Westside Barbell – Przysiad na 'sucho’ (bez kombinezonu)

Artykuł dodał: epkie, 11 lutego 2010

Jim Wendler dla EliteFTS.com

tłumaczenie epkie dla https://powerbuilding.pl

---

Jak rzeczy się zmieniają, pięć lat temu wszystkie artykuły były o tym jak używać 'sprzętu’, koszulek, kombinezonów, bandaży na kolana itp. Teraz ludzie chcą artykułów o tym jak ćwiczyć bez sprzętu. Dziwne.

Ponieważ większość artykułów na EliteFTS dotyczy trójboju (więc i kombinezonów itp.)  to postanowiłem pokazać jakie zmiany należy wprowadzić w przysiadzie 'na sucho’.

Pierwsze co zrobiłem przygotowując się do napisania tego artykułu to spojrzałem na to w jaki sposób kombinezon pomaga zawodnikowi i jak to zmienia jego technikę i przygotowanie do boju. Oto co ustaliłem:

• Kombinezon do przysiadu jest tak zaprojektowany aby zawodnik siadał do tyłu i zwiększa 'odbicie’. Wyobraź sobie jakby paski i część kombinezonu na biodrach były połączone gumową opaską. Im dalej w tył wypchniesz biodra tym mocniej ściśnie cię kombinezon.  To utrudnia zejście w dół, albo daje ogromne odbicie z dołu ruchu. Czyli kombinezon powoduje że siadamy bardziej w tył przy przysiadzie.
• Kombinezon daje poczucie spięcie i siły w mięśniach brzucha i dolnych pleców. O tym jak ważna jest siła mięśni brzucha i dolnych pleców wszyscy wiedzą więc nie muszę nic mówić.
• Kombinezon i briefs (nie wiem jak to się tłumaczy, takie ale bokserki do przysiadu – http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=114&pid=720) pomagają zapobiegać kontuzjom. Sprzęt jest zaprojektowany do jednego: podnoszenia większego ciężaru. Ale jednak ilość kontuzji też zmalała. Wystarczy się rozejrzeć ilu starszych zawodników nadal startuje i wielu z nich uważa że jest to możliwe dzięki postępom w 'sprzęcie’ ich kariera się przedłużyła
• Kombinezon jak koszulka do wyciskania bardzo pomaga na dole ruchu. Mówiłem już o tym w pierwszym punkcie ale tutaj nie chodzi mi o technikę. Kombinezon trochę maskuje słabszą dolną część ruchu.

Jak już znamy podstawy tego jak kombinezon może Ci pomóc, zobaczmy jak możemy zmienić trening aby pomóc zawodnikowi, który nie używa 'sprzętu’. Zanim zacznę to najpierw zdefiniuję co uważam za 'na sucho’. Na sucho znaczy bez briefsów, bez kombinezonu i bez bandaży na kolana, a przy próbie z maksymalnym,  lub prawie maksymalnym ciężarem powinno się używać pasa. Wiele osób może się z tym nie zgodzić ale coś co może pomóc uniknąć poważnej kontuzji dolnych pleców powinno być używane.

Zmiany w technice

To co powiem teraz może być przeciwne temu co mogłeś gdzieś wcześniej przeczytać czy doświadczyć ale uważam że tak jest.

Pamiętasz co mówiłem o tym że kombinezon do przysiadów pomaga siadać bardziej do tyłu? Większość kombinezonów jest tak zaprojektowanych żeby siadać do tyłu. Siadanie do tyłu nadal zalecam ale w pewnym momencie trzeba też siąść w dół. To zwiększy zaangażowanie mięśni czworogłowych. Tak więc pierwszy etap przysiadu to siadanie w tył, biodra idą do tyłu jak na początku ruchu w Dzień Dobry albo w Rumuńskim martwym ciągu (rozpoczynanie przysiadu od zgięcia w kolanach to świetny sposób żeby nabawić się kontuzji i poważnych problemów z kolanami.

Gdy już zejdziesz do równoległości z podłożem lub troszeczkę niżej to utrzymując takie samo ułożenie kolan zacznij wstawać myśląc o dwóch rzeczach: pierwsza w górę idzie głowa i klatka piersiowa a łokcie idą w przód. To powinno być nagłe/dynamiczne ale na tyle żebyś mógł nadal kontrolować ruch.

Wielu trójboistów nadal tak robi przysiad, najlepszym przykładem jest Ed Coan, Travis Mash i Brent Mikesell. Cała trójka ma ogromne liczby w przysiadach i dobrze  by było żebyś sobie poszukał video jak robią przysiad i sam zobaczył.

Ed Coan przysiad:

Travis Mash przysiad:

Brent Mikesell przysiad:

Najważniejsze jest aby prawidłowo zacząć siadanie, nieważne czy w sprzęcie czy bez. Jeżeli źle zaczniesz to możesz mieć problem z wstaniem, szczególnie z maksymalnymi ciężarami.

Ważne też jest abyś robiąc przysiad do skrzyni robił go dokładnie taką samą techniką jak bez skrzyni.

Nie wolno ci :

• Siadać szybciej
• Siadać wolniej
• Odbijać się od skrzyni
• Siadać za bardzo do tyłi
• Bujać się

Przysiad do skrzyni to najefektywniejszy sposób robienia przysiadu. Bardzo mocno w to wierzę. Przysiad do skrzyni uczy cię siadania do tyłu, zabiera presję z kolan, uniemożliwia odbijanie się na dole ruchu (to tez ratuje kolana), jest bardzo łatwy do nauczenia i ponieważ nie da się użyć takiego obciążenia jak w przysiadzie bez skrzyni to jest lżejszy dla twoich dolnych pleców. Dlaczego więcej trenerów nie używa skrzyni, nie mam pojęcia.

Plecy i brzuch

Wspominałem że kombinezon do przysiadu daje uczucie spięcia. Każdy, kto trochę czasu podnosi ciężary słyszał że należy spiąć całe ciało. Ponieważ nie używasz sprzętu to niezbędne jest rozwinięcie bardzo mocnych pleców i mięśni brzucha.

Zauważ że nie mówię 'dolnych pleców’. Robiąc przysiad bez sprzętu twoje całe plecy, od kapturów po dolne są mocno używane. Dobrze ubrany kombinezon pozwala przyjąć 'mocną pozycję’. Bez kombinezonu sam musisz o to zadbać. Aby mieć prawidłową postawę (i uniknąć kontuzji) całe twoje plecy muszą być silne. Wyjście jest proste, ale nie lekkie. Trenuj plecy z każdej strony.

Kaptury/górne plecy – szrugusy, high pulls i różne martwe ciągi (martwe, martwe stojąc na podwyższeniu, martwe z wysokości kolan, snatch dedlift itp.).

Środkowe plecy – jakiekolwiek wiosłowanie do brzucha (hantle, sztanga, wyciąg, różne uchwyty).

Ogólna siła pleców – nie ma nic lepszego niż podciąganie.

Dolne plecy – wyprosty tułowia, wyprosty pod kątem 45stopni, dzień dobry, reverse hyper.

Martwe ciągi ćwiczą praktycznie całe plecy, więc są świetnym wyborem, szczególnie dla początkujących. Jedyny problem z martwymi ciągami, szczególnie dla bardziej zaawansowanych jest to że są bardzo wyczerpujące. Więc mimo że jest to chyba najlepsze ćwiczenie rozwijające siłę i muskulaturę całego ciała to należy go używać ostrożnie.

Dałem ci listę ćwiczeń, ale w rzeczywistości musisz robić tylko te, które są najefektywniejsze dla ciebie.

Dla mnie podciąganie, wiosłowanie z opartą klatką i wiosłowanie hantlami są świetne na najszersze grzbietu. Szrugusy są zawsze świetne ale grając w football robiłem dużo ćwiczeń olimpijskich więc te partie zawsze były u mnie dosyć silne. Na dolne plecy dzień dobry na stanowisku do wyprostów pod kątem 45stopni jest bardzo dobre bo zmniejsza nacisk na kręgosłup a nadal daje bardzo dobre rezultaty.

Zawsze robiłem dwa ćwiczenia na najszersze w 1 tygodniu (w dniu ćwiczenia górnego ciała) i 1 ćwiczenie na dolne plecy na tydzień. Najszersze i dolne plecy zazwyczaj są ćwiczone metodą powtórzeń – 3-5 serii po 6-12 powtórzeń. Nie lubię tych partii ćwiczyć ani do błędu ani ze zbyt dużymi obciążeniami, ale lekko to też nie ma być.

Jeżeli chodzi o brzuch to wybrałbym różne ćwiczenia aby uniknąć nudy. Ważne jest żeby te ćwiczenia dało się obciążyć. Np. przechylanie na boki i brzuszki łatwo robić obciążeniem. Nigdy nie dodawałem obciążenia do unoszenia nóg wisząć, ale uważam że to też jest dobre ćwiczenia. Również brzuch ćwiczymy metodą powtórzeń. Ja zazwyczaj ćwiczę brzuch 2 x w tygodniu.

Pamięta że brzuch i plecy pracują statycznie podczas przysiadu więc to nie ma być machanie ciężarem. To nie znaczy że każde powtórzenie ma być 'zatrzymywane’. To znaczy tylko że masz się skoncentrować na porządnym wykonywaniu tych ćwiczeń a nie robić je tylko byle zrobić.

Zapobieganie kontuzjom

Kombinezon i briefsy najbardziej zapobiegają kontuzjom utrzymując biodra w dobrej formie. Każdy kto używał tego albo tego to potwierdzi.

Aby utrzymać zdrowe biodra to zmienianie szerokości rozstawu nóg i robienie ćwiczeń zwiększających mobilność bioder oraz dynamiczne i statyczne rozciąganie całego ciała. Foam Roller to też świetna sprawa.

Ćwiczenia zwiększające mobilność i dynamiczne rozciąganie powinno się robić w trakcie rozgrzewki, nigdy nie bierz sztangi jeżeli nie czujesz że jesteś gotowy. Starsi zawodnicy mogą potrzebować 20 minut rozgrzewki. Młodsi nie potrzebują aż tyle. Nigdy też nie dodawaj obciążenia jeżeli nie jesteś na to gotowy. Jak zrobiłeś przysiad z 70kg to nie znaczy że musisz od razu zrobić z 90 czy 100kg. Spokojnie możesz zrobić jeszcze jedną serię z 70kg. Nikt nie będzie się śmiał. Pamiętaj aby osiągnąć maksymalne wyniki to musisz być gotowy do zrobienia danego ćwiczenia. Jeżeli podczas pierwszej serii nadal nie jesteś rozgrzany to tracisz czas. Są dni kiedy mogę wejść na siłownię, zrobić 10 wymachów nogami i zacząć ćwiczyć. W inne dni czuję że potrzebuję pół godziny. To nie jest zmarnowane pół godziny.

Rozstaw stóp

Wiele osób zostało wprowadzonych w błąd jeżeli chodzi o szerokość rozstawu nóg podczas przysiadów, częściowo przeze mnie. Jeżeli chcesz mieć szeroki rozstaw stóp to nie znaczy że masz dotykać krawędzi Monoliftu (czy u nas stojaków na sztangę). Wszyscy myślą że trzeba robić przysiad z takim szerokim rozstawem nóg jak Chuck Vogelpohl, a tak nie jest. Aby maksymalnie wykorzystać biodra i nogi to trzeba dopasować rozstaw pod siebie. Szeroki rozstaw jest zazwyczaj definiowany jako trochę szerzej niż szerokość barków. Kluczem jest to żeby rozstaw był na tyle szeroki żebyś mógł siadać do tyłu, ale nie za szeroki bo nie będziesz wtedy używać czworogłowych.

Każdy jest inny więc trzeba wybrać taki rozstaw, z którym czujesz się najsilniejszy. Potem możesz trochę pokombinować. Ponieważ nie używasz kombinezonu to trzeba brać pod uwagę biodra.

Jeżeli trenujesz sportowców (i mam nadzieję że nie używają breifsów) to rozstaw musi być 'atletyczny. Co to znaczy? Musi to być pozycja, która kopiuje pozycję sportowców np. linebacker, shortsop (pozycje w footbolu) czy zawodnik grający w siatkówkę itp. Wszyscy oni mają taką samą podstawową pozycję. Stoją troszkę szerzej niż szerokość barków (jeżeli stoją inaczej to musisz się zapytać trenera ich sportu czego on ich do cholery uczy).

Jeżeli chodzi o kąt pod którym są zwrócone stopy: 99% osób nie może robić przysiadu z palcami skierowanymi w przód. Jedynie, którzy tak robią to osoby, które bardzo mało ważą. Większość osób ma palce skierowany lekko na zewnątrz. To ułatwia schodzenie w dół i sprawia że pozycja jest wygodniejsza. To również pozwala 'otworzyć’ biodra gdy osiągają równoległość z podłożem. W większości przypadków ludzie stają z palcami skierowanymi tak żeby im było wygodnie. Jeżeli to nie jest kąt większy niż 45 stopni to bym się tym nie przejmował. Te kąty oczywiście są na oko, nikt tego nie mierzy.

Trening

Training

To na co wszyscy czekali. Jakich zmian w standardowej rozpisce (WSB) należy dokonać dla przysiadów bez sprzętu? Najpierw zobaczmy jak wygląda podstawowa rozpiska, którą Dave Tate napisał w artykule Periodyzacja część 1

Poniedziałek

• (ME – Max Effort – Ćwiczenie siły absolutnej dolnego ciała – przysiad/ martwy)
• Dwugłowe
• Dolne plecy
• Brzuch
• Czasami górne plecy

Piątek

• (Dynamic Effort – przysiad szybkość)
• Szybkościowe martwe ciągi
• Dolne plecy
• Brzuch
• Czasami górne plecy

Oto jak ja bym to zmienił:

Poniedziałek ME – Max Effort – Ćwiczenie siły absolutnej dolnego ciała – przysiad/ martwy

• Ćwiczenie ME
• Czworogłowe
• Dolne plecy
• Brzuch

Piątek Dynamic Effort – szybkość ruchu – przysiad/martwy

• DE przysiad
• Szybkościowe martwe ciągi
• Dwugłowe
• Brzuch

Dobór ćwiczeń

Nie będę pisał o ćwiczenia Max Effort i dynamicznych. O tym była mowa setki razy. Napiszę jakie sugerują robić ćwiczenia dodatkowe i jak je dobrać. Najpierw powinieneś spojrzeć na powyższy szablon i spisać ćwiczeni, które uważasz że najlepiej rozwijają Twoje czworogłowe, dwugłowe, dolne plecy i brzuch. To może ci zając chwilę bo istnieją dziesiątki ćwiczeń i niektórzy bardziej lubią jakieś ćwiczenia niż inne. Dam ci przykład tego co ja bym wybrał:

Czworogłowe:

• Power squat
• Przysiad z pasem do przysiadów
• Wykroki lub przysiady na 1 nodze

Power Squat:

Przysiad z pasem do przysiadów

Dolne plecy

• wyprosty tułowia kąt 45 stopni
• Dzień Dobry

Dwugłowe

• Glute Ham Raise – GHR
• Rumuński martwy ciąg (RDL – romanian deadlift)

GHR bez i z ławką do tego:

Rumuński martwy (to nie jest takie samo jak martwy na prostych, patrz na biodra:

Wybrałem te ćwiczenia, ponieważ dają mi lepsze efekt niż inne ćwiczenia. Kilka uwag:

• nie robiłbym RDL i szybkościowych martwych ciągu w tym samym dniu. Jeżeli masz zamiar robić szybkościowe martwe to trzymaj się GHR, jeżeli będziesz robić RDL to odpuść w tym dniu szybkościowe martwe.
• Jeżeli w dniu ME robisz jako główne ćwiczenie jakiś rodzaj przysiadu to nie robiłbym wtedy Power Squatu
• Najszersze grzebietu i górne plecy rób w dniu górnego ciała
• Pamiętaj jak robisz przysiad, pracuje całe ciało, nie tylko tylna część. Musisz mieć silne nogi (przód i tył) i silne całe ciało. Ostatnio kładzie się wielki nacisk na tylne części ciała (nie bez przyczyny) bo wiele osób ma braki w udach i dolnych plecach. Ale nigdy nie ograniczaj się do wzmacniania jednej strony. Ćwicz wszystko. Na dzień dzisiejszy ludzie myślą że liczy się tylko ćwiczenie ME i tylne części ciała. Pamiętaj że takie rady biorą się od trenerów, którzy pracują z osobami które mają bardziej rozwinięte czworogłowe. Nie każdy pasuje do tego opisu. To się tyczy głównie osób robiąc wypychanie na suwnicy i 1/4 przysiadów i nic na dwugłowe.
• Łańcuchy i opaski – jeżeli nie używasz kombinezonu to ograniczyłbym używanie łańcuchów i opasek. Czemu? Pamiętaj że kombinezony pomagają w dolnej części ruchu, tobie nic na dole nie pomaga więc musisz mieć takie samo obciążenie na każdym etapie ruchu. To nie znaczy że masz NIGDY nie używać opasek. Używaj ich jako dodatkowe narzędzie a nie jako regularną część treningów.
• Kilka słów o przysiadach z opaskami czego nikt wcześniej nie wspomniał. Każdy mówi jaką rolę odgrywa przyspieszenie fazy negatywnej ruchu przy użyciu opasek. Jedną z najlepszych rzeczy, jaką zrobiłem dla swojego przysiadu bez sprzętu było spowolnienie fazy negatywnej, CO? Jim oszalał. Opaski ściągały mnie w dół tak szybko że szybkie schodzenie w dół było ŁATWE. Schodząc w dół wolniej i ucząc się lepiej spinać górne i dolne plecy wzmocniłem te mięśnie i nauczyłem się utrzymywać ciało w lepszej pozycji podczas przysiadów. Czułem jakby opaski mnie przygniatały i musiałem włożyć dużo wysiłku żeby zwolnić schodzenie w dół, ale dzięki temu stałem się silniejszy i mój przysiad poszedł do przodu. I wcale nie straciłem szybkości. Wiem że to jest wbrew temu co każdy mówi i nie musi zadziałać na każdego ale radzę spróbować.

Podsumowując:

• Nie siadaj tylko do tyłu, siadaj do tyłu i w dół
• Trenuj czworogłowe
• Ogranicz używanie opasek i łańcuchów, ale nie eliminuj ich zupełnie
• Spraw że twój tors będzie silny jak kombinezon do przysiadów
• Działaj jeżeli masz załapiesz kontuzję

A teraz idź i kup kombinezon do przysiadów