia ich raz w tygodniu.
  3. Robiąc przysiad do skrzyni, nigdy nie musisz zgadywać czy robisz je na odpowiednią głębokość bo o tym decyduje wysokość skrzyni. Większość osób dodając obciążenie zmniejsza głębokość przysiadów. Ze skrzynią zawsze robisz je tak głęboko jak należy.
  4. Uczą prawidłowej techniki. Wielu początkujących i średniozaawansowanych ma słabo rozwinięte uda i ‘siadanie do tyłu’ jest dla nich niemożliwe bo by się przewracali do tyłu. Nauczyć ich prawidłowej techniki zwykłymi przysiadami zajęło by miesiące – aż uda i pośladki zostałyby wzmocnione. Po co czekać 2-3 miesiące? Posadź ich na skrzyni i sprawa będzie załatwiona w 5 minut. Po miesiącu uda zaczną dobrze pracować dzięki siadaniu do tyłu do skrzyni.

Szczegółowo

Faza I:
Pierwsza ważna rzecz to sprawdzić prawidłową pozycję na początku ruchu. Pamiętaj że musisz mieć mocno spięte całe ciało.

Zanim wejdziesz pod sztangę (żeby ją wziąć ze stojaków) to najpierw ją złap i dopiero wejdź pod nią. Stopy na szerokości barków lub trochę szerzej. Potem zepnij/ściągnij (do środka pleców) łopatki najmocniej jak umiesz, wypychając łokcie w przód. Taka pozycja ze spiętymi plecami ma być utrzymana przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Jeżeli łokcie pójdą do tyłu to sztanga powędruje do przodu. Kluczem do przysiadu z wielkimi ciężarami jest zadbanie o to żeby sztanga miała jak najkrótszą drogę do przebycia – po jak najprostszej linii.

Gdy twoje plecy są mocno spięte, musisz ‘zacisnąć’ środek ciała. Najpierw rozszerz/wypchnij mięśnie brzucha najmocniej jak umiesz. Robiąc wdech musisz wciągać powietrze do przepony (do brzucha, nie do klatki). ‘Rozepchaj’ brzuch tak żeby rozpychał pas treningowy. To ustabilizuje dolne plecy i zadba o kręgosłup. Jak ciężko ci się połapać o co chodzi to zapnij pas o jedno oczko luźniej, teraz wypchnij mięśnie brzucha tak żeby pas był ciasny. Kapujesz?

Wypychanie brzucha ‘w pas’ wielu uważa za niebezpieczne dla dolnych pleców. Po 30 latach przysiadów do skrzyni w Westside Barbell było 23 osoby z przysiadem ponad 360kg, 6 ponad 409kg i jedna z ponad 454kg. Ani jeden z nich nie miał problemów z dolnymi plecami.

Trzeba też pamiętać o obwodzie pasa. Jeżeli wciągnę brzuch to mam w pasie 106cm, jak wciągnę do brzucha powietrze i wypchnę brzuch to mam 121cm. Im szersza podstawa tym silniejszy zawodnik. Dlatego osoby z większym obwodem w pasie mają lepsze wyniki. Piramidy w Egipcie mają szeroką podstawę i stoją od wieków. Jak to było w reklamach samochodów – szersze jest lepsze.

Nauczyłem się tej lekcji w 1990 roku na zwodach Toledo Hall of Fame. Spróbowałem 345kg i zostałem przygnieciony. To była moja druga próba tego dnia. Postanowiłem spróbować jeszcze raz. To obciążenie miało być moim rekordem (o 9kg).

Nie miałem pojęcia gdzie jest problem i jak go naprawić. Gdy się przygotowywałem podszedł do mnie Louie Summons i powiedział mi żebym napiął brzuch. Nie rozumiałem o co mu chodzi aż do następnego podejścia. Gdy wszedłem pod sztangę zobaczyłem że Louie będzie mnie asekurował (bez presji, co?). Powiedział mi żebym nadął brzuch i wepchnął go w pas. Teraz rozumiałem o co mu chodziło. Zawsze mi mówiono żeby spinać mięśnie brzuch, ale nigdy żeby je wypychać w przód.

Gdy brałem sztangę zauważyłem że nigdy nie byłem taki napięty i stabilny. Bez problemu zrobiłem w tym podejściu ciężar, który chwilę wcześniej mnie zmiótł, dzięki temu że nauczyłem się jak używać mięśni brzucha.
Jest to jedna z najbardziej nierozumianych zasad w trójboju. Wiele osób nie ma pojęcia jak używać brzucha podczas przysiadów. Jedni nie robią nic, inni wciągają brzuch do środka. To jest pewnie ok dla tych, którzy walczą z 180kg, ale jeżeli chcesz mieć do czynienia z ciężarami typu 320-400kg to lepiej naucz się pracować brzuchem.

Cała siła dolnego ciała jest przenoszona przez ‘środek’ do sztangi. Jeżeli środek nie jest twardy/spięty to ta siła ‘znika’ po drodze.
Nie zgadzam się z tym że pas powinien być zawsze używany do wszystkiego, ale wierzę że jest potrzebny aby nauczyć się używać mięśni brzucha podczas przysiadów. Pas pomaga na zawodach więc musisz się nauczyć go w pełni wykorzystać.

Faza II:
Jak już masz spięty brzuch i górne plecy to musisz wziąć sztangę ze stojaków mając dolne plecy ‘łuku’. Biorąc sztangę ze stojaków nigdy nie powinna uderzyć o ich przednią część – to przenosi ciężar na palce i tracisz ‘spiętość’ (również przenosi ciężar na czworogłowe zamiast na uda i biodra).

Tak więc wejdź pod sztangę z plecami wygiętymi w ‘łuk’ (nie zaokrąglonymi) i wypchnij ją nogami. Zrób krok do tyłu, jedną potem druga nogą. Cały czas utrzymuj spięcie i jak najszerszy rozstaw nóg. Wierzę w szeroki rozstaw nóg podczas przysiadu bo to skraca dystans jaki sztanga musi przebyć i kładzie większy nacisk na pośladki, biodra, uda i plecy. Gdyby to czworogłowe wykonywały większość pracy to dlaczego nie da rady zrobić tyle w przysiadzie co na suwnicy? Tak więc rozstaw nóg ma być szeroki.

W tej pozycji, wciągnij jak najwięcej powietrza do brzucha i spróbuj spiąć brzuch i plecy jeszcze bardziej. Kolana zmuś żeby ‘szły’ na boki. Będziesz wiedział że dobrze to robisz jeżeli biodra będą spięte. To położy nacisk na biodra i zwiększy równowagę na dole przysiadu. Im lepiej uda ci się utrzymać kolana, kostki, barki i biodra w prostej linii tym będziesz miał lepszą pozycję.

Stopy pchaj w bok butów, nigdy w dół. Rób tak jakbyś próbował ‘rozepchać’ podłoże w dwie przeciwne strony. To jeszcze bardziej zaangażuje biodra. Tak przy okazji najlepsze buty do przysiadów to klasyczne trampki Converse Chuck Taylor. Mają płaską podeszwę i mocne boki. Zwykłe sportowe buty są zbyt miękkie i luźne.

Twój tyłek powinien być wypięty a plecy wygięte w łuk najbardziej jak to możliwe. Ułożenie głowy jest niezbędne do utrzymania prawidłowej ścieżki sztangi podczas przysiadu. Musisz ‘prowadzić’ głowę ‘w sztangę’. To nie znaczy że masz patrzeć w górę. Patrzeć masz się w przód. Z kilku powodów. Po pierwsze na zawodach musisz widzieć sędziego z przodu dającego ci sygnał. Po drugie chcesz widzieć reakcję wszystkich jak z łatwością załatwisz ciężar. Nie wiem jak ty ale ja chcę widzieć szacunek w ich oczach.

Poza tym, jeżeli patrzysz w dół to jest większe prawdopodobieństwo że pochylisz się do przodu w połowie ruchu i nie uda ci się go skończyć. Jeżeli chodzi o stopy to lżejsze osoby powinny zazwyczaj mieć palce skierowane do przody. Ciężsi często z powodu słabego rozciągnięcia mogę mieć palce lekko do zewnątrz.
Teraz możesz zacząć przysiad.

Faza III:
Zaczynając przysiad, chcę żebyś zaczynał ruch od bioder, nie kolan. Jeżeli kolana zginają się pierwsze, to obciążenie przechyla się w dół/przód; chcemy żeby obciążenie szło w tył. Pamiętaj, chcesz żeby sztanga szła w dół w linii prostej. Wypychaj biodra do tyłu gdy schodzisz w dół. Kluczem jest ‘siadać w tył’. Większość osób z lepszą techniką siada na kibel niż podczas przysiadu bo siadają w tył. Siadając w tył chcesz czuć napięcie w udach. Pomyśl o udach jak o sprężynach, które chcesz zgnieść zanim się odbiją. To spowoduje większy odruch rozciągania (stretch reflex) z dołu przysiadu. Eksplozywny/dynamiczny start również jest kluczem do maksymalnych ciężarów.

Siadaj w tył aż usiądziesz na skrzyni. Dla większości osób skrzynia powinna być jeden cal (2,5 cm) niżej niż równolegle z podłożem, chociaż niedoświadczonym zawodnikom czasami zalecam skrzynię o 1 cal wyższą niż równolegle. Większość osób potrzebuje skrzyni o wysokości ok 30-35cm. Również musi się na niej mieścić twój tyłek. Niektórzy używają do tego ławek do wyciskania, ale te rzadko mają odpowiednią wysokość i często są za wąskie.

Jeżeli chodzi o definicję ‘równoległości’ – jest to wtedy gdy ‘kant’ biodra jest w równej linii z górną częścią kolana.
Pamiętaj że większość osób ma zbyt słabe uda i biodra żeby prawidłowo wykonać przysiad. Bez skrzyni przewróciliby się do tyłu. Skrzynia jest najlepszym sposobem nauki prawidłowej techniki i poprawy słabych punktów. Skrzynia ‘wyłącza’ również moment przejścia z ruchu w dół do góry (tzn. że zamiast płynnego ruchu zatrzymujesz się na skrzyni gdy siadasz) co buduje siłę dynamiczną.

Gdy siadasz na skrzyni to rozluźniasz ‘zginacze’ bioder utrzymując wszystkie pozostałe mięśnie spięte. Pamiętaj też żeby nie ‘spadać’ na skrzynię i nie ‘dobijać’ się od niej. Siadaj na skrzyni z tą samą prędkością co przy przysiadzie. Na skrzyni zrób pauzę (mniej niż sekundę) i ‘eksploduj’ do góry. Bez odbijania!. Kolana nadal muszą iść na zewnątrz, a brzuch, plecy, ręce nadal muszą być spięte i dolne plecy wygięte w łuk. Gdy jesteś na skrzyni golenie muszą być prostopadle do podłoża lub jeszcze lepiej jak będą dalej niż równolegle (jak siądziesz jeszcze bardziej w tył). To spowoduje że cały nacisk pójdzie na mięśnie odpowiedzialne za przysiad.

Faza IV:
Po pauzie na skrzyni musisz eksplodować do góry najpierw ‘pchając’ głowę i górne plecy ‘w sztangę’, następnie idą biodra. Gdy schodzisz w dól najpierw idą biodra, potem głowa.
Jeżeli nie zaczniesz wstawać od pleców/głowy to sztanga pójdzie w przód, przez co nie uda ci się wykończyć ruchu.

Wstając musisz nadal zachować spięcie ciała, kolana na zewnątrz, łokcie w przód, łopatki ściągnięte ku sobie i powietrze w brzuchu. Potem już tylko odkładasz sztangę i czekasz na wiwat widowni.

To wszystko. A mówią że przysiad to nie jest techniczne ćwiczenie. Reszta zależy od ciebie. Chcesz patrzeć jak inni dźwigają duże ciężary czy chcesz sam to robić?


Skomentuj artykuł: