Trening DC (DoggCrapp) – dla zaawansowanych kulturystów cz.1

Artykuł dodał: epkie, 17 lutego 2010

Dla kogo jest trening DC?

jedyna oficjalna strona treningu DC to www.intensemuscle.com

– nie ma jednego artykułu opisującego wszystko związane z tym treningiem, dlatego po prostu będą tłumaczył po trochę różnych wpisów z ich forum i oznaczał cz.1, cz.2… żeby było mniej więcej w sensownej kolejności aż te metody zaczną się składać w jedną całość

„Możesz wziąć wielkiego kolesia, który całe życie pracował na farmie i za pierwszym razem jak wejdzie na siłke zrobi martwy z 230 kg. To zdecydowanie nie czyni go gotowym na trening DC.
Głównie chodzi o nastawienie. Takie nastawienie, które napędza cię do treningu na maxa za każdym razem, rok w rok, że po przysiadach zdarza się że wymiotujesz.
Musisz poświęcić wiele wysiłku i czasu żeby poznać swoje ciało, jak reaguje na dane bodźce, na różne zakresy powtórzeń i ciężary.
Musisz mieć większą niż podstawową wiedzę o żywieniu i suplementacji.
Najlepsze rezultaty z tego treningu będą mieli ci, u których nastąpiła długa stagnacja, ci którzy są blisko swojego limitu genetycznego po latach ciężkiego treningu.
Osoby, który gdy widzisz na ulicy to nie masz wątpliwości że są zaawansowanymi kulturystami.”

——————————————————————————————————————————

Wywiad z Dante (autorem treningu DC) przeprowadzony przez Rona Harrisa

kawałki pominięte bo nie chce mi się całości tłumaczyć

RH: Mógłbyś nam coś o sobie powiedzieć? Dante to twoje prawdziwe imię czy alias?

D: To moje prawdziwe imię. Środkowe, ale tego używam.

RH: Masz jakieś doświadczenie w sporcie, kiedy zająłeś się kulturystyką?

D: Zawsze byłem dobrym sportowce, ale gdy poszedłem do Junior High School (nie wiem czy to jest jak nasze gimnazjum? czy już liceum) to stało się coś dziwnego. Przestałem rosnąć. Na 1000 osób były tylko 2 niższe ode mnie i byłem chudy jak tyczka. W pierwszym roku szkoły ważyłem 41kg, a jak kończyłem szkołę to ważyłem 55kg przy wzroście 170cm. Zawsze byłem dobry w koszykówce i baseballu ale było bardzo ciężko będąc tak małym. Po skończeniu szkoły urosłem jeszcze ok 12cm i w wieku 19 lat miałem 182cm i ważyłem 62kg. Kiedyś jadąc po zakupy w moim domowym mieście Gardner Massachusetts zobaczyłem dwukrotnego Mr Massachusetts AUU (America and Universe) Donniego Lemieus. Był monstrum ważącym chude 110kg przy 170cm i byłem zszokowany że ktoś może tak wyglądać. W tym momencie byłem zdeterminowany żeby w to wejść i zacząłem studiować każdy aspekt kulturystki, czytając wszystko co mi wpadło w ręce od podstaw po stopień molekularny. Donnie Lemiuex został później moim partnerem treningowym i do dzisiaj się przyjaźnimy.

RH: Publikowałeś swego czasu newsletter tak?

D: Tak, publikowałem Hardcore Muscle w latach ’93-95, wtedy zacząłem pierwszy raz pisać o seriach techniką rest-pause i innych teoriach które miałem. To był wtedy przełomowy newsletter i byłem dumny że czytali go najlepsi kulturyście tego okresu. Zapisani na listę byli zawodowcy, najlepsi amatorzy, lekarze i badacze. Do każdego wydania zbierałem informacje od takich zawodników jak Phil Hernon, Tom Prince, Curtis Leffler i wielu innych zawodowców. Nawet twój stary szef Lou Zwick był moim czytelnikiem.

RH: W jaki sposób powstał trening DC? Czy miałeś dość innych rodzajów trenigu? Czy trening DC rozwijał się z czasem?

D: Zacząłem od treningu z dużą objętością jak każdy kto czytał co do powiedzenia ma Arnold i inni i to co w czasopismach kulturystycznych był 'obowiązkowe’… ale doszedłem do punktu w którym zacząłem uważać że nie ma tym zbyt wiele rozsądku i że to nie jest co co naprawdę buduje mięśnie. Myślę że większość dzisiejszych planów treningowych opiera się na zasadzie 'muszę to czy tamto’. Muszę robić skos górny, dolny, rozpiętki na wyciągu, wyciskanie płasko itd. bo inaczej nie zadbam a każdy szczegół i nie urosnę.

Trening DC ewoluował z czasem gdy trenowałem coraz więcej kulturystów i obserwowałem rezultaty. Na początku lat 90 podstawowe zasady były takie jak dzisiaj ale trening miał większą objętość. Metodą prób i błędów w ciągu 13 lat trening doszedł do takiej postaci w jakiej jest dzisiaj.

RH: Jakie są podstawowe zasady treningu DC?

D: Coraz większe obciążenia, mniejsza objętość ale większa częstotliwość treningu poszczególnych partii, serie rest-pause, ekstremalne rozciąganie, obcinanie węglowodanów w diecie wieczorem, aeroby, duże spożycie białka i periodyzacja (okresy treningu na maksa i regeneracji).

RH: Możesz dać przykład jak wygląda podział partii i kiedy są trenowane w ciągu tygodnia?

D: Dla większości kulturystów, którzy potrzebują nabrać masy to działa najlepiej:

• Poniedziałek: Klatka, barki, triceps, szerokość pleców, grubość pleców
• Środa: Biceps, przedramiona, łydki, uda, czworogłowe
• Piątek: powtórka partii z poniedziałku
• Poniedziałek: powtórka partii ze środy

W powyższy sposób każda partia jest trenowana 2 x w ciągu 8 dni

Dla zaawansowanych kulturystów (mówię tu o czołówce i osobach bardzo silnych) czasami robię tak:

• Poniedziałek: Klatka, barki, triceps
• Wtorek: Biceps, przedramiona, szerokość pleców, grubość pleców
• Czwartek: łydki, uda, czworogłowe
• Piątek: powtórka poniedziałku
• Poniedziałek: powtórka wtorku
• Środa: powtórka czwartku

W ten sposób każda partia jest ćwiczona 2 x w ciągu 9 dni i można lepiej popracować nad słabymi punktami zaawansowanych kulturystów.

RH: Jedną z rzeczy wyróżniających trening DC jest brak ćwiczeń izolacyjnych. Jak skomentujesz to dla osób, które wierzą że mięsień musi być ćwiczony pod każdym kątem na każdym treningu aby go 'w pełni rozwinąć’.

D: Moi podopieczni stworzyli taką opinię, ale szczerze mówiąc nie obchodzi mnie jakie ćwiczenia wybierzesz jeżeli możesz mieć w nich postępy przez dłuższy czas. Jeżeli ktoś bardzo wierzy w jakieś ćwiczenie to może je robić. Jasne jest że triceps kickback (nie wiem jak to się po PL nazywa, że pochylony prostujesz triceps do tyłu) w którym możesz dojść z 7kg do 20kg będzie mniej efektywnym ćwiczeniem niż wyciskanie sztangi wąsko gdzie możesz zacząć od 90kg i dojść do 185kg.

Gdy Ronnie Coleman z trójboju przeszedł na kulturystykę to czy widać było u niego jakieś strasznie słabe punkty? Czy Johnnie Jackson musiał nadrabiać braki w jakiś partiach po tylu latach trójboju? Jakoś nie widzę większych luk w ich budowie. Byli wtedy tylko mniejszymi wersjami tego co widzimy dzisiaj. Ludzie robią każde ćwiczenie jakie znajdą pod myśląc że atakują mięśnie z każdej strony, moim zdaniem tracą jedynie dużo energii i czasu. Gdy mięsień dostanie sygnał do wzrostu na danym treningu to wszystko co zrobisz w następnych ćwiczeniach jedynie wetnie się w regenerację i spali trochę glikogenu i masy mięśniowej. Steve Michalik i chłopaki robili po 75 serii na partię przy elitarnej genetyce a nie było różnicy między kulturystami robiącymi 20, 15, 10, 5 czy nawet 1 serię na partię (Mentzer).

RH: Możesz powiedzieć jak wygląda seria w treningu DC? Załóżmy że dana osoba jest już rozgrzana i gotowa robić dla przykładu niech będzie ściąganie wyciągu.

D: Dynamicznie przyciągamy wyciąg do klatki, a w fazie negatywnej stawiamy opór (kontrolujemy ruch). Nie ma określonej ilości ile sekund ma trwać faza negatywna, po prostu ma być kontrolowana (na tyle że w każdej chwili można by znowu przyciągnąć uchwyt do klatki).

Robisz powtórzenia aż do błędu (nie będziesz w stanie zrobić więcej powtórzeń) czyli ok 7-10 powtórzeń. Wtedy bierzesz 10-15 głębokich wdechów (ok 22 sekundy) i znowu robisz serię do błędu. Jeszcze raz bierzesz 10-15 wdechów i robisz serię. To jest jedna seria rest-pause. Nie siedzisz w pozycji biorąc oddechy, po prostu robisz przerwę na oddechy i wracasz do ćwiczenia. Kluczem jest tutaj dotlenienie się. Łącznie powinieneś zrobić ok 11-15 powtórzeń w serii rest-pasue (czyli w 3 mini seriach).

Zazwyczaj wychodzi coś takiego: 8 powtórzeń do błędu, wdechy, 4 powtórzenia do błędu, wdechy, 2 powtórzenia do błędu i mamy 14 powtórzeń rest-pasue.

RH: Przez robienie serii metodą rest-pasue w treningu DC często używa się maszyn. Uważasz że maszyny takie jak Hammer Strength mogą być równie efektywne jak sztanga czy hantle?

D: Najlepiej by było używać wolnych ciężarów gdy tylko jest to możliwe. Jeżeli ktoś ma partnera do treningu t nie ma problemu z wolnymi ciężarami. Jak ktoś ćwiczy sam to dla bezpieczeństwa przy seriach robionych do błędu używa maszyn. Łatwo samemu robić wyciskanie np. na maszynie smitha.

Wiele osób myśli że mam jakieś uwielbienie do treningu na maszynach, ale chodzi tylko o bezpieczeństwo osób trenujących samemu. Dlatego często używam power racku i maszyny smitha.

RH: Jak bardzo trening DC różni się od innych 'okrojonych’ treningów jak np. Heavy Duty?

D: Szczerze mówiąc wkurza mnie to porównanie. Zwolennicy HIT uwielbiają wrzucać każdy trening o mniejszej objętości do jednego worka. Nie wierzę w teorie Mentzera, myślę że pod koniec już kompletnie mu się pomieszało z tym strachem przed przetrenowaniem i nie chcę być kojarzony z treningiem HIT.

W mojej metodzie jest trochę mniejsza objętość, ale trening jest wyjątkowo ciężki. Wszystko opiera się na coraz większych ciężarach.

Normalnie kulturysta ćwiczy każdą partię 52 x w roku (raz na tydzień) a my ćwiczymy 75-92 razy w roku (tym samym mięśnie mają bodziec do wzrostu 75-92 x w roku a nie 52), dzięki temu moi klienci rosną tak szybko. Ćwicząc częściej nie mogą robić po 15-20 serii na partię bo by się nie regenerowali i taki trening traciłby sens. Tak więc ćwiczymy ciężko, cały czas dodajemy obciążenia, mamy mniejszą objętość żeby móc ćwiczyć częściej i nadal dobrze się regenerować.

Ludzie mają straszny problem żeby robić trening z mniejszą objętością. W rzeczywistości robimy łącznie podobną ilość ćwiczeń co inni. Oni robią np. 4 różne ćwiczenia na plecy na 1 treningu (1 x na tydzień). My robimy też 4 ćwiczenia w ciągu tygodnia ale na dwóch różnych treningach, ćwicząc plecy 2 x w tygodniu.

RH: Po rozmowie z Davem Henry rozumiem że konieczne jest zapisywanie obciążeń i bicie poprzednich wyników na każdym treningu?

D: Progresja. Po prostu progresja. Niektórzy ludzie chodzą na siłownię bez planu i robią byle co. Nigdy tego nie rozumiałem. Jestem pewny że gdyby zapisać ich liczby to 2 czy 6 tygodni później czy nawet 12 używać będą tych samych obciążeń. Brak progresji. Nic się nie zmienia, robienie tego co wcześniej nie zmusi mięśni do wzrostu. Jest to w mojej opinii strata czasu. W moim planie jesteś odpowiedzialny za liczby z poprzedniego treningu vs. z aktualnego. Dziennik treningowy musi być twoim śmiertelnym wrogiem. Wracając z siłowni chcesz być pokonanym przez swój dziennik? Czy chcesz wiedzieć że go zniszczyłeś i pokazałeś kto tu rządzi?.

Moi podopieczni czasami porównując liczby z poprzednich miesięcy widzą że są 25-100kg do przodu w niektórych ćwiczeniach. Czemu to się równa? Adaptacji i gwałtownemu wzrostowi masy mięśniowej.

RH: Jedno co mnie dziwi to że nie wierzysz w bezpośrednie trenowanie kapturów, dlaczego?

D: Wymień 2 z 400 zawodowych kulturystów, którzy mają największe kaptury. Ronnie Coleman and Johnnie Jackson. Każdy robi szrugusy, a tych dwóch z doświadczeniem w trójboju ma wyróżniające się kaptury, jak? Martwe Ciągi. Uważam że nie ma szrugusów ze 100-125kg, które dadzą takie kaptury jak martwy ze 140-300 kg.

RH: Co z aerobami? Uważasz że każdy powinien je robić przez cały rok, czy może ci, którzy chcą nabrać masy nie powinni ich robić wcale?

D: Bardzo mocno wierzę w aeroby. Problem z większością kulturystów jest taki że jest to pierwsza rzecz, jaką pomijają. Jedyne osoby, które mogę pominąć aeroby to ektomorficy, z szybkim metabolizmem i nastolatkowie, którzy mogą praktycznie jeść wszystko a i tak nie tyją. Uważam że wszyscy pozostali powinni robić odpowiednią, konkretnie dla nich ilość aerobów. Ciężko dać ogólne zalecenia, każdy się różni.

Jedno co zaobserwowałem to osoby, które mają problem z nabieraniem masy, jeżeli zaczną robić aeroby (spacer na bieżni czy po okolicy) od razu po wstaniu z łóżka powoduje że mają o wiele lepszy apetyt i zaczynają wreszcie jeść tyle żeby budować mięśnie. Bez aerobów ich apetyt był zbyt słaby.

RH: Z tego co wiem nie wierzysz też w pojęcie 'robienia masy’ tak?

D: Ron, to co staram się robić z ludźmi to pomóc im zbudować największą ilość mięśni w jak najkrótszym czasie. Uważam że nikt na drodze do tego nie powinien zamieniać się w górę tłuszczu. Moi podopieczni jedzą ogromne ilości jedzenia żeby osiągnąć nowy poziom muskulatury, ale dbam o to żeby ograniczyć odkładanie się tłuszczu przez ograniczanie spożycia węglowodanów do wybranych momentów w ciągu dnia, odpowiedniego łączenia składników odżywczych, aeroby, używania suplementów takich jak zielona herbata itp. Moi podopieczni prawdopodobnie jedzą więcej niż osoby 'masujące’ ale nie pozwalam używać wymówki że 'robią masę’ żeby się zamieniali w zawodników sumo.

RH: Wierzysz w robienie zaplanowanych przerw w treningu?

D: Tak, mój plan opiera się na treningu na zamianę na maksa i okresie regeneracji („blasting” and „cruising”). Moi podopieczni trenują na maksa przez ok 6-12 tygodni, potem robią trening lekki przez 10-14 dni (czasami 21) w zależności od tego ile trwał ich okres treningu na maksa. Jest to konieczne. Osoby, które próbują ćwiczyć na maksa na okrągło w końcu się przetrenowują i tracą przyrosty.

RH: Czy kulturysta powinien przez cały rok ćwiczyć stylem DC czy są okresy innego treningu?

D: Jeżeli prawidłowo robią blasting i cruising to mogą na okrągło ćwiczyć DC

przykład kilku ćwiczeń i zakresu powtórzeń (łącznie w serii rest-pasuse):

Klatka:

• Maszyna smitha, górny skos 11-15
• Wyciskanie na Hammer Strength 11-15
• Wyciskanie dolny skos 11-15

Szerokość pleców:

• Podciąganie podchwyt 11-20
• Ściąganie wyciągu wąsko 11-15
• Ściąganiu wyciągu z przodu 11-15

Grubość pleców (ćwiczenia na grubość pleców i ćwiczenia czworogłowych nie są robione RP ze względu na bezpieczeństwo):

• martwy ciąg 1 seria normalna 6-9 powtórzeń i 1 seria normalna 9-12 powtórzeń
• wiosłowanie na maszynie T-Bar, 1 seria normalna 10-12 powtwórzeń
• martwe z wysokości kolan  1 seria normalna 6-9 powtórzeń i 1 seria normalna 9-12 powtórzeń

Barki:

• wyciskanie sztangi stojąc 11-20
• wyciskanie na barki na maszynie Hammer Strength 11-15
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 11-20

Dwugłowe:

• Uginanie leżąć 15-30
• Uginanie siedząc 15-30
• Suwnica (nogi szeroko jak przy martwym sumo, wypychasz tylko piętami, 1 seria normalna 15-25)

Czworogłowe 1 seria normalna 6-1o powtórzeń, 3-5min przerwy i jedna seria normalna wykańczająca 20 powtórzeń:

• Przysiady
• Przysiady na maszynie hack squat
• Suwnica

Biceps:

• Modlitewnik 11-20
• Uginanie Drag Curls 11-20
• Uginanie hantle 11-20

Przedramiona (normalne serie, nie RP):

• Uginanie pinwheel curls 10-20
• Uginanie uchwyt młotkowy 10-20
• Uginanie odwrotnym chwytem 10-20

Triceps:

• Wyciskanie sztangi odwrotnym uchwytem 11-20
• Wyciskanie sztangi wąski chwyt 11-20
• Prostowanie ramion sztangą EZ Bar, 15-30 (dla bezpieczeństwa łokci)

Łydki:

– łydki są robione w ten sposób: faza negatywna 5s, schodzisz do pełnego rozciągnięcia łydki i w pozycji rozciągniętej trzymasz 10-15s, potem faza pozytywna, tylko 1 normalna seria 10-12 powt., nie RP

• wypychanie palcami suwnicy
• na maszynie hack squat
• łydki siedząc

———————————————————————————————————————–