WS4SB czyli Westside dla sportowców

Artykuł dodał: epkie, 8 lutego 2010

Westside dla Chudych Drani – Westside for Skinny Bastards III
Joe Defranco, tłumaczenie epkie dla https://powerbuilding.pl

oryginał w postaci .pdf

http://www.elitefts.com/ws4sb/WS4SB.pdf

kanał YouTube Joe Defranco:

http://www.youtube.com/user/joedefranco

Gdy pisałem pierwotną wersję “Chudych Drani”, przeczuwałem że wzbudzi duże zainteresowanie. Ale nie miałem pojęcia że ten trening stanie się aż tak popularny. Przynajminej 75% z setek e-maili, które dostaję tygodniowo dotyczy programu WS4SB.

Po roku odpowiadania na pytania dotycząc pierwotnej wersji i modyfikacji mojego programu zdecydowałem się napisać drugą wersję. W drugiej wersji omówiłem jak włączyć w program treningi biegania.
Następne 2 lata minęły a ja nadal jestem bombardowany pytaniami. To skłoniło mnie do napisania trzecie, ostatecznej wersji programu.

Pierwotna rozpiska przewidywała 3 dni treningu siłowego, opcjonalnie 4. Rozpiska 3 dniowa jest wystarczająca do budowy siły i masy, ale ludzie chcieli więcej treningów.
WS4SB3 jest rozpisane na 4 dni, co bardziej przypomina tradycyjną rozpiskę Westside
Najpierw pokażę rozpiskę, następnie omówię szczegóły, które musisz znać.

PONIEDZIAŁEK:

  • ME – Maksymalny Wysiłek – góra

WTOREK:

  • DE – Dynamika – dół

ŚRODA:

  • Wolne

CZWARTEK:

  • RE – Metoda Powtórzeń – góra

PIĄTEK:

  • Maksymalny Wysiłek – dół

SOBOTA:

  • Wolne

NIEDZIELA:

  • Wolne

Możesz też podzielić trening w ten sposób:

PONIEDZIAŁEK:

  • ME – dół

WTOREK:

  • Wolne

ŚRODA:

  • ME – góra

CZWARTEK:

  • Wolne

PIĄTEK:

  • DE – dół

SOBOTA:

  • Wolne

NIEDZIELA:

  • RE – góra

ME – Max-Effort Upper Body – Maksymalny Wysiłek Góra
Nie wiele zmieniło się w pierwszym ćwiczeniu względem pierwszego artykułu. Nadal preferuję 3-5RM a nie 1RM w pierwszym ćwiczeniu. Jedno co się zmieniło to drugie ćwiczenie. Od niedawna nasi sportowcy robią 2 serie z dużą ilością powtórzeń od razu po ćwiczeniu ME.
Na to ćwiczenie wybieramy ćwiczenie bliskie ćwiczeniu ME. Np. jeżeli ktoś robił wyciskanie sztangi jako główne ćwiczenie to potem robi 2 serie wyciskania hantli.
Nie robimy tego za każdym razem.

DE – Dynamic-Effort Lower Body – Dynamiczny Wysiłek Dół
To jest największa zmiana. Pierwsza wersja tego programu nie zawierała dnia DE. Wcześniej tego nie robiłem bo uważałem że moje chudzielce powinny poświęcić cały czas na budowę mięśni i siły, bo nie można napinać kości.
Głównym celem tego programu nadal jest budowa masy i siły, ale mieliśmy świetne wyniki w ostatnim roku po włączeniu dynamicznego dnia do programu.

Mój dzień DE nie jest taki jak wam się wydaje. Przykro mi ale jeżeli chciałeś zasznurować swoje Chucki Taylory i ubrać ulubiony t-shirt Westside, doczepić opaski gumowe i łańcuchy do sztangi i zacząć eksplozywne przysiady – nie jesteś jeszcze na to gotowy.
Doświadczenie pokazało nam że sztanga na karku 2 x w tygodniu to za dużo dla naszych chudzielców. Jest to zbyt męczące i regeneracje jest za wolna.

Tak więc jak nauczyć moich chudzielców eksplozywnego napinania swoich nowych mięśni? Odpowiedź jest prosta: podstawowy trening wyskoku !

Skoki na skrzynię, skoki w pionowe, skoki w dal i skoki przez płotki miały duży wpływ na eksplozywność i wyniki. Podoba mi się również to że skoki mają wpływ na atletyczność. Skok na skrzynię jest idealnym przykładem. Aby wskoczyć na wysoką skrzynię, musisz rozwinąć ogromną giętkość i mobilność, oprócz tego lądowanie na skrzyni wymaga niesamowitej równowagi.
Jestem fanem każdego ćwiczenia, które naraz rozwija eksplozywną siłę, mobilność i równowagę.

Kolejnym pozytywnym aspektem skakania jest to że nie ma się po nim takich zakwasów jak po przysiadach. To jest ważne bo nie chcemy aby dzień DE przeszkadzał w dniu ME. W przykładowych treningach (niżej) zobaczysz że objętość jest bardzo niska w dodatkowych ćwiczeniach w dniu DE. Również po to żeby nie mieć zakwasów w dniu ME. Ten trening skoków o niskiej objętości świetnie uzupełnia treningi ME naszych sportowców.

RE – Repetition Upper Body – Powtórzenia czy też metoda powtórzeń – góra
Dzień RE górnego ciała pozostaje podstawą programu. Nadal wykonujemy główne ćwiczenie w ten sam sposób jak było to opisane w pierwszej wersji programu – 3 serie max powtórzeń z krótkimi przerwami. Mimo iż mówię maks powtórzeń to zalecam nie ćwiczenie do błędu w dwóch pierwszych seriach tylko zostawić sobie w zapasie 1-2 powtórzenia. W ostatniej, trzeciej serii można pójść na całość. W pierwotnej wersji zalecałem 60s przerwy. Doświadczenie pokazało że 1 minuta to za mało dla większości osób. Teraz zalecam 90s przerwy dla większości kobiet i początkujących i 3 minuty w przypadku silniejszych sportowców (3 minuty to maks).

Kolejną zmianą jest to że nie zawsze wykonujemy 3 serie w głównym ćwiczeniu tego dnia. Czasami robimy np. typowe “kulturystyczne” 4 serie po 12 powtórzeń z przerwami 2-3 minuty. Robienie dużej ilości powtórzeń prawie do błędu tydzień w tydzień wypala naszych sportowców, również początkujących.
Ostatnio robię 2-3 tygodniowe cykle z “kulturystycznym” zakresem powtórzeń w dniu RE co 4-6 tygodni. Np. mogę komuś zalecić pompki ze sztangą 3 x maks przez 2 tygodnie. Potem 2 tygodnie wyciskania hantli 3 x maks. Po 4 tygodniach ćwiczenia w ten sposób 2 tygodnie np. wyciskania hantli pod skosem 4 x 12. Taka rotacja powtórzeń jest świetna do budowy mięśni i zapobiega wypalaniu się sportowca.

ME – Max-Effort Lower Body – Maksymalny wysiłek – dół
Nie wprowadziliśmy jakiś większych zmian w tym dniu. Nasi sportowcy zbudowali niesamowitą siłę i moc na tym programie. Mocno wierzę w powiedzenie “Jeżeli nie jest zepsute, to nie naprawiaj”. Tak więc nie ma co tu naprawiać.

Nowa i ulepszona Rozpiska
Teraz, gdy już znasz trochę teorii na temat tej rozpiski, to czas zobaczyć ją w całej okazałości. Pierwsza rozpiska to moja podstawowa rozpiska. Zadziała dla większości sportowców, podczas ich ‘poza sezonu’ (off-season), gdzie trening siłowy bierze górę nad treningiem kondycyjnym i technicznym. Niżej znajdziesz też kilka rozpisek na pozostałe pory roku.

Poniedziałek – ME góra (video części ćwiczeń na końcu wpisu)
A. Ćwiczenie ME
– dojdź w nim do maksymalnej serii 3-5 powtórzeń w 1 z tych ćwiczeń:

  • Wyciskanie lub wyciskanie z grubą sztangą
  • Wyciskanie z podłogi
  • Lockouty w power racku lub sztangi podwieszonej na łańcuchach
  • Wyciskanie sztangi górny skos (chwyt zwykły lub wąski)
  • Wyciskanie wąsko (palec wskazujący na gładkiej części sztangi)
  • Podciągnie podchwytem z obciążeniem
  • Wyciskanie z deskami lub wyciskanie z pianką
  • Wyciskanie z łańcuchami (zalecane nie dla początkujących)
  • Wyciskanie z opaskami gumowymi (zalecane nie dla początkujących)
  • Wyciskanie z odwrotnie założonymi opaskami (zalecane nie dla początkujących)

B. Ćwiczenia dodatkowe – 2 x maks w 1 z tych ćwiczeń (obciążenie, które pozwoli ci wykonać 15-20 powtórzeń w 1 serii, w drugiej używasz takiego samego jak w 1szej. Przerwa 3-4 minuty)

  • Wyciskanie hantli płasko (dłonie normalnie lub chwyt młotkowy)
  • Wyciskanie hantli górny skos (dłonie tak lub tak)
  • Wyciskanie hantli z podłogi (chwyt młotkowy)
  • Pompki do sztangi (z kamizelką z obciążeniem)
  • Pompki z paskami Blast Strap (+ kamizelka z obciążeniem)
  • Pompki z łańcuahmi
  • “Triceps death” – “Śmierć Tricepsów”
  • Podciąganie podchwytem (chyba że było to twoje ćwiczenie ME)

C. Poziome ciągnięcie / tylne barki – superseria
wybierz 1 ćwiczenie z Grupy 1 i i 1 z Grupy 2 i zrób 3-4 superserie po 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Grupa 1:

  • Wiosłowanie hantlami
  • Wiosłowanie sztangą
  • Siedząc wiosłowanie na wyciągu (rożne końcówki)
  • Wiosłowanie T-bar
  • Wiosłowanie z opartą klatką

Grupa 2:

  • Unoszenie na tylne barki
  • Scarecrows
  • Przyciąganie do twarzy
  • Siedząc hantlami Power Clean
  • Rozciąganie gumowej opaski

D. Kaptury – 3-4 x 8-15 – wybierz 1 ćwiczenie

  • Szrugusy hantlami
  • Szrugusy sztangą
  • Szrugusy sztangą Safety Squat Bar
  • Szrugusy ze sztangą za plecami

E. Na zginacze łokcia (elbow flexor) 3-4 x 8-15, jedno ćwiczenie

  • Uginanie ze sztangą (zwykła lub gruba sztanga)
  • Uginanie z hantlami stojąc
  • Uginanie z hantlami siedząc pod skosem
  • Uginanie chwyt młotkowy
  • Uginanie Zottmanna – Zottmann curls
  • Statyczne trzymanie hantla

Wtorek – DE – dół (video niektórych ćwiczeń na końcu wpisu)
A. Trening wyskoku
– wybierz 1 z tych ćwiczeń, 5-8 serii x 1-3 wyskoki

  • Skok na skrzynię
  • Skok w dal/przód z miejsca
  • Skok przez płotek (z miejsca przeskocz i wyląduj na ziemi)
  • Przysiad do skrzyni i wyskok
  • Z wysokości na skrzynię
  • Podskok i skok na skrzynię z obciążeniem

B. Ćwiczenie na 1 nodze (ze zwiększonym zakresem ruchu)

wybierz 1 ćwiczenie i zrób 2-3 serie x 8-10 powt.

  • Bułgarski dzielony przysiad z przednią nogą też na podwyższeniu z hantlami lub sztangą
  • Wykroki w tył, przednia noga podwyższona
  • Wykroki w tył, przednia noga podwyższona
  • Wejścia na box (wysokość boxu lekko ponad kolanami

C. Prostowanie bioder
wybierz 1 ćwiczenie i zrób 3 serie x 8-12 powtórzeń:

  • unoszenie tułowia
  • odwrotne unoszenie – Reverse hyperextensions
  • Pull-throughs
  • Swiss ball back bridge + leg curl
  • Glute-ham raises
  • RDL – Rumuński Martwy Ciąg – Romanian deadlift
  • Ciągnięcie Sled-a do przodu, wyprostowana postawa (3 x 27 metrów)

D. Brzuch z obciążeniem
wybierz 1 ćwiczenie i zrób 4 x 10-15

  • Skłony boczne z hantlem
  • Skłony boczne ze sztangą
  • Rosyjskie skręty ze sztangą
  • Low cable or band pull-ins
  • Wisząc podciąganie nóg
  • Brzuszki na piłce Swiss Ball z obciążeniem
  • Spread-eagle sit-ups z hantlem
  • Pull Down Abs

Czwartek – Repetition/Powtórzenia – góra
A. Ćwiczenie metodą powtórzeń

wybierz 1 ćwiczenie, 3 x max lub 4 x 12-15:

  • Wyciskanie hantli płasko
  • Wyciskanie hantli górny skos]
  • Wyciskanie hantli na Swiss Ball
  • Wyciskanie hantli z podłogi (dłonie wzdłuż tułowia)
  • Pompki (dowolna odmiana)
  • Podciąganie pochwytem
  • Wyciskanie sztangi (55-60% 1RM)

B. Pionowe ciągnięcie w superserii z tylnymi barkami
wybierz po 1 ćwiczeniu i zrób 3-4 superserie po 8-12 powtórzeń
Grupa 1:

  • Ściąganie wyciągu (różne uchwyty)
  • Podciąganie podchwytem (nie jeżeli wybrałeś na główne ćw)
  • Ściąganie wyciągu prostymi rękami

Grupa 2:

  • Unoszenie na tylne barki
  • Scarecrows
  • Przyciąganie do twarzy – Face pulls
  • Seated DB “power cleans”
  • Band pull-aparts

C. Środkowe barki
jedno ćwiczenie, 4 x 8-12:

  • Wznosy bok
  • Wznosy bok z łokciami zgiętymi
  • Wznosy linkami wyciągu
  • Wyciskanie hantli
  • Wyciskanie 1 ręką – Side Press

D. Kaptury / Ręce – superseria
zrób 3 superserie, po 1 ćwiczeniu
Grupa 1 (8-10 powtórzeń):

  • Szrugusy hantlami
  • Szrugusy sztangą
  • Szrugusy ze sztangą Safety Squat Bar
  • Szrugusy sztangą za plecami

Grupa 2:

  • Uginanie sztanga (8-10 powt)
  • Uginanie hantle (8-10)
  • Siedząc górny skos uginanie hantli (8-10)
  • Uginanie chwyt młotkowy (8-10)
  • Zottmann curls (8-10)
  • Przytrzymanie zgiętych rąk z hantlami (8-10)
  • Prostowanie na tric hantlami (10-15)
  • Prostowanie tric na wyciągu (15-25)

E. Chwyt / Przedramię
wybierz 1 ćwiczenie

  • Wrist Roller (2-3 serie x 2-3 powtórzenia)
  • Utrzymanie na czas ciężkiej, grubej sztangi lub hantli (2-3 serie x max czasu)
  • Trzymanie kilku talerzy (2-3 x 2-3)
  • Ściskacz “Captains of Crush gripper” (to jest nazwa tego ściskacza, u nas chyba nie ma aż tak mocnych ściskaczy – 3 x max, tylko te Captains … oni tam mają kilka do wyboru, i to nie są te jak u nas z marketu że można kilkadziesiąt razy ścisnąć)
  • Kopanie w ryżu (3 x na czas – wsypujesz do czegoś ryż, zanurzasz ręce i ruszasz na różne strony, podobno męczy max)

* NIE ćwicz chwytu/przedramion, jeżeli w następny dzień chcesz robić martwy ciąg

Piątek – ME – dół
A. Ćwiczenie ME

dojdź do 1 maks serii 3-5 powtórzeń, wybierz 1 ćwiczenie:

  • Przysiad do skrzyni (może być różną sztangą)
  • Przysiad (może być różną sztangą)
  • Martwy lub Martwy sumo
  • Martwy sztangą Trap Bar
  • Częściowy martwy – Rack Deadlift
  • Obracanie opony (pamiętaj, twoje ćwiczenie ME nie musi być koniecznie ze sztangą)

*Opaski lub łańcuchy mogą dodać bardziej zaawansowani

B. Ćwiczenie na 1 nodze
wybierz 1 ćw. i zrób 3 x 6-12

  • Bułgarski dzielony przysiad, dowolna odmiana
  • Wykroki w tył, dowolna odmiana
  • Wejścia na box, dowolna odmiana
  • Wykroki chodząc
  • Ciągnięcie Sled-a w tył (3 x 27 metrów)
  • Ciągnięcie Sled-a w przód, pochylony o 45 stopni (3 x 27 metrów)

C. Dwugłowe / mięśnie z tył
1 ćw. 3 x 8-12:

  • Wznosy tułowia
  • Odwrotne unoszenie
  • Pull-throughs
  • Swiss ball back bridge + leg curl (mostek na swiss ball + podciągnięcie nóg)
  • Glute-ham raises
  • Romanian deadlifts
  • Ciągnięcie Sled-a w przód, pionowa postawa

D. Na ziemi, obwodowy trening brzucha, dużo powtórzeń
przykład:
sprinter sit-ups, V-ups, toe touches, hip thrusts – nie znam nazw polskich ale jest filmik właśnie z tym obwodem
zrób 10-20 powtórzeń każdego ćwiczenia, zrób obwód 2-3 razy, 1-2 minuty przerwy między obwodami:

Kilka słów na temat serii rozgrzewkowych:
Jak widać nie zamieściłem serii rozgrzewkowych dla głównych ćwiczeń ME i RE. Zamiast tego piszę ‘dojdź do’, dlatego że ilość serii rozgrzewkowych zależy od tego jak silny jesteś! Im jesteś silniejszy, tym więcej serii potrzebujesz aby dojść do maksymalnego obciążenia. Jestem za tym aby robić wiele serii rozgrzewkowych z małą ilością powtórzeń w dniu ME i 1-2 serie 6-8 powtórzeń przed głównym ćwiczeniem RE górnego ciała.
Jednak zanim rozgrzejesz się z obciążeniem, powinieneś zrobić 5-15 minut ogólnej rozgrzewki. Upewnij się że jesteś leciutko spocony zanim weźmiesz do rąk sztnagę.
A tu jest przykładowe  ‘dojście do’ maksymalnej serii 3 powtórzeń w przysiadzie do skrzyni, zakładając że osoba ta zrobi 3 powtórzenia z 143 kg (315 lbs). Tak może wyglądać przykładowa rozgrzewka:
43 x 5
61 x 5
84 x 3
100 x 3
125 x 3
134 x 3
143 x 3

Oczywiście to tylko sugestia. Niektórzy lubią robić większe skoki obciążenia, inni mniejsze. TY musisz ustalić co działa najlepiej na CIEBIE.
Jedno co sugeruję, to jeżeli jesteś słabym chudzielcem, żebyś robił przynajmniej 5 serii (w sumie) w ćwiczeniu ME. Chudzielce potrzebują trochę większej objętości wiec rób tych 5 serii i mniejsze skoki.
W dniu RE góra, gdy robisz 3 x maks to nie musisz robić dużo serii na rozgrzewkę, bo nie używasz maksymalnych ciężarów.
Np. wyciskając hantle, chcesz zrobić w pierwszej serii 25 powtórzeń z 30 kg. Wtedy sugeruję zrobić 1-2 serie po 6-8 powtórzeń. Np. 20 kg x 8 i 25 x 6. Inna możliwość to 22 x 8 i tyle. Tak samo to TY musisz ustalić, jak jest lepiej dla CIEBIE.

Ok, a więc podstawowa rozpiska już jest i jasne jest jak się rozgrzewać, wiec zobaczmy jeszcze inne rozpiski.

Jeżeli chodzi o WS4SB to najczęściej jestem pytany jak wpleść w niego trening szybkości i kondycji. Każdy ciągle szuka najlepszego sposobu na to żeby gdzieś dołożyć bieganie do treningu siłowego. To Święty Gral treningu. Muszę ci powiedzieć, niestety, że nie ma na to najlepszego sposobu. Każdy sportowiec musi dopasować to do swojego wolnego czasu i przygotowania fizycznego. Mimo wszystko, dam ci dosyć popularne i co ważniejsze praktyczne rozpiski, których używam ze swoimi sportowcami.
Z tą rozpiską osiągnęliśmy niesamowite rezultaty. Pamiętaj, jest to tylko jeden z WIELU skutecznych sposobów połączenia treningu siłowego z szybkościowym i kondycyjnym.

ROZPISKA SIŁA i SZYBKOŚĆ:

Poniedziałek: ME – górne ciało
Ten trening pozostaje taki sam jak w podstawowej rozpisce, z jednym wyjątkiem – nie będziesz dochodzić do prawdziwego maksa w swoim ćwiczeniu ME. Gdy wplatam więcej biegania do treningów moich sportowców, to lubię zmniejszać % w ich ćwiczeniu ME.
To zapobiega wypalaniu się – równocześnie utrzymując siłę, gdy zwiększamy aspekt kondycyjny programu. Sugerują dojść do 2 serii 3 powtórzeń z 80-82% z 1RM w ćwiczeniu ME. Jeżeli jesteś bardziej zaawansowany to możesz dojść do 2-3 jedynek z 90-92% 1RM.
Jeżeli w danym dniu czujesz się wyjątkowo dobrze, to możesz dojść do prawdziwego maksa. Reszta tego dnia możesz pozostać taka sama.

Wtorek – Trening szybkości
A. Ogólna rozgrzewka / Umiejętności ruchowe (5-15 minut)

– Celem tej części treningu jest zwiększenie temperatury ciała robiąc podstawowe ruchy (np. przysiady bez obciążenia, pajacyki, skakanka, rowerek itp…)
B. Mobilność na ziemi (5-15 minut)
Gdy już się troszkę spociłeś i twoje mięśnie są rozgrzane, sugeruję zrobić ruchy zwiększające mobilność na ziemi np. (nazw polskich nie znam ale jest filmik z dokładnie tymi samymi przykładami co były napisane):

C. Ruchy częstotliwościowe (inaczej w sumie tego nie ma jak przetłumaczyć – Frequency drills) (2-3 minuty)
Zawsze lubię zakończyć rozgrzewkę 1-2 ruchami, które pobudzają Centralny Układ Nerwowy zanim zacznę część szybkościową treningu. Te ruchy (czy może lepiej ciągi ruchów) powinny trwać 5-10 sekund i zalecam 2-3 serie każdego. (np. niskie skoki pogo, wideouts, ankling itp…)

filmiki znalazłem tylko 2

wideouts:

i ankling:

D. Trening szybkości
Zawsze rozdzielamy trening szybkości i kondycyjny. Gdy odwołuje się do treningu szybkościowego dla sportowców którzy nie są biegaczami, to mam na myśli sprinty na dystansie 60 jardów (ok 55 metrów), z pełną regeneracją (lub prawie pełną) między sprintami. Celem tego jest stanie się szybszym. Dlatego ten trening jest robiony na początku tygodnia, gdy twoje nogi są najmniej zmęczone.
Np. jeżeli footbolista chce włączyć testy łączone (oni tam mają takie testy w footbolu amerykańskim) to powinien je robić właśnie w tym dniu. Mogłoby to wyglądać tak:
1. Sprint 10 yardów – 8 x z 1 minutą przerwy
2. 20 yardów shuttle – 5-6 x z 1-2 min przerwy – srpinty tam i z powrotem
3. Sprinty dookoła stożków 4 x z 2-3 min przerwy

Footbolista, który nie ma zamiaru robić testów łączonych może zrobić taki trening szybkości:
1. 10 yardów – 10 sprintów, 1 min przerwy
2. 20 yardów, 6 sprintów, 2 min
3. 40 yardów, 4 sprinty, 4 min

Oczywiście nie mogę tutaj rozpisać setek różnych treningów dla każdego sportowca. Mam nadzieję że rozumiesz cel tego treningu i jesteś w stanie rozpisać sobie taki trening, który ci najbardziej odpowiada. W skrócie, ma on się składać z krótkich, eksplozywnych sprintów lub kombinacji zwinnościowych z pełną regeneracją.

Shuttle 20 yardów:

Dookoła stożków:

Środa – wolne

Czwartek – ME – dolne ciało + trening kondycyjny
A. Ćwiczenie ME
– Nie będziesz tutaj dochodził do prawdziwego maksa. Sugeruję dojść do 2 serii 2-3 powtórzeń z 75-80% 1RM. Inna opcja to 2-3 jedynki z 90% 1RM, jeżeli jesteś zaawansowany.

B. Prostowanie bioder – wybierz 1 ćwiczenie i zrób 3 x 10

  • wyprosty tułowia
  • Reverse hyperextensions
  • Pull-throughs

C. Brzuszki sprintera – Sprinter sit-ups – 3 x 20

D. Kondycyjny ‘wykańczacz’ – wybierz jedno z :

  • Sprinty z prowlerem – 4-10 x 30 yardów, z przerwami ok 1 minuty w zależności od kondycji:
  • Spacer Farmera – Farmers walk – 4–6 x 40-60 yardów, przerwy 1-2 minuty
  • ‘Sled w tył lub przód – 4-6 x 30-50 yardów, przerwy 1-2 minuty:

Piątek – RE – górne ciało
Tak samo jak w podstawowej rozpisce, jedyna różnica to to że zamiast treningu chwytu robisz brzuch z obciążeniem.

Sobota – trening kondycyjny
A. Rozgrzewka – tak samo w jak we wtorek

OPCJA 1 – Test kondycyjny
Jeżeli np. jesteś footbolistą – lub innym sportowcem – i będziesz musiał przejść test kondycyjny na zgrupowaniu, możesz pod dany test ćwiczyć właśnie dzisiaj (NOTKA: Mimo iż uważam że większość testów w footbolu jest daremna, to niestety, twój trener będzie sprawdzał jaki masz w nim wynik. Dlatego musisz ćwiczyć pod test, którego on używa na zgrupowaniu. Np. nie mam pojęcia jak 16 sprintów po 110 yardów przekłada się na footbol, ale jeżeli taki masz test, to powinieneś się na niego przygotowywać w Niedzielę, jeżeli chcesz używać tej rozpiski)

* Nie jestem za tym żeby mieć nie wiadomo ile sprzętu, ale jeżeli bierzesz sport na poważnie i chcesz być w świetnej formie to musisz mieć Prowler. Używałem go z różnymi sportowcami – z zawodowymi bokserami, zawodnikami NFL czy rugby. Nie ważne jaki sport uprawiasz, Prowler gwarantuje ci najlepszą formę życia.

OPCJA 2 – Kondycja pod umiejętności danego sportu
Czyli trenujesz umiejętności potrzebne w twoim sporcie, z niepełnymi przerwami. Np. footbolista ‘odbieracz’ (epkie:nie znam prawidłowej terminologii footbolu), może poprosić żeby do niego rzucać piłkę, gdy ćwiczy bieganie do odbioru piłki z minimalnymi przerwami.
Inny przykład to koszykarz i gra w ‘podbieranie’ piłki. Piłkarz może trenować drybling tam i z powrotem przez boisko.
Mam nadzieję że rozumiecie o co biega.
Możliwości są nieograniczone.

OPCJA 3 – Ogólny trening kondycyjny
Tutaj robi się sprinty na różnych dystansach, albo sprinty wokół stożków itp. z niepełnymi przerwami. Np. footbolista może robić sprinty i ‘dryle’ (drills – kombinacje ruchów, sprintów itp. ), które zajmują 5-15 sekund, z przerwami 30-60s.
Poniżej przykładowy trening kondycyjny, który robiliśmy w lecie z naszymi footbolistami:
1. ‘Wspinaczka’ i sprint 10 yardów, 8 serii, 30s przerwy:

2. Wideouts i sprint 15 yardów – wideouts przez 5s potem sprint na komendę – 6 serii, 45s przerwy. Przed 3cim ćwiczeniem 2 minuty przerwy.
3. 60-yardów shuttle – 4 x z 45s przerwy, potem 1 min przerwy i następne ćw.
4. Dryl Illinois – 3 x z 1 min przerwy:

Niedziela – wolne

TRENING W TRAKCIE SEZONU:
Wielu sportowców ciężko pracuje na siłę poza sezonem, tylko po to żeby stracić całe przyrosty, wtedy gdy są im najbardziej potrzebne – w trakcie sezonu! Co footboliście po tym że jest super silny w kwietniu, a słaby jak dziewczynka w listopadzie?
Uważam że większość sportowców, traci przyrosty z poza sezonu, ponieważ nie mają wiedzy na temat tego jak prawidłowo ćwiczyć w trakcie sezonu. Ci którzy tak robią, szybko orientują się że ich program z poza sezonu, jest zbyt wymagający w trakcie sezonu. W rezultacie są sfrustrowani i w ogóle przestają ćwiczyć. To jest oczywiście najgorsze co można zrobić!
Sportowcy muszą zrozumieć, że mogą w sezonie utrzymać swoją siłę przy bardzo małej objętości treningów – jeżeli robią odpowiednie ćwiczenia, przy odpowiedniej intensywności. Mówiąc o odpowiedniej intensywności, ważne jest aby sprawdzić swoje maksy w ćwiczeniach ‘wyznacznikowych’ zanim zacznie się sezon. To umożliwi ci prawidłowe dobranie obciążeń dla głównych ćwiczeń w treningu na sezon. Np. 2 tygodnie, zanim nasi footboliści ze szkół średnich zaczęli zgrupowanie, przetestowaliśmy ich przysiad do skrzyni i wyciskanie. Nasz trening i % obciążenia w treningu w sezonie jest oparty o te ćwiczenia.
Inną ważną rzeczą jest to że trening w sezonie jest bardzo nieprzewidywalny! Sportowcy ciągle się ze mną kontaktują, szukając jakiegoś magicznego programu na sezon, ale taki nie istnieje. Nie da się przewidzieć jak będzie wyglądał cały sezon sportowca. Ma na to wpływ zbyt wiele czynników – kontuzje, zajęcia, treningi, ciężkie mecze, lekkie mecze itd….
Kluczem jest słuchanie własnego ciała! Jeżeli miałeś lekki mecz, np. zdjęli cię w połowie to możesz zrobić troszkę cięższy trening w tym tygodniu. Jeżeli miałeś ciężki mecz i jakąś kontuzję, a w przyszłym tygodniu masz kolejny ciężki mecz to najlepszym wyjściem jest zrobić lekki trening – kilka ćwiczeń na regenerację.
Biorąc to pod uwagę, dam wam teraz pewne wskazówki, pokazując jedną (z wielu) rozpisek programu wykonywanego w trakcie sezonu, którego używałem z footbolistami:

Poniedziałek
(mecze mieli w Sobotę)

A. ME góra – dojdź do 5RM w pierwszym tygodniu, w drugim do 3RM – uważaj z obciążeniami, masz dojść do ciężkiego obciążenia ale bez problemu zrobić wszystkie powtórzenia bez pomocy.
*w trakcie sezonu lubię robić 2-tygodniowe mini cykle, gdzie zmieniasz ćwiczenia ME z pełnym zakresem ruchu i częściowym.
Np. Tygodnie 1i2 – wyciskanie, 3i4 – wyciskanie z 3 deskami, 5i6 – wyciskanie górny skos, 7i8 – wyciskanie z podłogi, 9i10 – wyciskanie wąsko, 11i12 – wyciskanie z 4 deskami

B.“Blackburns” 2 serie każdego z 4 ćwiczeń z tego video – przytrzymaj każdą pozycję 10-20s. 1 min przerwy między seriami:

C. Ćwiczenie na 1 nodze na dolne ciało

D1. Wiosłowanie lub jego odmiana 3 x 10-12
D2. Szrugusy hantlami 3 x 10-12

E. Obwód na brzuch 2 x z 3-4 ćwiczeniami

Środa lub Czwartek

A. Skoki na skrzynię 3 x 3

B. Przysiady do skrzyni 3 tygodniowy mini cykl z takimi %:
Tydzień 1 – 60% z 1RM – 6 serii x 2, 1 min przerwy
Tydzień 2 – 70%, 5 x 2, 1 min
Tydzień 3 – 80-85%, 3 x 1, 2-3 min
Po 3 tygodniach powtórz cykl. Możesz zmniejszyć lub zwiększyć % w zależności od tego jak się czujesz. Jeżeli możesz to co cykl zmieniaj sztangę – raz zwykła, raz Safey Squat Bar.

C1. Wyciskanie hantli lub odmiana – 3 x 8-12
C2. Tylne barki/górne plecy
wybierz 1 z tych ćwiczeń i zrób 3 x 8-12
>> Unoszenie rąk w opadzie
>> Scarecrows
>> Wyciąg do twarzy
>> Seated DB “power cleans”
>> Band pull-aparts

D. Unoszenie w bok – hantle lub linki 2-3 x 12-15

E. Brzuch/dolne plecy – superseria – 2-3 x 10-20 twojego ulubionego ćwiczenia na brzuch z unoszenie tułowia z opadu lub z reverse hyperextensions.

Teraz pewnie dostanę setki e-maili osób pytających co zrobić jeżeli mogę trenować tylko 1 x w tygodniu?
Zdaję sobie sprawę że w koszykówce, baseball-u, piłce nożnej i innych sportach odbywa się kilka meczy w tygodniu. To komplikuje trening siłowy w sezonie.
Można wtedy robić 1 x w tygodniu na zmianę te 2 dni z powyższego planu. Jeżeli trafi się jakiś lżejszy tydzień to możesz wtedy zrobić oba dni w tym tygodniu. Jak już mówiłem, ty musisz ocenić jak twoje siły.
* Jeżeli na 100% z góry wiesz że cały sezon nie będziesz mógł nigdy ćwiczyć więcej niż 1 x w tygodniu, to sugerują żebyś sobie rozpisał 1 trening całego ciała, w którym jest odmiana przysiadu, wyciskania i wiosłowania. Powinien też obejmować słabe punktu, które są ważne w trakcie sezonu.

ROZPISKA DLA STARYCH WYJADACZY

Z powodu dużego zapotrzebowania postanowiłem poświęcić małą część artykułu na trening dla starych wyjadaczy. Są to osoby, które nie są już sportowcami, ale nie chcą ćwiczyć jak ‘wszyscy’. Są to policjanci, dyrektorzy, nauczyciele, trenerzy, biznesmeni. Większość z nich uprawiała sport w szkole średniej lub na studiach i pozostał w nich duch rywalizacji. W odróżnieniu od innych nie chcą chodzić na siłownię żeby sobie pogadać, tylko żeby ćwiczyć. To że jesteś po czterdziestce czy 50 czy w przypadku mojego ojca po 60tce, to nie znaczy że nie możesz ciężko i efektywnie trenować.

George Defranco (58 lat na tym foto)

Mimo iż nie chcesz robić treningu dla przeciętniaków, nie musisz też robić wszystkiego jak zawodowy sportowiec.
Oto bardzo praktyczna i produktywna rozpiska dla takich osób:

Poniedziałek – ME górne ciało
Środa – ME – dolne ciało
Piątek – RE – góra

Jak widzisz, ta rozpiska jest bardzo podobna to podstawowej 4dniowej i twoje treningi mogą wyglądać tak samo jak te z początku artykułu. Ominąłem tylko dzień DE dół. Nie potrzebujesz tego dnia jeżeli po prostu chcesz dobrze wyglądać i być silnym.
Ale jeżeli jesteś dwudziesto- trzydziestolatkiem i chcesz poprawić swój atletyzm to możesz robić normalną rozpiskę cztero-dniową.

Trening kondycyjny dla zwykłych ludzi.

W tym wieku powinieneś też zadbać o zdrowie.
Zalecam 2-3 x w tygodniu dodać trening aerobowy lub jakąś formę poprawy kondycji.
Mimo iż preferuję sprinty, prowler, ciągnięcie sled-a i podobne intensywne ćwiczenia, to rozumiem że nie każdy może je wykonywać.
Tak więc zachęcam do lekkiego joggingu, jazdy na rowerze czy spaceru.
Ale jeżeli jesteś jeszcze w wieku i w miarę niezłej formie to polecam właśnie sprinty, prowler, sled itp. Te ćwiczenia dadzą ci super formę i poprawią wygląd.
Podsumowując, nie obchodzi mnie co wybierzesz – po prostu rób coś 2-3 x w tygodniu. Jeżeli wybierzesz ćwiczenia o niskiej intensywności to obojętne kiedy je zrobisz. Może być na rozgrzewkę przed treningiem, może być po treningu. Możesz też to robić w dniu wolne od treningu.
Jeżeli możesz robić ćwiczenia o wysokiej intensywności to polecam je robić po treningach górnego ciała. W ten sposób będziesz miał więcej dni wolnych i więcej czasu na regenerację. Jeżeli nie masz czasu robić ćwiczeń wysokiej intensywności po treningu górnego ciała to możesz spróbować w dni wolne. Sprawdź jak się czujesz po 1szym tygodniu i dopasuj jak trzeba. Nieważne czy jesteś starszy, czy elitarnym zawodnikiem to i tak musisz słuchać swojego ciała!

Ćwiczenia ‘określające/testujące/wskazujące/mierzące’ – (obojętne jak je nazwiesz)
Jak już podałem ci wszystkie moje rozpiski, to chciałbym podsumować omawiając wagę ćwiczeń testujących w twoim programie.
Uważam że zdecydowanie każdy program treningowy musi mieć ćwiczenia testujące.
To są twoje najważniejsze ćwiczenia, które powiedzą ci czy twój program działa czy nie. Sugerują wybrać po prostu 3-5 ćwiczeń, które uważasz że są najważniejsze w pomiarze twojego postępu.
Potem musisz odkryć ćwiczenia, które budują twoje ćwiczenia testującym postęp, musisz również ustalić jakie ćwiczenia nie pomagają twoim głównym ćwiczeniom. Wyeliminuj te które nie pomagają, zostaw te które pomagają.

W naszym treningu mamy 4 ćwiczenia określające postęp – 2 na dolne ciało i 2 na górne:

  1. Przysiad do skrzyni
  2. Skok w górę i/lub na skrzynię
  3. Wyciskanie
  4. Podciąganie pochwytem

Dla większości naszych sportowców, wszystkie pozostałe ćwiczenia mają za zadanie budować te 4 ćwiczenia. Jeżeli równocześnie jest postęp w tych 4 ćwiczeniach to wiemy że rozwijamy wiele aspektów siły. Np. przysiad do skrzyni i wyciskanie wymagają absolutnej siły dolnego i górnego ciała.
Wyskok wymaga użycia siły szybko, eksplozywnie – odkryliśmy też że wyskok przekłada się bezpośrednio na szybkość sprintów.
Podciąganie wymaga ogromnej siły całego ciała i również się przekłada na sprint. Tak więc postęp w tych 4 ćwiczeniach oznacza że nasi klienci rozwijają równomiernie siłę i moc. To buduje świetną ‘bazę’ dla sportowców.
Tak więc jeżeli ustalisz jakie ćwiczenia testujące są dla ciebie ważne, to będziesz w stanie stworzyć produktywny program treningowy.
Co kilka tygodni (lub miesięcy), sprawdź się w wybranych ćwiczeniach. Jeżeli nie poszły w górę, to wiesz że należy dokonać zmian w doborze ćwiczeń, objętości treningu, odżywaniu lub innych czynnikach, które mogą hamować twój postęp.
Mając ćwiczenia testujące, ciągle możesz monitorować swój postęp i dokonywać poprawek. To dramatycznie zwiększy wyniki, jak i twoją wiedzę o treningu i zdolność do rozpisywania najlepszego programu pod twoje potrzeby.

VIDEO niektórych ćwiczeń:

Ćwiczenia ME Góra:

Lockouty – podwieszona sztanga

Wyciskanie z podłogi + łańcuchy

Wyciskanie deski + opaski

Wyciskanie z odwrotnie założonymi opaskami

Ćwiczenia dodatkowe Góra i RE Góra:

Tricep death (coraz wyższe deski, wąsko)

Pompki do sztangi + łańcuchy jako obciążenie

Pompki neutralne położenie dłoni

Pompki na piłce lekarskiej (poprawia stabilność barków)

Tylne barki/obręcze barkowe:

Scarecrows

Przyciąganie do twarzy

Siedząc hantlami Power Clean

Rozciąganie gumowej opaski

Bic

pierwszych 7 powtórzeń to Zottmann Curls

DE Dół – skoki

Przysiad do skrzyni i wyskok

Z wysokości na skrzynię

Podskok i skok na skrzynię z obciążeniem

Bułgarski przysiad z wyskokiem

Dół, na 1 nodze:

Bułgarski przysiad dzielony

Step Up

Dół, uda, dolne plecy

Supine Hip Thrust (alternatywa glute/ham raise)

Pull Throughs


Glute Ham Raise bez specjalnej do tego ławki

Prowler do przodu i Sled do tyłu:

Brzuch

Brzuszki Spread Eagle

Pull down Abs

Przedramie

Wrist Roller

ME Dół

Przysiad do skrzyni (z gąbką)

Opona


Skomentuj artykuł: