Trening DC (DoggCrapp) – cz.2

Artykuł dodał: epkie, 27 lutego 2010

Na każdą grupę mięśniową wybierasz 3 ćwiczenia.

NA JEDNYM TRENINGU, ROBISZ TYLKO JEDNO Z TYCH ĆWICZEŃ

na następnym treningu kolejne ćwiczenie, w każdym z tych ćwiczeń chcesz dojść do maksymalnych ciężarów, gdy postęp w danym ćwiczeniu zatrzymuje się wtedy wymieniasz to ćwiczenie na inne i ponownie próbujesz dojść w nim do maksymalnych ciężarów.
Może będziesz musiał zmienić ćwiczenie po 4 tygodniach a może po 2 latach, ale prędzej czy później to nastąpi (bo w nieskończoność nie możesz dodawać obciążeń i np. wyciskać 400 kg po kilkanaście powtórzeń). Gdy po jakimś czasie powrócisz do tego ćwiczenia, to zaczniesz trochę lżej i dojdziesz na nim do większego obciążenia niż poprzednio.

Kilka zasad w które wierzę:

A) RestPause jest najproduktywniejszą techniką trenowania. Nigdy nie widziałem szybszej drogi do zdobywania siły niż RP. Dla przykładu pokaże wam jak może wyglądać wyciskanie górny skos na maszynie smitha.

1 Seria Rest-pause składa się z 3 mini serii do błędu z przerwą na dotlenienie się:

Rozgrzewka 60 x 12, 85 x 10, 113 x 6, 145 x 4 (te serie nie mają być męczące, to tylko rozgrzewka)

Po rozgrzewce SERIA REST PAUSE może wyglądać tak:
170 kg x 8 powt. do absolutnego błędu, odkładam sztangę, 15 głębokich wdechów (ok 20s-22s)
170 x 2 do 4 do absolutnego błędu, odkładam, 15 głębokich wdechów
170 x 1 do 2 do absolutnego błędu, koniec serii RP.

Osobiście robię od razu po serii Static Hold (czyli po prostu przytrzymanie sztangi x sekund) ale o tym później.
Pamiętaj ćwicząc do błędu zawsze kończysz ruch na dole, a twój partner treningowy pomaga ci szybko z powrotem dać sztangę na górę (do początkowej pozycji).
Co do mojej serii RP opisanej powyżej – musiałem walczyć na maksa ze sobą żeby wycisnąć jeszcze to jedno 8sme powtórzenie i zamiast odłożyć sztangę u góry, to opuściłem sztangę do klatki powoli (ok 6 sekund ostatnie powt.) i mój partner szybko pomógł mi żebym ją wycisnął do góry żeby ją odłożyć (ale ta część to już chodzi tylko żeby odłożyć, to nie ma być jakieś powtórzenie oszukane itp. po prostu masz odłożyć sztangę a że sam tego nie zrobisz to ktoś ci pomaga, ale to już nie ma cię męczyć).
Kończenie na dole ruchu da ci jeszcze większe zniszczenie włókien i z czasem da jeszcze lepsze rezultaty.

B) Ruch w każdym ćwiczeniu jest kontrolowany. Wyciśnięcie (część pozytywna ruchu) jest eksplozywna a opuszczenie (część negatywna) jest naprawdę kontrolowana. To jest sprawdzona metoda naukowo. Mam takie nastawienie psychiczne, które też sobie powinniście wyrobić – z całych sił staram się wycisnąć sztangę tylko po to żebym mógł ją potem powoli opuścić. Obojętne czy to zajmie 3 czy 6 sekund – ważne jest żebyś miał pełną kontrolę przy opuszczaniu do tego stopnia żebyś w każdej chwili mógł zatrzymać opuszczanie i wycisnąć z powrotem.

C) Ekstremalne rozciąganie: musi być robione, jest obowiązkowe. Rozciąga tkankę łączną otaczającą mięśnie (więcej miejsca na nowe mięśnie) i mocno przyspiesza regenerację. Dramatycznie zmieni twoją sylwetkę w krótkim czasie, jeżeli będzie robione prawidłowo, możesz mi zaufać.

Rozciągasz mięśnie albo od razu po danym ćwiczeniu (klatka, rozciąganie i następne ćwiczenie) albo grupę podobnych mięśni, np. robisz ćwiczenie na klatkę, barki, tric i potem rozciągasz te partie.

Rozciąganie ma być mocne, bolesne (ale nie tak żeby sobie krzywdę zrobić) i trwać przynajmniej 60s, rozciąganie z obciążeniem zacznij od takiego obciążenie z którym wytrzymasz 60s i powoli dojdź do 90s, potem możesz znowu dodać obciążenie

Przykładowe sposoby rozciągania: (Kliknij aby zobaczyć w pełnym rozmiarze)

W skrócie – używam technik o ekstremalnej intensywności (RP), które powodują że siła idzie tak szybko jak to możliwe + niska objętość co daje możliwość szybkiej regeneracji, dając więcej faz wzrostu (częstszy trening).

Niektóre ćwiczenia – te na nogi i niektóre na plecy jak wiosłowanie nie wolno robić ich RP żeby się nie nabawić kontuzji.
Oto kilka przykładowych treningów (nie wliczając rozgrzewki)
170 x 15 RP oznacza 170 kg x 15 powtórzeń łącznie w serii rest pause czyli np. 9+4+2

Trening 1:

  • KLATKA: maszyna smitha 170 x 15 RP, 30 sekund przytrzymanie sztangi (SH – static hold), rozciąganie
  • BARKI: wyciskanie z przodu na maszynie smitha 150 x 13 RP, 30s SH, rozciąganie
  • TRICEPS: wyciskanie sztangi odwrotnym uchwytem 145 x 15-20 RP, bez SH, rozciąganie
  • SZEROKOŚĆ PLECÓW: podciąganie ze 45 kg x 18 RP, 20s SH
  • GRUBOŚĆ PLECÓW: martwy ciąg zwykła seria (bez RP) x 8 powtórzeń, dodanie obciążenia i seria x 4 powtórzenia, rozciąganie pleców

Trening 2:

  • BICEPS: uginanie modlitewnik x 14 RP, 30s SH
  • PRZEDRAMIĘ: uginanie młotkowy uchwyt zwykła seria x 15, rozciąganie na biceps
  • ŁYDKI: jak robić łydki jest opisane w temacie “Trening DC – rozpiska”
  • DWUGŁOWE: wyciskanie piętami na maszynie Cybex x 20 RP
  • CZWOROGŁOWE: hack przysiad, brutalna seria x 4-8 potwórzeń, przerwa i wykańczająca seria 20 powtórzeń, rozciąganie

—————————————————————————————————————————

Kulturystyka jako całość jest ekstremalna i musisz się posunąć do ekstremalnych rzeczy żeby być wyróżniającym się kulturystą. Ludzkie ciało w żadnym wypadku nie chce warzyć 120-135 kg. Chce warzyć wygodne 70-80 kg i zrobi wiele żeby utrzymać ten poziom. Potrzeba ekstremalnych ilości jedzenia (białko), ekstremalnie ciężkich ciężarów, ekstremalnej suplementacji, doboru ekstremalnych ‘leków’ i innych ekstremalnych sytuacji żeby zamienić kogoś u kogo ewolucja i geny uznały że powinien warzyć 80kg w hardkorowca warzącego 135kg.
OK, najpierw powiem trochę o zasadach treningowych w jakie wierzę, a potem powiem więcej o szczegółach samego treningu.

a) Wierzę że ten, kto robi największe postępy siłowe jako kulturysta, ten robi największe postępy w budowie mięśni (mówię postępy – bo ktoś kto jest naturalnie bardzo silny nie znaczy od razu że jest wielki, postęp np. w wyciskaniu z 170 kg na 180 kg to niewielki postęp więc i postęp w budowie mięśni nie będzie wielki, ale ktoś kto doszedł ze 70 kg na 180 kg ten będzie miał z 7cm gęstych mięśni na klatce. To jest niesamowity postęp w sile i będzie się równał w dodaniu niesamowitej masy mięśniowej).
99% kulturystów ma wyprane mózgi – myślą że potrzebują spompować mięśnie i to próbują osiągnąć na treningach (zrób sobie 500 wspięć na place i powiedz mi czy urosły ci łydki). I te 99% osób co roku wyglądają tak samo. Dzieje się tak bo nie mają planu, idą, ćwiczą, pompują się i wychodzą. Nie dają mięśniom powodu do wzrostu.

Powerbuilderzy (budujący siłę) i powerlifterzy (trójboiście) mają w planie ciągle stawać się silniejszymi w kluczowych ćwiczeniach. Ciało broni się przed większymi ciężarami dodając więcej mięśni (adaptacja). Powtórzę to i będę to tłukł cały czas, ponieważ jest to tak ważne. LUDZIE, KTÓRZY MAJĄ NAJWIĘKSZE POSTĘPY SIŁOWE W CZASIE, MAJĄ NAJLEPSZE POSTĘPY W MASIE W TYM CZASIE, WG ICH GENETYCZNEGO POTENCJAŁU. Jeżeli nie zbliżysz się do swoich najwyższych poziomów siłowych (przy wybranym zakresie powtórzeń) to nigdy nie zbliżysz się do swojej maksymalnej masy mięśniowej.

b) Nie widziałem jeszcze nikogo, kto robi przysiad z 230 kg x 20 powtórzeń, wyciska 230 kg x 15 cy robi martwy ciąg z 230 kg x 15 i jest mały – ale widziałem dużo osób i to naprawdę dużo, które warzą 75 kg z groszami, wykrzykujące że wcale nie trzeba wielkich ciężarów żeby być wielkim.

c) W treningu chodzi o adaptację. Po prostu jeżeli podnosisz ciężar to mięśnie mają 2 opcje, albo rozrywają się pod ciężarem (co jest bardzo rzadkie i tego nie chcemy) albo mięsień podnosi ciężar i broni się przed nim stając się większym. Gdy ciężar znowu jest większy, mięsień musi znowu się dostosować i urosnąć. Możesz sobie robić superserie, serie super-powolne, serie łączone itp. całymi dniami ale najważniejszym czynnikiem jest obciążenie – coraz cięższe i cięższe jest jedynym nieskończonym czynnikiem. Intensywność ma ograniczenia, objętość ma ograniczenia (no chyba że chcesz robić 9000 serii)…wszystko inne się kończy. Tylko obciążenia się nie kończą, i dodawanie coraz więcej sprawi że mięśnie będą większe (do tego dużo białka, glutaminy i ‘leków’ i masz dużą osobę).

d) Najwięksi zawodowi kulturyście ostatnich 10 lat (poza Paulem Dillettem, który jest genetycznym mutantem i mógłby rosnąć od koszenia trawników) są również najsilniejsi (Kovacs, Prince, Coleman, Yates, Francois, Nasser). Każdy kto chce się kłócić że widzieli zawodowca, który trenuje lekko, to mogę się założyć że już nie nabiera szybko mięśni i że jego najlepsze postępy były wtedy gdy ćwiczył ciężko w drodze po status zawodowca (pro). Oczywiście będzie przekonywał sam siebie i innych że jego postęp jest nadal super, bo nikt nie lubi myśleć że stoi w miejscu. Przykre jest też to że używanie dużej ilości ‘leków’ może zrekompensować wiele błędów treningowych, przez co ktoś sam może nie wiedzieć kiedy najlepiej rósł.

Ronnie Coleman jest zdecydowanie w elicie, a widział ktoś żeby robił ćwiczenia izolacyjne z małymi obciążeniami? NIE. Widziałeś filmy z nim? Martwy z 365kg x 2, z 347 x 6, przysiady ze sztangą z przodu 272 kg x 6, hantle po 90kg na klatkę, wyciskanie barki 143 x 12, 182 x 2. Myślę że Coleman był ‘czysty’ gdy uprawiał powerlifting i na początku gdy jeszcze nie był zawodowym kulturystą. Wygrał Natural Team Universe i został zawodowcem przy wadze 100-105 kg zarzeźbiony do kości, jeżeli to było na czysto lub prawie na czysto, to daje ok 122kg poza sezonem. Potem skumał się z Chadem Nicholsem i na koxach doszedł do wagi na zawodach 120kg i 145 poza sezonem. Ćwiczy teraz ciężej niż kiedykolwiek. Facet używał ogromnych ciężarów i podstaw z powerliftingu aby stać robiącym największe wrażenie na świecie kulturystą. Więc jeżeli facet z taką genetyką używa takich ciężarów żeby budować mięśnie, to może my, śmiertelnicy powinniśmy też o tym pomyśleć? Są inni zawodowcy z genetyką równie dobrą jak Coleman, używający takich samych ilości koxu, ale nie przekraczają granic jeżeli chodzi o obciążenia tak jak Coleman. Więc sam się domyśl, dlaczego on niszczy konkurencję, jeżeli wszystko oprócz treningu mają podobne.

e) Kto jest ostatnim niesamowicie masywnym kulturystą jakiego widziałeś (na koxie czy nie), który nie umie wycisnąć pod skosem 185 kg, zrobić przysiadu z 250 kg, martwego z 250 kg.

Wy, którzy ćwiczycie bez koxów, widząc w siłowniach setki osób biorących koxy ale nie rosnących bo nie używają dużych ciężarów, dlaczego myślicie że wy na sucho urośniecie bez dużych ciężarów? 1 milion osób w Stanach przyznało się do używania sterydów. To jest 1 na 300 osób. A jak dużo dużych osób widzicie dookoła? Nie wielu.

f) Pomyśl o czasach, kiedy robiłeś największe postęp w masie? Pierwsze 2 lata są najlepsze, również pod względem dodawania siły. Potem idzie już wolniej. A kiedy następnym razem? Bierzesz koxy i co się dzieje? Obciążenia idą w górę i znowu stajesz się większy. Najlepsze postępy siłowe dają najlepsze postępy w masie (jeżeli oczywiście jesz tyle białka co 12 letnia harcerka to możesz się wykluczyć).

g) Wierzę w budowanie siły (powerbuilding), nie w budowanie ciała (bodybuilding), używając technik, które dają największe wzrosty siły w najkrótszym możliwym czasie, używając najlepszych ćwiczeń dla danej osoby. Jestem pewny że mogę wziąć 2óch bliźniaków, jeden będzie trenował tak jak uważa a drugiego będę trenować ja, ale oboje będą używali takich samych koxów, odżywek i jeść tak samo… po roku bliźniak, którego trenowałem ja będzie ważył z 11 kg więcej.

h) Widziałem wielu powerlifterów (którzy są wyśmiewani przez kulturystów za to że są ‘tłuści’), którzy dietą pozbywają się tłuszczu i niszczą kulturystów na zawodach i to nie raz. Powerlifterzy i powerbuilderzy mają najgęstsze umięśnienie na scenie gdy pójdą na zwody kulturystyczne.

i) Duże obciążenie to pojęcie względne – to nie znaczy 3 powtórzenia – to oznacza najwięcej ile możesz w danym ćwiczeniu, nie ważne czy to jest 5 powtórzeń czy 50. Ja dla przykładu lubię głębokie hack przysiady x 20 powtórzeń, ale używam po 6 talerzy na każdej stronie (chyba chodzi o talerze po 50 lbs, ok 22kg), to jest dla mnie duże obciążenie. Mógłbym może użyć po 8-9 talerzy na stronę i robić 6 powtórzeń, ale moje nogi (i wielu osób, które trenuję) rosną najlepiej od ciężkiej serii w zakresie 8-50 powtórzeń. Dzień, w którym zrobisz 20 przysiadów z 180 kg będzie dniem, w którym przestaniesz narzekać na rozmiar swoich nóg.

j) Jeżeli na bezludnej wyspie umieścisz kogoś i dasz mu 60 kg, z którym może robić superserie, serie łączone, super-powolne powtórzenia, przyasidy, martwy ciąg i wyciskanie do woli, prawda jest taka że postęp szybko się skończy, bo i skończy się postęp siłowy.
Dasz tej samej osobie nieskończony ciężar, z którego skorzysta, to za 5 lat pokażę ci wielkiego Gilligana.

k) Myślę że najbardziej błędnym rozumowanie w kulturystyce jest ‘zmienianie’ ‘nieprzyzwyczajanie ciała’ – możesz mylić ciało używając metod, które dadzą mu powód do wzrostu – siła.
Jeżeli nie będziesz zapisywać swoich obciążeń na każdym treningu, tylko będziesz ćwiczył na wyczucie i robił inny trening to co to da?

Jeżeli ciągle dodajesz obciążenie do danego ćwiczenie to najgorszą rzeczą jaką możesz zrobić to zmienić to ćwiczenie. Dojdź w tym ćwiczeniu do maksa i wtedy je zmień.

Tak więc teraz wiecie że wierzę w najcięższy możliwy trening (unikając kontuzji) .

—————————————————————————————————————-

O treningu DC raz jeszcze:

Teraz przejedziemy do konkretów związanych z treningiem.
Robisz tylko jedno ćwiczenie na grupę mięśniową na jeden trening.

Robisz swoje ulubione ćwiczenie na klatkę w jeden dzień, drugie na następnym treningu i trzecie na trzecim treningu. Potem powtarzasz na następnych treningach.

Robisz te same ćwiczenia które i tak byś robił w przeciągu 7-14 dni i trenujesz klatkę 3 x w tym samym czasie z minimalną ilością serii aby się mógła zregenerować.

Nie możesz zrobić 3-5 ćwiczeń, 10-20 serii na klatkę, zregenerować się i znowu ćwiczyć za 3-4 dni. To jest absolutnie niemożliwe. Ale możesz zrobić 2-5 serii rozgrzewkowych i potem JEDNĄ główną serię (pojedynczą albo RestPuase) na maksa i z tego urosnąć, zregenerować się i być gotowym znowu za 3-4 dni. Taki trening pozwoli ci rosnąć najszybciej jak to możliwe.

Równanie jest proste “im więcej razy w ciągu roku możesz trenować jakąś część ciała, dodając odpowiednio dużo siły i regenerując się tym szybciej nabierzesz masy mięśniowej”.

Dlaczego większość zawodowców tak nie ćwiczy? Dlaczego ty tak nie ćwiczysz? Ponieważ każda forma treningu była przez kogoś nauczana, przekazywana w magazynach przez dekady bez przemyślenia. Każda forma dzisiejszych treningów wzięła się od gości z lat 60tych i Arnolda. W końcu Yates i paru innych zmusiło ludzie do myślenia na temat tego co naprawdę działa w treningu. Jak o tym pomyślisz, to zobaczysz że jak niedorzeczne są niektóre z polecanych przez magazyny treningów. Większość treningów bierze się z ludzkiego ego. Ludzie są tak nakręceni i zdesperowani żeby urosnąć że wierzą że MUSZĄ robić to czy tamto na każdym treningu. 30 serii tu, kilka ćwiczeń aby uderzyć mięśnie pod każdym kątem. Wiesz co to powoduje? Drastycznie wcina się w zdolność do regeneracji (nie mówiąc od glikogenie, %BF i może nawet katabolizmowi mięśni aby uzyskać energię) więc nie możesz ćwiczyć tej grupy mięśni za parę dni. To jest sprzeczne z szybkim nabieraniem masy. Powiem to jako fakt, bo wierzę że to prawda. Wierzę że ty, osoba czytająca to, trenowałaby tak jak zalecam, to w 3 lata warzyłaby 9-18kg więcej niż ćwicząc tak jak ćwiczy teraz. Jeżeli cię to obraża albo wydaje ci się głupie to NIECH CI BĘDZIE. Wystarczająco dużo czasu studiowałem i eksperymentowałem na aspirujących kulturystach żeby móc to powiedzieć.
Wielu moich podopiecznych zdobywało średnio 14-35kg w mniej niż rok.
———————————————————————————————————-

Ten post/temat jest dla każdego na tym forum – jest bardzo ważne żebyś go przeczytał, więcej niż raz – BARDZO WAŻNE. Chcesz wiedzieć jacy ludzie przeważnie do mnie przychodzą? Mają 35-45 lat i po 10-15 latach ćwiczenia ważą 80-95 kg. Patrzą na mnie jak na kolesia, który wyciągnie królika z kapelusza i zamieni ich w ważącego 113 kg (250 lbs), wyrzeźbionego kulturystę, a sam nawet nie był w stanie zbliżyć się do takiego poziomu.

Miota się w kółko bo nie chce dojść do wieku 50 lat, nie wiedząc jakie to uczucie iść wśród tłumu, gdzie ludzie się na niego gapią i pokazują palcem bo jest cholernie dobrym kulturystą. Hm, co w takim razie robiłeś przez te wszystkie lata? Trzeba było ‘spłacić swoje pierdolone długi’ tak jak my. Ci ludzie myślą że jestem jakimś cudotwórcą, który w jakiś sposób doda do ich sylwetki 36kg (80lbs), równocześnie odejmując 13kg (30lbs) tłuszczu i utrzyma ich niesamowicie zarzeźbionymi w tym czasie. Wiesz co? Jesteś pojebany.

Chcesz wiedzieć jak najszybciej dojść do 113kg wyrzeźbionej masy. Przez następne 2 lata jedz ogromne ilości jedzenia i trenuj z ogromnymi ciężarami i stań się tłustą świnią warzącą 150kg… … to nie będzie ładny widok, ani trochę. I nie rób nic co spowolni dodawanie masy. Po prostu jedz ogromne ilości jedzenia i ok 500-600g białka i doprowadź się do takiej masy, która pozwoli ci na używanie takich ciężarów, które doprowadzą do takiej masy. Potem po jakimś czasie przy takiej wadze, powoli, serio powoli spalaj tłuszcz i prawdopodobnie będziesz miał tyle masy mięśniowej na ile pozwolą twoje geny. To jest prawdopodobnie najkrótsza droga. Ale na pewnie nie jest to droga dobra. Czy polecam takie podejście? – CHOLERA, NIE, ale jeżeli mówimy o tym jak osiągnąć to najszybciej jak to możliwe, to muszę być szczery.

Nikt nie chce wyglądać jak tłusta świnia, nawet jeżeli to oznacza że efekt końcowy będzie bliski ideału. A ci faceci po 35-45 lat chcą żebym ich utrzymał zarzeźbionych i równocześnie zamienił w Milosa Sarceva po tym jak zmarnowali 10-15 lat treningu.
Nie lubię siebie używać jako przykładu, ale tutaj użyję. Zacząłem ćwiczyć jak miałem 20 lat i ważyłem 62kg, ostatnich 15 lat spędziłem głównie jedząc ogromne ilości jedzenia, ćwicząc z dużymi ciężarami, ale będąc aktywnym, przez co zachowując mały poziom BF (body fat, tłuszcz). W szczycie ważyłem ok 138 kg (303lbs), teraz utrzymuję ok 128-130 kg (283-288lbs) bo taka waga mi odpowiada. Spłaciłem swoje długi. Może wezmę udział w jakiś zawodach jeżeli czas pozwoli, żeby zobaczyć jak to wyjdzie. Najbardziej czekam na dzień, w którym będę mógł się zrelaksować, nie cisnąć już na maksa jak przez te wszystkie lata. 6 posiłków dziennie, każdego dnia i walka z notatnikiem i utrzymywanie 130-135 kg czasami staje się bardzo nudne. Kładąc się do łóżka wiem dokładnie co będę robił i na co ta ciężka praca z łatwością pozwoli mi robić, gdy zdecyduję się trochę zwolnić. Aeroby będą robione 6 razy dziennie ze względu na korzyści zdrowotne i ze względu na BF i taki będzie priorytet.

Wracając do tematu. To na co ta ciężka praca przez ostatnich 15 lat mi pozwoli? Jestem w połowie 30stki i przez resztę 30stki, 40stki i 50tki będę mógł bez problemu chodzić warząc 113kg (250lbs), twardych jak skała mięśni, przy bardzo niskim BF. Tak się na to przygotowałem że będzie to bardzo proste. Będę musiał robić o wiele mniej niż teraz (poza aerobami). Dam za przykład ludzi z tego forum. Inhuman i MassiveG oboje mają ok 178 cm wzrostu i poza sezonem warzą 127-136 kg (280-300lbs). Poświęcili czas i jedli odpowiednio dużo i spłacili swoje długi aby dojść do tego poziomu. MassiveG z tego co się orientuję jest w połowie 30stki a Inhuman na początku 40stki. Oboje będę mogli się wyluzować i chodzić z pełnymi mięśniami brzucha, mięśniami twardymi jak skała i wystającymi żyłami przy wadze 109-118 kg (240-260lbs). Zapracowali na to w wieku 20, 30 lat. Wy, którzy macie 35-45 lat, którzy warzą 80-95kg muszą tyle nadrobić że to jest aż przykre. Celem tego tematu jest zmusić 20latków do myślenia, zmusić 30 latków do myślenia i zmusić 40stolatków, którzy zmarnowali 10-15 lat treningu do myślenia. Czy zalecam tzw. robienie masy (w sensie spaść się). Nie, to było tylko hipotetyczne założenie. Zalecam przyłożenie się do sprawy, jeżeli naprawdę wam zależy. To oznacza ogromne ilości jedzenia, i duże ciężary, które jesteście w stanie używać prawidłową techniką i dodawać cały czas obciążenia, ekstremalne rozciąganie i wystarczająco dużo aerobów (i protokoły kontrolowania tłuszczu) aby zachować niski poziom tłuszczy, który was satysfakcjonuje, podczas gdy stajecie się o wiele więksi.

Musisz zacząć wcześnie, żebyś mógł być we właściwym miejscu, gdy już będzie późno. Tutaj na forum jest dużo 35-45 latków, niektórych trenuję, którzy myślą że chcą ale nie w nich tego co potrzeba aby do dostać.
Widzę to w ich treningach (ćwiczą za lekko, nigdy nie idąc na maksa do przodu, nie łamiąc limitów) a ci których nie trenuję, czasami widzę to w waszych postach – po prostu nie macie tego co potrzeba do osiągnięcia sukcesu. Ja mogę was tylko naprowadzić, ale nie zmuszę was do zrobienia tego co konieczne. Musicie myśleć o tym jak o punkcie B z punktu A. Czy myślicie że 3000 kalorii i 225 g białka i zasady szokujące Wiedera magicznie zmienią was z 80 kg na 100 kg twardych, monstrualnych mięśni? Każdego roku trening jest tak cholernie ważny. Jeżeli przez ostatni rok przybyło ci 1kg masy, to po prostu zmarnowałeś rok czasu – przepadł – i już go nie odzyskasz. Trzy tygodnie temu skontaktował mnie ktoś w początku 40stki, kto ćwiczył od wielu lat i warzył 75kg i pokazał mi zdjęcie Geira Borgana Paulsena i powiedział że tak chce wyglądać i czy mogę go do tego doprowadzić? Śmieszne. Geir Borgan Paulsen ma 50 lat i wygląda fenomenalnie. Jest tylko troszeczkę (mam na myśli serio tylko troszeczkę mniejszy) mniejszy niż był gdy brał udział w zawodach jak miał 30 lat. Zamiast marnować lata i zmierzać do nikąd, Geir spędził wiek 20-30 lat jedząc ogromne ilości jedzenia i trenując z dużymi ciężarami, dzięki temu przez całą swoją 30stkę, 40stkę i teraz 50tkę chodzi napakowany na maksa. Nie wiele osób ma lepszą pozę dwóch bicepsów z przodu niż Geir, niezależnie od wieku.

Co mam nadzieję wam uświadomić leniwi i marzyciele, to jest to że musisz poświęcić czas i zapracować sobie żeby coś osiągnąć w tym sporcie. Twoje nabieranie masy w tempie 1-kh na rok ci tego nie zapewnią, chyba że chcesz w wieku 55 lat popatrzeć wstecz i pomyśleć “oprócz ludzi, którym powiedziałem i siebie, nikt nigdy nie wiedział że byłem kulturystą, nigdy mi się nie udało” więc lepiej przyłóż się do pracy i to już. Odkładanie tłuszczu jest proste, ale jakbyś nigdy nie ćwiczył to jak długo zajęło by ci dodanie 35kg fatu żeby dojść do 115kg? Może rok gdybyś się obżerał na siłę. Pomyśl jak długo zajmuje dodanie 35kg mięśni, co jest bardzo rzadko spotykane? W tym sporcie trzeba się posunąć do granic – używać obciążeń, których nigdy wcześniej nie używałeś, jedzenie takiej ilość jakiej nigdy wcześniej nie jadłeś, i ROBIENIE AEROBÓW aby utrzymać rozsądną ilość fatu. Więc zbierz się do kupy i przemyśl to dokładnie albo olej sprawę i przestań narzkać i zajmij się tenisem.


Komentarze:

  1. Seweryn napisał(a):
    24 września 2014 o godz. 12:17

    Zgadzam się ze wszystkim w 100% z wyjątkiem tego, by nie wykonywać przerw wewnątrz serii w przypadku ćwiczeń mięśni nóg i ciągu. Ja to robiłem wiele razy i ok. Przerwy wewnątrz serii to kapitalny wynalazek.

  2. epkie napisał(a):
    28 listopada 2015 o godz. 20:39

    Z tym żeby nie robić rest-pause przy przysiadach czy ciągach chodzi jedynie o bezpieczeństwo.

Skomentuj artykuł: