Westside Barbell – Organizacja treningu cz.1 z 2.

Artykuł dodał: epkie, 14 stycznia 2010

Westside Barbell
westside-barbell.com
10.2001 Organization of Training Part 1
Louie Simmons

Organizacja treningu, część pierwsza z dwóch.

tłumaczenie epkie dla https://powerbuilding.pl

Aby twój trening był efektywny należy ustalić pewne rzeczy:

Planując swój trening, należy go zaplanować na następny rok albo dłużej.
Co trzeba wziąć pod uwagę?

1. Nabieranie czy redukcja masy
2. Poprawa techniki w bojach czy ćwiczeniach specjalnych
3. Zwiększanie tolerancji nakładu pracy i ogólnej kondycji
4. Zwiększanie wiedzy o treningu
5. Sprawdzanie charakteru i odwagi
6. Nauka dopuszczonego 'sprzętu’ (koszulki do wyciskania, kombinezony do przysiadów/martwego…)

Zwiększanie czy zmniejszanie masy.
Musisz być w odpowiedniej kategorii wagowej. Jeżeli masz 182cm (6 stóp) i ważysz 81kg (180lbs) to musisz nabrać masy. Należy zwiększyć ilość białka i kalorii.
Żeby rozwiązać ten problem, w dniu ME rób maksy w zakresie 3-6 powtórzeń. Tak zbudujesz nie tylko siłę ale i mięśnie. W Westside zalecamy robienie łącznie 4 ćwiczeń na 1 treningu. Aby zwiększyć wagę, dodaj 2 ćwiczenia budujące mięśnie. Gdy już będziesz w odpowiedniej kategorii wagowej, wróć do 4 ćwiczeń, nie licząc ćwiczeń brzucha.

Jeżeli chodzi o jedzenie to pozbądź się czekoladowego mleka i ciasteczek i naucz się czegoś o odżywianiu. Kup sobie książkę albo 2 na ten temat i ucz się.

Jeżeli nabierzesz za dużo tłuszczu to martwy pójdzie w dół. W pasie będziesz miał za dużo i ręce staną się zbyt tłuste. Wiem o tym. Też mi się to zdarzyło. Musisz być zdyscyplinowany.

Dojście do odpowiedniej kategorii wagowej może zająć  5 lat ciężkiego treningu.

Poprawa techniki.
Poprawa techniki jest konieczna, czasami trudna. W Westside mamy osoby dobre we wszystkich bojach. Aby nowi uczyli się techniki to umieszczamy ich w odpowiedniej grupie. Będąc w takiej grupie, uczą się dobrej techniki obserwując i słuchając. Nigdy nie krytykujemy, raczej analizujemy.
Zawsze mówimy sobie prawdę, szczególnie odwiedzającym nasz klub, bo wielu z nich nie ma dobrych partnerów treningowych, którzy im pomogą.
Specjalne ćwiczenia odgrywają ogromne znaczenie w poprawie techniki we wszystkich 3 bojach, poprzez ćwiczenie mięśni, które są słabymi punktami. Pamiętaj, jeżeli dopiero zaczynasz to  od początku rób co należy.
Matt Dimel zawsze miał problem z tricepsami, ale rok w rok nad nimi pracował i powolutku jego najgorsze ćwiczenie – wyciskanie – szło do góry. Po zerwaniu obu ścięgien rzepki, powrócił i ponownie wygrał zawody APF Seniors. Jego zwiększone wyciskanie w tym pomogło.

Zwycięzca zostaje zwycięzcą, gdy poprawi swój najgorszy bój.

Zwiększanie tolerancji nakładu pracy i ogólnej kondycji.

Dlaczego to jest takie ważne? Po pierwsze wszyscy musimy pracować nad swoimi słabościami. Często jest to zdolność do treningu w szybkim tempie. Podczas treningu poziom energii szybko spada. Niektórzy eksperci twierdzą że po 45 minutach. Dlatego trzeba ćwiczyć w odpowiednim tempie żeby wykonać najważniejszą pracę w ciągu 45minut. Tutaj ważny jest trening na tolerancję kwasu mlekowego. Myślenie że trzeba się w pełni regenerować między seriami to stare myślenie. Jeżeli wykonasz zadanie i w pełni się zregenerujesz i wykonasz je znowu to użyjesz tych samych włókien mięśniowych. Nic nie będziesz miał z takiego treningu. Jeżeli z czasem będziesz skracał przerwy między seriami, to praca będzie o wiele bardziej intensywna i pracować będzie więcej włókien mięśniowych.
Zobacz że druga połowa serii szybkościowych jest bardziej eksplozywna niż pierwsze serie. Gdy wytwarza się więcej kwasy mlekowego to również wytwarza się więcej hormonu wzrostu.
Gdy tolerujesz większy nakład pracy, to wysoka objętość i intensywność treningu nie zmęczy cię tak jak kogoś kto jest bez formy. To pozwala ci trenować trochę ciężej, trochę dłużej i trochę szybciej niż twoim przeciwnikom.
Do tego wymagane jest robienie krótkich, dodatkowych treningów, po ok 20 minut. Te treningi są nakierowane na konkretne słabości. Może to być grupa mięśniowa, giętkość, kondycja czy koncentracja.
Aby zwiększyć GPP (general physical preparedness – ogólne przygotowanie fizyczne) do wysokiego poziomu może zająć lata. Celem zawodnika powinno być przejście w rankingu z klasy 4 do USPF, standard Elite.

W Westside mamy 56 Elitarnych zawodników, którzy zaczynali od zera. Niektórzy nasi rekordziści to Chuck Vogelpohl, Kenny Patterson czy Rob Fusner. Oni ciągle zwiększali tolerancję nakładu pracy. Gdy stawali się silniejsi, rosła również ich zdolność do regeneracji, technika, koncentracja, zdolność do trenowania z większą objętością.
Chuck i ja robimy ok 14 treningów tygodniowo. Robimy kilka serii wyciskania hantli do błędu albo na czas, plecy czy brzuch przed przysiadami. Robimy ciągnięcie sled’a (coś ala sanki z obciążeniem):

czy glute/ham raise przed treningiem wyciskania.

wersja bez sprzętu

Możesz robić trening na sled’zie albo maszynie Reverse Hyper przed treningiem przysiadu czy martwego jeżeli jesteś w szczytowej formie.

Reverse Hyper:

Robienie wszelkiego rodzaju treningów ze sled’em zapewni że twoja tolerancja nakładu pracy ogromnie wzrośnie. Najcięższa praca ze sled’em jest wykonywana w dniu ME. Może to być ciągnięcie nawet 6 talerzy po 45lbs (20kg) na płaskim, stalowym sled’zie. Sled jest ciągnięty na 2 sposoby: z paskiem przyczepionym do pasa lub trzymanym między nogami w wyprostowanej pozycji i wyprostowanymi rękami (epkie: jak w końcowej pozycji ćwiczenia pull-throughs). Obciążenie jest zmniejszane w ciągu tygodnia nawet do zaledwie 60lbs (27kg). Obciążenie jest zmniejszane ale dystans rośnie. 600 stóp w najcięższym dniu, do 2000 stóp w najlżejszym (ok 180m i ok 610m). Dla górnego ciała, ciągnąłem nawet 2 mile (ok 3,2km) bez przerwy.

Czasami robię dużo skoków na skrzynię zamiast sled’a:

Czasami lekkie 'noszenie strażaka’: (tylko taki filmik widziałem, pewnie na plecy możesz dać worek czymś itp):

Również rzucamy piłką lekarską przez określony czas, zazwyczaj 3-15 minut, piłką ważącą 10-40 lbs (4,5-18kg).

Robimy też lekkie powerclean ( jak zwykle zapomniałem czy to rwanie, czy podrzut) są również bardzo dobre na kondycję. Rób je na 2 sposoby: Najpierw hang clen, potem powerclean, krótkie przerwy. Seria może być robiona co 60, 45 lub 30s w zależności od tego w jakiej formie jesteś. Drugi sposób to dodanie push press lub push jerk do każdej serii. Seria powinna trewać 5-20 minut – to jest ciężkie. Można też to robić bardzo wolno hantlami, do 8 minut. Najcięższymi hantlami rób 2 minuty. Można też robić wykroki chodząc. Nieważne jakie ćwiczenie wybierzesz, to z biegiem lat, powolutku powinna rosnąć intensywność i objętość.
Zaczynaj rozsądnie, ale zawsze celem ma być zwiększanie ilości pracy. W im lepszej formie jesteś, tym szybciej przyjdą nowe rekordy.
Wiele się musisz nauczyć, jeżeli masz odnieść sukces, a to zajmuje dużo czasu. Musisz być coraz lepszy psychicznie, technicznie i fizycznie. Bądź cierpliwy. Wszystko przyjdzie z czasem.